4 совета, как избежать метаболического похмелья, от доктора медицины и эксперта по сахару в крови

Мы все сталкивались с этим: вы съедаете тяжелую пищу или что-то сладкое в середине дня, вы немного чувствуете эйфорию, а затем резко падаете. Лорен Келли-Чу, доктор медицины , врач и руководитель клинического продукта в Уровни , называет это «метаболическим похмельем», и хотя оно довольно распространено, оно не обязательно должно быть повседневным явлением.

«Если у вас нормальный обмен веществ, нет причин, по которым вы должны прерывать сон как обычную часть дня. Почему чувство голода, перепады настроения, тяга к определенной еде или сбои должны быть чем-то особенным», — заявляет она в этом эпизоде подкаст . Как избежать этого ужасного похмелья? Так рада, что вы спросили — ниже Келли-Чу предлагает свои экспертные советы.

Подготовка имеет значение.

По словам Келли-Чу, приготовление пищи действительно влияет на реакцию глюкозы. Читайте: Одна и та же пища, приготовленная двумя разными способами, может оказывать совершенно разное влияние на уровень сахара в крови. Возьмем, к примеру, картофель: «Когда вы берете немного крахмала, такого как картофель, и готовите, а затем охлаждаете его, процесс охлаждения фактически увеличивает количество резистентного крахмала в этом картофеле», — говорит Келли-Чу. А устойчивые крахмалы отлично подходят для баланса сахара в крови; исследования даже показывают, что они могут улучшить чувствительность к инсулину .

Ее команда в Levels даже провела небольшой, но информативный эксперимент, в ходе которого участники съедали одну порцию крахмала, приготовленного горячим и свежим, а другую — после того, как он остыл в холодильнике. «В обоих случаях их просили есть крахмал без каких-либо добавок, кроме соли и перца», — отмечает она. «В среднем всплеск уровня глюкозы в охлажденной, охлажденной порции был на 11 пунктов ниже, чем в горячей и свежей порции». Аккуратно, нет? «Что-то такое простое, как охлаждение пищи перед едой, может иметь значение», — добавляет она.

мужчина водолей женщина стрелец

Сочетайте продукты стратегически.

Келли-Чу не говорит, что вы должны отказаться от углеводов — скорее, сочетайте углеводы с источником жира, клетчатки и белка, чтобы смягчить скачок сахара в крови. (Биохимик Джесси Инчауспе называет это « надевая одежду на ваши углеводы .»)

«Когда вы едите только углеводы, ваше тело усваивает их очень быстро. Они очень быстро превращаются в сахар, и вы получите сильный всплеск», — объясняет Келли-Чу. «Если вместо этого вы соедините эти [углеводы] с жиром и белком, например, с оливковым маслом, авокадо или чем-либо еще, — это резко замедлит всплеск». Это полезный лайфхак для тех, кто хочет сбалансировать уровень сахара в крови, но не обязательно хочет менять то, что он ест. «Вам даже не нужно лишать себя того, что вы собираетесь съесть. Вы просто откладываете его на несколько минут или что-то к нему добавляете», — отмечает Келли-Чу.

Двигайтесь после еды.

«Прогулка или небольшое движение после еды невероятно полезны», — говорит Келли-Чу. Фактически, одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что те, кто двигался в течение часа после еды, даже с низкой интенсивностью и всего в течение 10 минут, помогали. контролировать уровень глюкозы в крови . «Ваши мышцы, по сути, являются поглотителями глюкозы», — объясняет Келли-Чу. «Когда вы используете свои мышцы, они просто высасывают глюкозу прямо из крови и автоматически снижают воздействие этого всплеска».

Вы не хотите делать ничего слишком напряженного (интенсивные упражнения могут повысить уровень сахара в крови, поэтому у вашего тела достаточно энергии, чтобы справиться с физической активностью); достаточно небольшого движения с очень низкой интенсивностью. послеобеденная прогулка .

знак зодиака 10 июня

Ешьте углеводы в начале дня.

Что касается баланса сахара в крови, когда вы едите может быть так же важно, как что вы потребляете. «Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину меняются в течение дня», — говорит Келли-Чу. «Таким образом, одна и та же пища, которую вы едите утром и вечером, будет иметь разную реакцию глюкозы». В частности, она отмечает, что лучше всего мы контролируем уровень сахара в крови в середине утра, около 10 часов утра. «Затем он просто идет вниз». Поэтому, если вы собираетесь есть продукты, повышающие уровень сахара в крови, лучше всего делать это в начале дня.

По крайней мере, вам следует избегать всплесков глюкозы поздно ночью, когда ваше тело начинает естественным образом вырабатывать мелатонин. «Мелатонин на самом деле подавляет инсулин, поэтому, если вы едите продукты с высоким содержанием глюкозы на ночь, вы на самом деле делаете это в ситуации, когда у вас не так много инсулина, чтобы справиться даже с этим уровнем сахара в крови», — объясняет Келли-Чу. Вот почему многие эксперты рекомендуют вам перестать есть за несколько часов до сна , если вы можете качать его.

знак зодиака 1 июня

Вынос.

Вам не нужно проводить каждый день с метаболическим похмельем. По словам Келли-Чу, всего несколько изменений в вашем образе жизни могут иметь огромное значение, даже если вы не измените свой фактический рацион. Хотя, если вам интересно узнать о лучших продуктах для балансировки уровня сахара в крови, которые можно добавить в корзину, у нас есть список основных продуктов чтобы вы зацепились.

Надеемся, вам понравится этот эпизод! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Подкасты Google , Спотифай , или Амазонская музыка !