Потребность в белке для женщин: сколько достаточно и чего слишком много?

Необходимо следить за потребностью в белке независимо от пола. Однако у женщин может быть больше проблем с этим, особенно на определенных этапах жизни. Мы обратились к экспертам, проводящим передовые исследования потребности в белке, чтобы узнать о тонких нюансах между полами и о том, сколько белка действительно нужно женщинам для оптимального здоровья.

Потребность в белке для женщин.

Аминокислоты в белке являются важными строительными блоками для многих частей женского тела — от наших мышечных тканей до наших клеток. Белок постоянно обновляется в организме, и мы должны пополнить его с помощью продуктов или добавок.

«Существует постоянная потребность в белке, и если эта потребность не удовлетворяется, организму приходится искать его». Чад Керксик, доктор философии. , директор Лаборатории упражнений и спортивного питания в Линденвудском университете, рассказывает mindbodygreen.

знак 21 февраля

Скелетные мышцы являются основным резервуаром белка, объясняет Керксик, поэтому, когда мы не получаем достаточного количества белка, мы начинаем терять мышечную ткань. Это то, чего мы хотим избежать, поскольку низкая мышечная масса связана с повышенным риском снижение когнитивных способностей 1 , резистентность к инсулину 2 , высокие воспалительные маркеры 3 , и более.

Что касается того, что представляет собой «достаточное количество» белка, это зависит от размера и состава вашего тела. Рекомендуемая пищевая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела 4 в день. Это минимальное количество белка, необходимое человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому оно консервативно.

Эксперты, опрошенные для этой статьи, согласны с тем, что средний умеренно активный взрослый должен потреблять значительно больше белка — где-то в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела или от 0,54 до 0,90 граммов на фунт. (Подробнее о том, как это на самом деле выглядит с точки зрения еды, ниже.)

Это довольно широкий диапазон, и то, где вы попадаете в него, зависит от ряда факторов, в том числе, как показывают ранние исследования, от вашего пола. Есть несколько периодов в жизни женщины, когда ей необходимо скорректировать потребление белка, чтобы не отставать от потребностей своего организма, в том числе:

• Менструальный цикл: «Есть начальные мысли, что наши потребности меняются в течение менструального цикла», Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии. , исследователь и профессор физиологии упражнений и питания в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, рассказывает mindbodygreen. 'В течение лютеиновая фаза , кажется есть больший оборот белка 5 , что потребует большего потребления белка». Это новая область исследований, в которой активно участвует лаборатория Смита-Райана. их ранние расследования 6 обнаружили, что женщины, по-видимому, метаболизируют больше белковых аминокислот во время лютеиновой фазы и выиграют от более высокого потребления белка в эти дни своего цикла.
• Беременность: Потребность в белке также увеличивается во время беременности, поскольку у вас растет больше тканей и мышц. Минхуа Тан, доктор философии . , исследователь питания и адъюнкт-профессор педиатрии в Университете Колорадо. Кормящим женщинам также необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать то, что они теряют с молоком (с высоким содержанием белка, жира и лактозы).
• Перименопауза и менопауза: По мере того, как мы становимся старше, наши мышцы становятся менее чувствительными к стимулирующему действию аминокислот (процесс, называемый анаболическое сопротивление 7 ). Увеличение потребления белка 8 как только вы достигнете 65 или около того, а также оставаться активным и тренируюсь с отягощениями — может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. «Мы знаем, что потребности мужчин и женщин в белке увеличиваются по мере того, как мы становимся старше, но мы отмечаем, что у женщин это, вероятно, происходит раньше», — говорит Смит-Райан. перименопауза 9 — переход к менопаузе, которая у некоторых женщин начинается уже в 35 лет, — изменяет наши гормоны и состав тела таким образом, что может увеличить наши потребности в белке 10 .
• Сроки обучения: Уровень физической активности также влияет на потребность в белке. После тяжелой тренировки ( особенно тренировки с отягощениями ), нам нужно больше белка, чтобы восстановить мышцы, над которыми мы только что работали. «Многие люди осознают необходимость есть после тренировки , — говорит Смит-Райан, — но что пара наших занятий одиннадцать показали, что время перед тренировкой может быть более важным для женщин». одно исследование из ее лаборатории одиннадцать , прием протеина за несколько часов до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями помог увеличить потерю жира и увеличить тренировочный объем в группе взрослых женщин.

Краткое содержание

Как рассчитать необходимое количество белка.

Чтобы попасть в диапазон от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм, женщина весом 160 фунтов должна съедать от 87 до 144 граммов белка в день.

Если вы не хотите считать до последнего грамма, ведущий исследователь потребности в белках и аминокислотах Дон Лейман, доктор философии. , ранее рассказывала mindbodygreen, что получение около 100 граммов в день является серьезной целью для большинства женщин. «С метаболической точки зрения мы обнаружили, работая преимущественно с женщинами, что, если они получают менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости». — сказал Лайман в подкасте mindbodygreen. .

Разделение потребления белка в течение дня даст вашему телу стабильный запас этих строительных блоков аминокислот. Потребление от 25 до 30 граммов белка во время завтрака, обеда и ужина и употребление богатая белком закуска или два, будут выполнять ваши ежедневные потребности. «Мы должны стремиться получать белковую пищу каждые три-четыре часа или около того», — говорит Керксик.

Имейте в виду, что вам может понадобиться немного больше белка в периоды тяжелой активности, во время лютеиновой фазы или после достижения перименопаузы.

Что касается того, что есть для достижения этой цели, постарайтесь получать как можно больше белка из цельных продуктов (например, перечисленных ниже). Также разумно получать белок из различных источников в течение дня, особенно если вы вегетарианец или веган. Это связано с тем, что растительные белки, хотя и упакованы волокно и фитонутриенты, как правило, не содержат достаточного количества всех аминокислот, необходимых вашему организму ( особенно лейцин ). Белки животного происхождения могут использоваться организмом более эффективно.

Белковые порошки и добавки могут быть полезны, если вы находитесь в затруднительном положении и у вас нет времени или аппетита, чтобы съесть полноценный прием пищи. Обязательно ищите тот, который содержит не менее 20–25 граммов белка на порцию и не содержит сахара или ненужных добавок.

Вот несколько продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке. ( Более полный список продуктов, богатых белком, можно найти здесь. .) Если вы новичок в приготовлении богатой белком тарелки, для начала может быть полезно вести дневник питания. сделать процесс более интуитивным .

• яйца ( 6 грамм на яйцо 12 )
• Куриная грудка ( 55 грамм за штуку) 13
• Фарш из индейки ( 27 грамм на 100-граммовую порцию 14 )
• Тунец ( 27 грамм в банке пятнадцать )
• Арахисовое масло ( 24 грамма на 100-граммовую порцию 16 )
• Черные бобы ( 25 грамм на 100-граммовую порцию 17 )
• Миндаль ( 21,4 грамма на 100-граммовую порцию 18 )
• орехи пекан ( 10 грамм на 100-граммовую порцию 19 )
• Творог ( 11 грамм на 100-граммовую порцию двадцать )

Краткое содержание

Белок для похудения.

Есть исследования, показывающие, что диета с высоким содержанием белка — в диапазоне 2,0 г/кг или выше — может помочь с потерей веса двадцать один , если это ваша цель.

«В целом, пока вы сокращаете количество калорий, вы будете терять вес. В этом вся идея энергетического баланса», — говорит Тан. При дефиците калорий употребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира и меньше мышц, поскольку белок помогает сохранить мышечную массу ( в сочетании с силовыми тренировками ). Белок также имеет тенденцию быть очень сытным двадцать один , так что это может помочь вам стать сытым при меньшем количестве калорий. Смотрите здесь для полное руководство по использованию протеина для похудения .

Обязательно сочетайте свою высокобелковую диету с тренировка сопротивляемости , и высыпайтесь, так как лишение сна, как было показано, уменьшить синтез мышечного белка 22 .

Краткое содержание

Можно ли есть слишком много белка?

Когда вы едите слишком много белка (намного выше порога в 2,0 грамма на килограмм в течение длительного периода времени), избыточные аминокислоты используются не так эффективно, и это может вызвать побочные эффекты 23 как дискомфорт в животе, обезвоживание и тошнота.

Получение большей части белка из источников с высокой степенью переработки также не очень полезно для здоровья. Употребляйте минимально обработанные и богатые питательными веществами источники растительного и животного белка (в идеале органические/ регенеративно выращенный ) для защиты вашего сердечно-сосудистого и метаболического здоровья.

«Для пациентов с хронической болезнью почек, неспособных регулировать белковый обмен и баланс жидкости в организме, слишком большое количество белка может быть вредным», — врач функциональной медицины. Габриэль Лайон, D.O., ранее рассказала mindbodygreen . Те, у кого проблемы со здоровьем почек, захотят поговорить со своим врачом о своих конкретных потребностях в белке.

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Количество белка, которое необходимо потреблять женщинам, зависит от их возраста, уровня активности и состава тела, но обычно составляет около 100 граммов в день. Новые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь женщинам похудеть и легче пережить менструальный цикл и перименопаузу. Независимо от того, кто вы, важно разделить потребление белка в течение дня, начиная с богатый белком завтрак .