5 вещей, которые происходят, когда вы начинаете поднимать большие веса (набор массы не входит в их число)

Силовые тренировки могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но, несмотря на бесчисленное количество преимуществ для здоровья от силовых тренировок, многие женщины все еще не решаются попробовать их. Вероятно, это связано с тем, что многие люди все еще думают, что они «нарастут», если начнут поднимать более тяжелые веса. Это распространенное заблуждение, и его необходимо развенчать как можно скорее.

Что такое «набухание»?

По словам Кэтрин Лепаж и Кимберли Тасин, старших персональных тренеров в Мир фитнеса / БКПТИ , путаница вокруг набора массы начинается с самой терминологии.

в Словарь Merriam-Webster , «масса» — это «крупное или тучное человеческое тело». В сфере фитнеса «накачать» просто означает набрать мышечную массу (т. е. сухую ткань).

1011 число ангела любви

Многие женщины ассоциируют «полноценность» с «громоздкостью» или «слишком мужественностью», но это не одно и то же. Более того, поскольку у женщин намного меньше тестостерона по сравнению с мужчинами, Лепаж и Тасин подчеркивают, что это займет некоторое время. значительный количество времени и преданность питанию и фитнесу, чтобы набрать вес до такой степени. «Тренировки с отягощениями 3–4 раза в неделю, — говорят они, — не вызовут количества стимулов, необходимых для того, чтобы быть «слишком громоздкими».

В конце концов, ваши результаты также будут отражением того, как вы тренируетесь и какой тяжелой атлетикой вы занимаетесь.

Различные виды силовых тренировок

Чтобы понять, как различные формы силовых тренировок влияют на организм человека, вы должны сначала понять, что существуют разные типы мышечных волокон.

Различают две категории мышечных волокон: Быстрые мышечные волокна и медленно сокращающиеся мышечные волокна 1 , и каждый из них служит определенной цели.

Пер Национальная академия спортивной медицины , быстросокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения, а медленно сокращающиеся мышечные волокна способствуют выносливости. Вы можете думать о быстрых и медленных волокнах, таких как черепаха и заяц. Быстро сокращающиеся волокна утомляются так же быстро, как они могут двигаться, в то время как медленно сокращающиеся волокна поддерживают активную деятельность и гораздо более устойчивы к утомлению.

По словам знаменитого тренера и основателя NWMethod, Николь Винхоффер , вы увидите другие результаты, если будете поднимать меньше повторений с более тяжелыми весами, чем если бы вы делали больше повторений с более легкими весами, потому что вы работаете с разными мышечными волокнами и тренируете их по-разному.

«Для поднятия тяжестей требуются более крупные доминирующие группы мышц (т. е. бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодичные), чтобы выполнять больше работы и задействовать больше мышечных волокон для подъема веса», — объясняет Винхоффер. Это означает, что эти целевые группы мышц будут увеличиваться в объеме. Когда вы поднимаете больше повторений с более легким весом, вы стимулируете работу медленно сокращающихся мышечных волокон, что со временем приводит к более ровному тонусу.

Какого режима вы придерживаетесь, в конечном итоге будет зависеть от желаемого результата, хотя для оптимального здоровья и производительности мышц Лепаж и Тасин рекомендуют использовать оба варианта. «Большие веса и меньшее количество повторений помогут повысить мышечную эффективность и общую силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений помогут повысить мышечную выносливость и гипертрофию», — объясняют они. Включение обоих в вашу рутину будет способствовать прогрессу и поможет вам избежать плато.

В дополнение к регулярным упражнениям вы можете поддерживать здоровый рост мышц, следуя постоянному графику сна, употребляя в пищу много фруктов и овощей, а также принимая необходимые добавки, такие как коллаген или порошок зелени в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете витамины и питательные вещества, необходимые вашему телу для достижения наилучших результатов.

5 вещей, которые произойдут, когда вы начнете поднимать тяжести

Теперь, когда мы установили, что набор массы — это фитнес-цель, которая не может быть достигнута случайно в одночасье, вот несколько вещей, которые воля вероятно, произойдет, когда вы добавьте тяжелую атлетику в свой распорядок дня :

лучший ежемесячный гороскоп

Вы могли бы лучше спать

В исследовании 2022 года, проведенном Американской кардиологической ассоциацией, участники были разделены на четыре группы: аэробные тренажеры , силовые тренажеры , комбинированные аэробные и силовые упражнения, и контрольная группа, которая вообще не тренировалась. Через год результаты показали, что те, кто регулярно выполнял упражнения с отягощениями, испытывали увеличение продолжительности сна на 17 минут , улучшил эффективность сна и быстрее заснул.

Если у вас проблемы с засыпанием или вы не спите всю ночь, включение небольшого количества силовых тренировок в ваш еженедельный график фитнеса может иметь решающее значение.

Ваш метаболизм может улучшиться

Ищете естественный способ ускорь свой метаболизм ? В соответствии с изучение 2 опубликовано в журнале Границы физиологии еще в 2019 году исследователи обнаружили, что тяжелая атлетика два или более раз в неделю может привести к более здоровому обмену веществ 2 .

Вам понравится повышение настроения

Цитировать здесь Эль Вудс может быть клише, но это правда: упражнения дают вам эндорфины, а эндорфины делают вас счастливым . Хотя необходимо провести дополнительные исследования того, как силовые тренировки влияют на мозг, поскольку Арт Крамер, доктор философии. , профессор психологии и директор Центра когнитивных функций и здоровья мозга Северо-восточного университета. ранее сказал mbg : «Все согласны с тем, что упражнения способны изменить ваше настроение».

Вы построите крепкие кости

Молоко — не единственное, что укрепляет кости. Согласно NIH Остеопороз и связанные с ним заболевания костей , силовые тренировки могут помочь укрепить кости и помочь замедлить потерю костной массы с возрастом , поэтому, даже если вы не можете ходить в спортзал, вы можете начать силовые тренировки дома только из-за этого преимущества.

Вы приблизитесь к другим своим целям в фитнесе

Прелесть тяжелой атлетики в том, что вы можете составить план тренировок, который соответствует вашим потребностям и поможет вам достичь своих целей. Если вы хотите стать более быстрым бегуном или выполнить сложную позу йоги, существует множество упражнений и режимов тяжелой атлетики, которые помогут вам.

Вынос

Есть все виды упражнения, которые могут помочь поддержать здоровое, сильное тело . И вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей — отличный вариант как для мужчин, так и для женщин, которые хотят чувствовать себя лучше.