4 преимущества терпкого вишневого сока и его сравнение с другими фруктовыми соками

За последнее десятилетие все больше исследований изучали потенциальную пользу терпкого вишневого сока для различных аспектов работоспособности, включая повреждение мышц, сон, боль, функцию сосудов и антиоксидантную активность. Но является ли этот терпкий напиток тем, чем он должен быть, и кто должен его пить?

Здесь мы исследуем научно обоснованные преимущества терпкого вишневого сока и сравниваем его с другими соками и спортивными напитками.

Что такое терпкий вишневый сок?

Многие люди пьют терпкий вишневый сок, полученный из вишни Монморанси, из-за его способности снимать воспаления и способствовать регуляции сна благодаря богатому содержанию антиоксидантов, флавоноидов и природного мелатонина.

Известный своим ярким красным цветом, Вишня Монморанси имеют ярко выраженный кисло-сладкий вкус.

Сырые вишни Монморанси без косточек содержат примерно 3 грамма клетчатки на чашку 1 как из растворимой, так и из нерастворимой клетчатки; волокно удаляется в процессе отжима сока. Терпкую вишню можно употреблять в соке, замороженной, сушеной или в виде порошка.

Питание на терпком вишневом соке

В соответствии с Данные Министерства сельского хозяйства США 2 , 1 чашка (269 грамм) терпкий вишневый сок 2 содержит следующее. (Однако это зависит от бренда, поэтому проверьте этикетки.)

• Калории: 159
• Углеводы: 36,9 грамм
• Сахар: 32,8 грамма
• Волокно: 0 грамм
• Белок: 0,83 грамм
• Толстый: 1,45 грамма
• Калий: 433 миллиграмма

Польза терпкого вишневого сока

Терпкая вишня содержит высокий уровень антиоксидантов, таких как мелатонин , каротиноиды, гидроксициннаматы и несколько групп флавоноидов, включая антоцианы и флаванол кверцетин. Вот более глубокое погружение в исследования о том, как эти соединения могут повлиять на наше здоровье к лучшему:

Он может поддерживать сон, но не ждите, что он творит чудеса.

Хотя терпкая вишня естественным образом содержит мелатонин, для этого потребуется 50 фунтов вишни (более 2700 свежих вишен), чтобы получить физиологическую дозу 0,3 миллиграмма мелатонина, способствующего засыпанию. Некоторые люди клянутся, что замечают разницу в качестве и продолжительности сна при приеме терпкого вишневого сока, но это подойдет не всем, как показано на этом рисунке. анекдотический опыт .

«[Терпкая вишня] также содержит триптофан, аминокислоту, которая является предшественником серотонина и мелатонина», – говорит Лорен Торриси-Горра, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог. «Одно небольшое исследование показало, что качество сна улучшилось в течение недели 3 , при этом участники принимали 30 миллилитров (примерно 2 столовые ложки) вишневого концентрата Монморанси во время бодрствования и вечером».

«Небольшое доклиническое исследование показало, что терпкий вишневый сок улучшение времени сна и эффективности 4 , участники которого выпивали по 1 чашке терпкого вишневого сока два раза в день», — добавляет Торриси. Еще одно небольшое исследование, в котором участвовали элитные спортсменки, показало, что 30-миллилитровые порции терпкого вишневого концентрата улучшилось качество сна игроков, но не изменился уровень мелатонина 5 .

Учитывая это исследование, Венди М. Троксел, доктор философии, Клинический психолог и специалист по сну рекомендует сочетать терпкий вишневый сок с хорошими привычками сна.

«Важно осознавать, что польза от употребления терпкого вишневого сока гораздо менее значительна, чем следование поведенческим стратегиям, которые, как доказано, улучшают сон, например, соблюдение последовательного графика сна и бодрствования и отказ от алкоголя или кофеина», — говорит она. «Поэтому, хотя я не вижу недостатков в умеренном потреблении терпкого вишневого сока (стакан-два), за пару часов до сна, он вряд ли станет ключом к здоровому сну».

По ее словам, лучшей стратегией было бы сочетать употребление терпкого вишневого сока с крепкий режим сна : Соблюдайте расслабляющий распорядок дня перед сном, избегайте использования технологий перед сном и устанавливайте постоянное время пробуждения семь дней в неделю.

18 дек зодиак

Это может повысить спортивные результаты

В нескольких исследованиях изучалось влияние терпкого вишневого сока на воспаление, восстановление мышц и работоспособность, но результаты были неоднозначными.

А систематический обзор и метаанализ 6 обнаружили, что добавление терпкой вишни оказывает небольшой положительный эффект на уменьшение болезненности мышц, средний положительный эффект на восстановление мышечной силы, средний эффект на мышечную силу, большой эффект на восстановление высоты прыжка и небольшой эффект на спринт. время. Эти результаты показывают, что употребление терпкой вишневой добавки может помочь восстановиться после напряженных физических упражнений.

Было показано, что добавка уменьшить боль и ускорить восстановление сил после тренировки 7 и уменьшают в крови маркеры воспаления и окислительного стресса. Эти улучшения происходят как в силовых упражнениях, так и в упражнениях на выносливость.

Хотя данные очень многообещающие, спортсменам следует добавлять терпкий вишневый сок только тогда, когда целью является восстановление, а не рост мышц . Добавление терпкой вишни на этапе формирования может оказаться бесполезным, поскольку длительный прием антиоксидантных добавок может препятствовать адаптации к обучению 7 .

Это может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

«Научные исследования растительных продуктов красного цвета, таких как вишня, показывают, что эти продукты полезны для здоровья. противовоспалительное и антиоксидантное действие 8 ', - говорит Дина Миних, магистр наук, доктор философии, ЦНС, сертифицированный практикующий врач функциональной медицины (IFMCP). «[Это], вероятно, связано с содержанием в них питательных веществ, в первую очередь полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами и ингибиторами ферментов циклооксигеназы (часть воспалительной реакции)».

А систематический обзор и метаанализ 10 рандомизированных клинических исследований 9 опубликованные в 2022 году исследования показали, что терпкая вишня помогает снизить уровень С-реактивного белка (СРБ) в плазме, маркера воспаления.

какая планета управляет Скорпионом

Это может поддерживать общее кардиометаболическое здоровье.

Противовоспалительные и антиоксидантные свойства терпкого вишневого сока важны, потому что Воспаление способствует развитию нескольких хронических состояний 10 , включая высокое кровяное давление, резистентность к инсулину, артрит и когнитивные расстройства.

«Поскольку [терпкая] вишня может помочь уменьшить воспаление, она может снизить риск многих заболеваний и заболеваний, основной причиной которых является воспаление, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет», — говорит Миних.

Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, CDCES , дипломированный диетолог, добавляет, что антоцианы и другие полифенолы в терпкой вишне связаны с сердечно-сосудистые преимущества одиннадцать , включая снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и уровень холестерина.

Краткое содержание

Как добавить это в свой распорядок дня

Точное количество терпкого вишневого сока, которое вам нужно потреблять, чтобы получить эти преимущества, и лучшее время дня для его питья все еще остается предметом споров.

«Существует широкий ассортимент терпкого вишневого сока, используемого для разных групп населения по различным показаниям, поэтому трудно дать определенное количество, чтобы ощутить пользу для здоровья, особенно потому, что существует большое разнообразие различных соков и даже индивидуальных потребностей», - объясняет Миних. «В целом, исследования подтверждают относительно небольшие количества (30–60 мл) сока или концентрата в течение нескольких часов или дней после тренировки, хотя также рекомендуются две порции по 8 унций (237 мл) в день».

Для спортивного населения, От 8 до 12 унций терпкого вишневого сока (1 унция концентрата) 7 употребление два раза в день, по крайней мере, за четыре дня до, в день и через два дня после мероприятия или соревнования, может быть полезным. Но необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы рекомендовать оптимальную дозу.

Когда дело доходит до формы кислой вишни, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить влияние концентрированного вишневого сока по сравнению с неконцентрированным, а также эффективность жидкого вишневого сока по сравнению с порошкообразным.

«Терпкий вишневый сок, как правило, содержит больше сахара, чем порошкообразный формат. Кроме того, дополнительные порошки часто стандартизируются по конкретным соединениям, поэтому вы получаете известное количество активных веществ», — говорит Миних. «В соке может быть больше различий в витаминах, минералах и фитонутриентах в зависимости от урожая, метода обработки и даже метода хранения (например, упаковка в прозрачные стеклянные бутылки, что может привести к окислению соединений под действием света). время).'

Хума Чаудри, доктор медицинских наук, LDN, Клинический эксперт по питанию и врач-диетолог добавляет, что экстракт может обеспечить более концентрированную форму питательных веществ, которую можно использовать в качестве добавки для решения конкретных проблем со здоровьем.

Краткое содержание

Есть много способов насладиться время от времени порцией терпкого вишневого сока. Томасон предлагает эти забавные идеи, которые помогут включить больше терпкого вишневого сока в вашу повседневную жизнь.

• Добавьте его в моктейли: Попробуйте смешать терпкий вишневый сок с лаймом, имбирем и сельтерской водой, чтобы развлечься. коктейли попить дома.
• Посмотрите готовые, консервированные варианты: Вы также можете найти терпкий вишневый сок во многих функциональных напитках. Например, Вишнёвая кола OLIPOP сочетает его с 9 граммами пребиотической клетчатки (32% дневной нормы клетчатки) на банку. Просто остерегайтесь добавления сахара в эти напитки.
• Добавляйте порошок в ваши любимые рецепты: «Я считаю, что самый простой способ насладиться преимуществами терпкой вишни — это использовать порошок или экстракт», — говорит Торриси-Горра. «Порошок можно добавлять в овсянку, пудинг из чиа, смузи или даже йогурт».
• Ищите его в продуктах для восстановления: Есть несколько продуктов с терпкой вишней, предназначенных для спортсменов. Проверить Cheribundi Pure Tart Концентрат вишневого сока или Спортивный исследовательский терпкий вишневый фруктовый комплекс .
• Выпей прямо: Терпкий вишневый сок слегка сладкий и очень вкусный, если его подавать прямо! Было доказано, что всего лишь порция в 2 унции приносит положительную пользу для здоровья.

Имеет ли значение сорт вишни?

Наиболее распространенным сортом вишни, используемым для приготовления терпкого вишневого сока, является вишня Монморанси, особый сорт вишни.

«Из вишни Монморанси делают терпкий вишневый сок, потому что она содержит более высокий уровень антоцианов, которые являются антиоксидантами, ответственными за красный цвет фруктов и многие из их преимуществ для здоровья», - объясняет Томасон. «Эти антоцианы связаны с противовоспалительным и антиоксидантным действием, а также с потенциальной пользой для сна, восстановления мышц и других проблем со здоровьем».

Томасон добавляет, что другие сорта вишни также могут иметь аналогичные преимущества. Однако конкретная концентрации антиоксидантов и других соединений 12 может варьироваться в зависимости от сорта вишни, что потенциально влияет на общую пользу сока для здоровья.

28 июля по знаку зодиака

Краткое содержание

Против. другие фруктовые соки

Хотя терпкий вишневый сок, клюквенный сок, гранатовый сок и свекольный сок имеют некоторое сходство с точки зрения цвета и содержания полифенолов, они имеют разные антиоксидантные профили.

Терпкий вишневый сок особенно богат антоцианами и другими полифенолами. Антоцианы известны своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

Клюква – одна из немногих фруктов с высоким содержанием проантоцианидины 13 , мощные антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Гранатовый сок богат эллаготаннины 14 , которые обладают большим антиоксидантным потенциалом, чем красное вино и зеленый чай. Свекольный сок с другой стороны, является хорошим источником беталаины пятнадцать , которые обладают мощной способностью улавливать свободные радикалы и могут принести пользу здоровью мозга и печени, а также обеспечить защиту от рака.

Краткое содержание

Побочные эффекты и претензии терпкого вишневого сока

Хотя терпкий вишневый сок обычно хорошо переносится, существует несколько побочных эффектов, о которых следует знать.

В вишне много сахара, а употребление фруктовых соков может привести к гипергликемии. высокое содержание сахара в крови ). Некоторые бренды также добавляют сахар, поэтому перед покупкой внимательно читайте этикетки. Для лучшей практики мы рекомендуем употреблять несладкий (без добавления сахара) терпкий вишневый сок во время еды, чтобы содержащиеся в пище белки, клетчатка или жир могли замедлить всасывание сахара из сока.

«Поговорите со своим врачом, если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, антибиотики или кортикостероиды, поскольку терпкий вишневый сок может взаимодействовать с теми или иными лекарствами», — добавляет Чаудри. «Другими потенциальными побочными эффектами могут быть диарея и дискомфорт в животе из-за употребления избыточного количества сахарного спирта, сорбита, присутствующего в некоторых фруктах и ​​растениях, которые можно добавлять в терпкий вишневый сок».

Людям, страдающим аллергией на вишню, следует избегать терпкого вишневого сока. Тем, у кого аллергия на пыльцу, следует с осторожностью употреблять терпкий вишневый сок, поскольку он может вызвать вторичную аллергическую реакцию, также известную как синдром оральной аллергии или перекрестная реактивность.

Советы по покупке

Экологическая рабочая группа поставил вишню на 10-е место в своем списке Грязная дюжина список фруктов и овощей с большинство пестицидов . В целях лучшей практики мы рекомендуем всегда, когда это возможно, покупать органический терпкий вишневый сок. Мы также рекомендуем искать несладкий терпкий вишневый сок (без добавления сахара) с минимальным количеством ингредиентов, поскольку многие бренды содержат добавленный сахар или смеси других соков.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Учитывая обширный список преимуществ для здоровья, неудивительно, что популярность терпкого вишневого сока продолжает расти. Терпкий вишневый сок богат антиоксидантами и флавоноидами, которые способствуют уменьшению мышечных болей и улучшению восстановления после напряженной физической активности, имеют кардиозащитные свойства и улучшают сон. Пейте по 1 чашке в день отдельно или в виде порошка или экстракта, смешанного с рецептами. помогите своему телу лучше восстановиться от всего, через что тебе пришлось пройти.