4 совета, как избежать метаболического похмелья, от врача и эксперта по уровню сахара в крови

Мы все сталкивались с таким: вы едите тяжелую еду или что-нибудь сладкое в середине дня, на какое-то время чувствуете эйфорию, а затем резко падаете. Лорен Келли-Чью, доктор медицинских наук , врач и руководитель отдела клинических продуктов в Уровни , называет это «метаболическим похмельем», и хотя оно довольно распространено, оно не обязательно должно быть повседневным явлением.

«Если у вас здоровый обмен веществ, нет причин, по которым вам нужно прерывать сон как обычную часть вашего дня. Почему чувство голода, перепады настроения или особая тяга к еде или сбои должны быть чем-то особенным», — заявляет она на сайте. этот эпизод из Mindbodygreen подкаст .

Как избежать ужасного похмелья? Я так рада, что вы спросили — ниже Келли-Чью предлагает свои экспертные советы: 

Подготовка имеет значение

По словам Келли-Чью, приготовление пищи действительно влияет на реакцию глюкозы. Читайте: Одна и та же еда, приготовленная двумя разными способами, может совершенно по-разному влиять на уровень сахара в крови. Возьмем, к примеру, картофель: «Когда вы берете немного крахмала, например картофеля, и готовите, а затем охлаждаете его, процесс охлаждения фактически увеличивает количество резистентного крахмала в этом картофеле», - говорит Келли-Чью. А резистентные крахмалы отлично подходят для баланса сахара в крови; исследования даже показывают, что они могут улучшить чувствительность к инсулину 1 .

Ее команда из Levels даже провела небольшой, но информативный эксперимент, в ходе которого участники съедали одну порцию крахмала, приготовленного горячим и свежим, а другую порцию — после того, как он остыл в холодильнике. «В обоих случаях их просили есть крахмал без каких-либо добавок, кроме соли и перца», — отмечает она. «В среднем скачок уровня глюкозы в охлажденной порции был на 11 пунктов ниже, чем в горячей и свежей порции». Аккуратно, нет? «Такая простая вещь, как охлаждение еды перед ее употреблением, может иметь значение», — добавляет она.

Сочетайте продукты стратегически

Келли-Чью не говорит, что вам следует отказаться от углеводов — скорее, сочетайте углеводы с источником жиров, клетчатки и белка, чтобы смягчить скачок сахара в крови. (Биохимик Джесси Инчаусп называет это ' надеть одежду на углеводы '.') 

«Когда вы едите одни углеводы, ваше тело очень быстро их усваивает. Они очень быстро превращаются в сахар, и вы получаете большой прирост», — объясняет Келли-Чью. «Если вместо этого вы соедините этот [углевод] с жиром и белком — например, с оливковым маслом, авокадо или чем-то еще, — это резко замедлит всплеск». Это полезный совет для тех, кто хочет сбалансировать уровень сахара в крови, но не обязательно менять то, что они едят.

«Вам даже не нужно лишать себя того, что вы собираетесь съесть. Вы просто откладываете это на несколько минут или добавляете что-нибудь к этому», — отмечает Келли-Чью.  

Двигайтесь после еды

«Прогулка или небольшое движение после еды невероятно эффективны», — говорит Келли-Чью. Фактически, одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что те, кто двигал своим телом в течение часа после еды, даже с низкой интенсивностью и в течение всего 10 минут, помогали. контролировать уровень глюкозы в крови 2 .

«Ваши мышцы, по сути, являются поглотителями глюкозы», — объясняет Келли-Чью. «Когда вы используете мышцы, они просто высасывают глюкозу из крови и автоматически снижают воздействие этого скачка». 

Вы не хотите делать ничего слишком напряженного (интенсивные упражнения могут повысить уровень сахара в крови, поэтому у вашего тела будет достаточно энергии, чтобы выдержать физическую активность); просто какое-нибудь движение очень низкой интенсивности поможет — возможно, прогулка после ужина .

гороскоп для Стрельца на каждый день

Ешьте углеводы в начале дня

Что касается баланса сахара в крови, когда вы едите, может быть так же важно, как что ты потребляешь. «Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину меняются в течение дня», — говорит Келли-Чью. «Таким образом, одна и та же еда, которую вы едите утром и вечером, вполне может иметь разную реакцию на глюкозу».

В частности, она отмечает, что лучший контроль уровня сахара в крови приходится на полдня, около 10 часов утра. Поэтому, если вы собираетесь есть продукты, повышающие уровень сахара в крови, возможно, лучше сделать это в начале дня.

По крайней мере, вам следует избегать всплесков глюкозы поздно ночью, когда ваше тело начинает естественным образом вырабатывать мелатонин. «Мелатонин на самом деле подавляет инсулин, поэтому, если вы едите на ночь продукты с высоким содержанием глюкозы, вы на самом деле делаете это в ситуации, когда у вас недостаточно инсулина, чтобы справиться с уровнем сахара в крови», — объясняет Келли-Чью. Вот почему многие эксперты рекомендуют вам перестаньте есть за несколько часов до сна , если сможешь его размахивать.

Вывод

Вам не обязательно каждый день проводить с метаболическим похмельем. По словам Келли-Чью, всего несколько изменений в вашем образе жизни могут иметь огромное значение, даже если вы не меняете саму свою диету. Хотя, если вам интересно, какие продукты, которые лучше всего помогают нормализовать уровень сахара в крови, можно добавить в свою продуктовую корзину, у нас есть список основных продуктов чтобы ты зацепился.

Мы надеемся, что вам понравится этот выпуск! И не забудьте подпишитесь на наш подкаст в iTunes , Google Подкасты , Спотифай , или Амазонка Музыка !