3 совета по тренировкам для женщин, которым не хватает времени, от диетолога и тренера по фитнесу

Скажите это вместе с нами: силовые тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для поддержания мышечной массы и увеличить продолжительность жизни . Тем не менее, многие люди думают, что они «нарастут», если начнут поднимать более тяжелые веса. Это не может быть более ложным .

Возьмите это от диетолога и тренера по фитнесу Холли Бакстер , который тренируется с женщинами всех возрастов, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и почувствовать себя сильным. «Основная цель для тех, кто хочет сфокусироваться на потере жира, а не на потере мышечной массы, — это сохранить свои мышцы. Таким образом, силовые тренировки должны быть приоритетом», — делится она в этом эпизоде ​​программы. подкаст .

2121 число ангела

Но давайте смотреть правде в глаза — наука о физических упражнениях может быть довольно запутанной, и у многих людей просто нет времени разбираться во всем этом шуме. Если у вас есть только 20-30 минут в день, чтобы сосредоточиться на мышечной массе, как вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств? Ниже Бакстер делится своими лучшими советами по обучению, основанными на исследованиях:

Поезд близок к провалу

Прежде всего: «Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы тренироваться в непосредственной близости от отказа», — говорит Бакстер. Это не значит, что вы должны хромать по дороге домой, но не бойтесь по-настоящему проверить свои силы.

Видите ли, ваши мышцы должны чувствовать себя «усталыми», чтобы расти. Тем не менее, «что я обычно вижу у женщин, так это то, что они ходят в спортзал и не поднимают достаточного веса», — объясняет она.

Опять же, это не означает, что вы должны выходить за свои пределы. Однако «если вы все еще можете выполнить еще 10 повторений с той же гантелью или штангой, значит, вы не даете своим мышцам эффективного сигнала для роста», — говорит Бакстер.

И если у вас мало времени, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств — убедитесь, что вы действительно нагружаете эти группы мышц.

Выберите определенные мышцы

Что касается этих групп мышц, Бакстер рекомендует тренироваться с учетом мышечной специфики или выбора мышц, которым вы хотите отдать приоритет.

23 октября знак

«Мы не все преследуем одни и те же цели, — объясняет она. Некоторые хотят укрепить свои верхняя часть тела , а другие предпочитают работать над ягодицами ; эти люди захотят совершенно разные программы обучения. «Структурируйте свою программу таким образом, чтобы она действительно нацелена на мышцы, которые вы хотите улучшить», — отмечает она.

Вы не хотите игнорировать любую другую группу мышц, но вам не обязательно тратить достаточно времени на сгибание рук на бицепс, если вы хотите подтянуть ноги, особенно если у вас плотный график. «Что касается меня, то, если у меня будет ограниченное количество времени, я выберу все упражнения для ягодиц и все упражнения для плеч», — говорит Бакстер. «Я бы посоветовал [всем] сделать то же самое: соответствует ли ваша программа вашим целям?»

Ускорить громкость

Наконец, у нас есть объем. «Нам необходимо достичь минимального жизнеспособного объема», — говорит Бакстер, если вы хотите быстро увидеть результаты. Что она подразумевает под «объемом», спросите вы? Рассчитайте количество сетов, умноженное на количество повторений, которое вы делаете, на выбранный вами вес — это большое число в конце и будет вашим объемом.

«Исследования предполагают минимум 10–15 подходов на группу мышц в неделю», — добавляет она. «Это то, что я бы порекомендовал новичку. Для более продвинутого спортсмена мы можем увидеть 30 упражнений».

2 марта зодиак

Но вот в чем дело: ваш объем должен увеличиваться со временем, говорит Бакстер. Отслеживайте общий объем для каждой тренировки в течение шести-двенадцати месяцев. «Мы должны увидеть, что это число постепенно увеличивается», — говорит она. Если он остается неизменным в течение длительного периода времени, скорее всего, вы не увидите желаемых результатов.

Вынос

В конечном счете, «у вас есть право тренироваться так, как вы хотите», — говорит Бакстер. Но если вы надеетесь нарастить сухую мышечную массу и избавиться от жира здоровым способом, три ее главных совета, безусловно, помогут вам в тренажерном зале. Ищете конкретные упражнения, чтобы попробовать? Здесь найдите наш полное руководство по силовым тренировкам , с более чем 33 одобренными экспертами ходами.

Надеемся, вам понравится этот эпизод! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Подкасты Google , Спотифай , Амазонская музыка , или YouTube !