3 совета по тренировкам для укрепления костей, суставов и мышц от хирурга-ортопеда

Наверное, нам не стоит напоминать вам об этом. поддержание здоровой мышечной массы имеет решающее значение с возрастом. Но о наших костях и суставах не менее важно заботиться, даже если мы не уделяем им особого внимания, пока что-то не пойдет не так.

Не заблуждайтесь: приоритет здоровья костей и суставов является ключом к долголетию. В этом выпуске передачи подкаст MindbodyGreen, дважды сертифицированный хирург-ортопед Вонда Райт, доктор медицинских наук, магистр медицинских наук , советует начинать думать об этом уже в 30 лет, чтобы снизить риск падений и переломов в будущем.

Как укрепить кости, мышцы, и суставы во время тренировок? Я так рада, что ты спросил. Ниже Райт делится несколькими своими главными советами по мобильности:

Не пропускайте разминку

«Я динамически разогреваю каждый сустав, который собираюсь использовать», — делится Райт. «Я делаю махи бедрами. Я делаю глубокие приседания до земли, чтобы [размять] лодыжки, колени, тазобедренные суставы… Я разогреваю поясницу. Я делаю около 10 минут разминки, чтобы получить все мои суставы, которые будут динамично двигаться, разогрелись».

Видите ли, разминка может существенно повлиять на вашу работоспособность и восстановление. Холодные мышцы труднее двигать, что делает их более склонными к травмам. Независимо от вида упражнений — HIIT, силовые тренировки, кардио — вам нужно разогреть тело, прежде чем приступить к рутине.

Это особенно важно иметь в виду при занятиях тяжелой атлетикой. «Прежде чем приступить к какой-либо тяжелой работе, я разминаюсь», — говорит Райт. «У меня есть серия из примерно 10 разминочных упражнений: махи бедрами, приседания с собственным весом, я активизирую ягодицы с помощью чудовищной ходьбы с лентами… просто чтобы [помочь] моим суставам в их диапазоне движений». Идти здесь лучшие разминочные упражнения попробовать перед тренировкой.

999 означает любовь

Затем она плавно начнёт подниматься — не стоит сразу давать полный газ. «В субботу я просто приседала [с] пустым грифом. [Это] около 45 фунтов, и я сделала четыре-пять повторений, просто чтобы запустить нервно-мышечные пути, прежде чем начать нагружать гриф», - объясняет она.

Используйте штанги или свободные веса

Для тренировки Райт рекомендует «толкать-тянуть руки, толкать-тянуть ноги» по четыре повторения в четырех подходах. Для рук это означает любой вид деятельности по жиму лежа или подтягиванию. «Мне не нравятся люди на тренажерах. Мне нравятся они под штангой или со свободными весами», — говорит она.

12 июля знак

Конечно, если вас беспокоит форма или вы новичок в тренировках, смело используйте тренажер. «Я бы предпочел, чтобы кто-то сделал что-то, чем ничего, и я бы не хотел, чтобы страх травмы или неудачи мешал вам сохранять здоровье», — объясняет Райт. Но если есть возможность, она рекомендует, так сказать, снять тренировочные колеса и позволить своему телу выполнять большую часть работы с отягощениями.

«Когда в последний раз ваши квадрицепсы работали изолированно, сидя на стуле?» она говорит о тренажерах для сгибания ног с разгибанием ног. Скорее, она рекомендует становую тягу или приседания со штангой или свободными весами, чтобы лучше соответствовать функциональным движениям вашего тела.

«Это требует развития нервно-мышечных путей и построения проприоцепции [то есть ощущения того, где ваше тело находится в пространстве]», — отмечает она. «Это требует, чтобы ваши маленькие мышцы работали вместе с большими мышцами, потому что вы стоите на собственных ногах и неустойчивы».

Опять же, пожалуйста, используйте тренажер, если вы беспокоитесь о своих суставах или форме. Но стояние на собственных ногах может принести пользу суставам и мышцам, говорит Райт.

Инвестируйте в свою мобильность

Наконец, травмы обычно случаются, когда ваши суставы не подготовлены, говорит Райт. «Это то, что я вижу в своих воинах выходного дня. Мы очень заняты — нам нужно сохранить семьи и работу — [поэтому] мы стараемся втиснуть [тренировки] в выходные, потому что что-то лучше, чем ничего», она объясняет. «Но наши сухожилия короткие, наши связки негибкие, потому что мы ничего не делали всю неделю. Наши мышцы не готовы к действию».

число ангела 733

Решение состоит не в том, чтобы выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый день (это также может привести к травмам, отмечает она), а в том, чтобы инвестировать в свою мобильность и силу простыми и функциональными способами. Конечно, проведите час в тренажерном зале, но подумайте, как еще вы можете двигаться в течение дня.

«Много вставайте на работе, ходите далеко до машины, каждый час делайте перерывы в работе и ходите вверх и вниз по нескольким лестничным пролетам, просто чтобы придать своему телу мобильность», - предлагает она. «В нашу эпоху звонков через Zoom, конференц-связи и работы из дома я призываю людей отвечать на эти звонки, приседая у стены. Никто не знает, что вы делаете!»

И когда вы находитесь в тренажерном зале или на ежедневная прогулка , подумайте, как можно добавить в распорядок дня упражнения на подвижность. «Я считаю, что жилеты с утяжелителями — это здорово. Они добавляют небольшую нагрузку и могут повысить плотность ваших костей, одновременно добавляя мобильности в вашу жизнь», — добавляет Райт. Постоянно инвестируйте в свою мобильность несколько дней в неделю — она обещает, что в долгосрочной перспективе это окупится.

Вывод

В нашем Прогноз благополучия на 2024 год , мы предсказывали, что больше внимания будет уделяться упражнениям на подвижность, которые улучшают диапазон движений, устраняют боль, способствуют здоровью суставов - и, учитывая опыт и страсть Райт к этой теме, мы можем предположить, что она полностью согласна. Физические упражнения имеют решающее значение для увеличения продолжительности жизни, но вы хотите иметь возможность выполнять любимые движения как можно дольше. Эти советы, приведенные выше (а также многие другие в этом эпизоде), могут помочь вам в этом.

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , Амазонка Музыка , или YouTube !