3 совета по питанию, которые нужны всем женщинам старше 40 лет, от эксперта по менопаузе

Перименопауза (переход в менопаузу) — это время, когда у женщин начинают меняться гормоны. Как только мы входим в перименопаузу, привычки, которые раньше поддерживали нас энергичными, бодрыми, позитивными и здоровыми, часто перестают работать.

На этом важном этапе жизни мы можем стратегически изменить свои привычки, чтобы чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе и предотвратить любые будущие риски для здоровья.

Один из способов сделать это — изменить наши движения и больше заниматься силовыми тренировками ( узнать почему здесь ). Еще один шаг, который может оказать большое влияние, — это более осознанное отношение к питанию.

Следующие правила питания для женщин старше 40 лет могут помочь решить распространенные проблемы перименопаузы, такие как упадок сил, перепады настроения, бессонница и повышенная тяга, поддерживая баланс сахара в крови и метаболизм гормонов. Расскажите о маленьких шагах, больших результатах:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка.

Начиная день с завтрак с высоким содержанием белка было показано значительное влияние гормоны сытости 1 , энергии и хорошего самочувствия в течение дня.

Потратьте секунду, чтобы подумать, как вы начинаете свой день: можете ли вы найти время, чтобы правильно питаться, или ваше утро безумно занято и подпитывается кексами и кофеином?

Начните свой день с красочного завтрака, который с высоким содержанием белка и имеет немного здорового жира (например, тост с авокадо и яйцом или сбалансированный смузи ) правильно начинает свой день — поэтому я составил Вызов завтрака с моими любимыми рецептами.

Если вы замедлите потребление питательного завтрака, это будет способствовать сбалансированная реакция сахара в крови , что приводит к более устойчивой энергии в течение дня. Избегание экстремальных пиков и падений уровня сахара в крови также может противодействовать многим частым побочным эффектам перименопаузы и менопаузы, таким как увеличение веса вокруг середины 2 , частая тяга, снижение чувствительности к инсулину, перепады настроения и даже приливы.

Изучите свои кофейные привычки.

Я люблю кофе, поэтому мне было трудно принять эту истину. Но когда начинается перименопауза, женщины часто становятся более чувствительными к воздействию кофеина.

Во-первых, потребление кофе может повлиять на вашу способность заснуть, а также на качество сна. Мешает аденозину 3 , который накапливается в течение дня и заставляет нас спать. Как часто бывает сложно спать всю ночь достаточно во время перименопаузы, вы можете быть более чувствительны к этому.

Потребление кофе также может мешать вашему естественному реакция пробуждения кортизола 4 . Здоровая кривая кортизола высока утром и постоянно снижается в течение дня.

Наконец, пить черный кофе на голодный желудок было показано, чтобы вызвать резкий, нежелательный реакция сахара в крови 5 у некоторых людей. Этот всплеск может вызвать стресс, потливость, низкую энергию и настроение, беспокойство и чувство голода в течение дня. Как ни странно, я видел женщин старше 40 лет, которые были более чувствительны к этим воздействиям.

Тем, кто находится в перименопаузе, может быть полезно пить меньше кофе в целом или скорректировать время приема кофеина.

Я видел, как клиенты получают большую выгоду от потребления своих кофе с коллагеном или вместе со сбалансированной едой, чтобы избежать скачков сахара в крови. Откладывая прием кофе на 60-90 минут после пробуждения (и, в идеале, после пребывания на дневном свете), вы также позволите своему кортизолу достичь естественного пика и поддерживать постоянную энергию в течение дня. Оттуда я рекомендую следить за своим общим потреблением и прекращать пить кофеин к полудню или 14:00. не позднее чем поддержка сна .

Ешьте много овощей семейства крестоцветных.

Крестоцветные овощи такие как брюссельская капуста, бок-чой, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и кудрявая капуста полезны на любом этапе вашей жизни. Они богаты минералами, витаминами и антиоксидантами, а также с высоким содержанием клетчатки . Но исследования показывают, что они особенно здоровы во время (пери)менопаузы и после нее.

Их соединения, такие как глюкозинолаты и индол-3-карбинол. который превращается в дииндолилметан (DIM) 6 в вашем желудке — было показано, что он снижает риск рака 7 например, путем регулирования метаболизма и активности эстрогена. Регулярное употребление овощей семейства крестоцветных связано с меньшим риском сердечно-сосудистые заболевания 8 и уменьшение хронического воспаления 9 . Все эти преимущества необходимы во время перименопаузы, так что ешьте!

число ангела 53

Вынос.

Эти три шага — простые, но действенные способы улучшить свои привычки питания во время перименопаузальный и менопаузальный годы . Это такое важное время, чтобы позаботиться о своем здоровье и правильно позаботиться о себе. Хотите снова начать чувствовать себя лучше? Начните реализовывать один или два из них сегодня.