5 ежедневных привычек, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний у женщин, согласно новому исследованию

Скорее всего, болезнь сердца не очень часто приходит вам на ум. Пока вы не узнаете, что вы или ваш близкий человек подвержены риску заболевания, это может не слишком сильно влиять на вашу повседневную жизнь. Но болезнь сердца на самом деле ведущая причина смерти во всем мире 1 . И для женщин, приближающихся к 50-ти годам, это особенно актуально, поскольку женщины, пережившие менопаузу, чаще борются со здоровьем своего сердца, чем женщины, которые этого не сделали (даже если они того же возраста).

Низкий уровень половых гормонов 2 (преимущественно эстроген) в постменопаузе связаны с многочисленными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и увеличение веса. Но ваши привычки могут противодействовать этим сдвигам.

Согласно новому исследованию, женщины в постменопаузе должны уделять первоочередное внимание пяти ключевым факторам здоровья, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Дело не только в одном: как здоровый образ жизни может поддержать здоровье сердца

Исследователи нового исследования, опубликованного в Журнал Американской кардиологической ассоциации отправился посмотреть, как эти пять генералов факторы образа жизни влияют на риск любого типа сердечно-сосудистых заболеваний :

• Окружность талии (способ определения накопления жира на животе)
• Курение сигарет
• Потребление алкоголя
• Качество диеты
• Физическая активность в свободное время

Они собрали данные о каждом из этих факторов для более чем 40 000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, которые имели здоровый вес тела, не имели в анамнезе сердечных заболеваний и не проходили гормональную терапию в период менопаузы. Их образ жизни был оценен (индивидуально и коллективно) как низкий или высокий риск сердечных заболеваний.

знак 12 мая

Неудивительно, что более здоровое поведение по всем направлениям — например, меньшая окружность талии, отказ от курения, отказ от чрезмерного употребления алкоголя и здоровое питание — было связано со значительно более низким риском сердечных заболеваний, включая инсульты и сердечные приступы.

Почему мы так взволнованы исследованием, которое, кажется, утверждает очевидное?

Ну, женщины в целом недостаточно представлен в научных исследованиях 3 , особенно когда речь идет о здоровье сердца. Так что крупномасштабное исследование, подобное этому, посвященное исключительно женщинам, — это огромная победа.

И менопауза не является общеизвестным фактором риска сердечных заболеваний. Это исследование показывает, что для женщин, которые вступают в постменопаузальный период (на самом деле десятилетия) в добром здравии, крайне важно уделять приоритетное внимание привычкам, поддерживающим здоровый вес. Тем более, что физиологические изменения во время менопаузы могут сделать такие вещи, как контроль веса и холестерина, более сложными, чем раньше.

Как поддержать здоровье сердца во время (и до) менопаузы

Давайте углубимся в конкретные рекомендации, относящиеся к этим пяти широким категориям. (Преимущества не курить сигареты 4 обширны и хорошо задокументированы, поэтому мы не будем сейчас фокусироваться на этом.)

1. Силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Нежелательные изменения (также известные как накопление жира и потеря мышечной массы) в составе тела обычно следуют за переходом к менопаузе. Силовые тренировки и активная работа по наращиванию и поддержанию мышечной массы являются важными компонентами обмена веществ и здоровья сердца, которые тесно взаимосвязаны.

Большое исследование с участием более 12 000 человек (мужчин и женщин) в возрасте около 47 лет показало, что участие в силовых тренировках хотя бы раз в неделю или менее часа в неделю связано с На 40-70% ниже вероятность сердечно-сосудистых заболеваний 5 — даже при отсутствии кардиоупражнений.

В то время как некоторые тренировки с отягощениями лучше, чем ничего, больше лучше, чем некоторые. Обычно рекомендуется получать два-три дня силовых тренировок в неделю проработать все основные группы мышц (грудь, пресс, спина, ноги и т. д.).

2. Сосредоточьтесь на клетчатке.

Клетчатка, особенно растворимая, играет жизненно важную роль в снижении высокого уровня холестерина. Большой анализ более 22 исследований показывает, что люди, которые едят много клетчатки, имеют На 20% ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний 6 по сравнению с потребителями с низким содержанием клетчатки.

Но большинство людей не получают клетчатку, в которой они нуждаются . Национальные академии рекомендует женщинам потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Поэтому обязательно ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, и выбирайте высококачественную пищевую добавку с клетчаткой (которая может содержать до 7 граммов клетчатки на порцию), если вам нужна дополнительная поддержка. Вот наши выбор лучших волокон, проверенный доктором диетологии.

3. Ешьте больше омега-3 жиров.

Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые содержатся в основном в морепродуктах, таких как лосось, сардины, анчоусы и сельдь. Многочисленные исследования показывают, что у людей, которые едят рыбу несколько раз в неделю, половина риска умереть от ишемической болезни сердца и почти треть риска умереть от сердечного приступа, как у людей, которые не едят рыбу.

Омега-3 поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуя здоровый уровень жира в крови 7 (триглицериды) и здоровый уровень артериального давления и борьба с воспалением.

Но менее 90% американцев получают рекомендуемые еженедельные порции рыбы (минимум две порции по 3,5). Если вы попадаете в эту категорию, высококачественная добавка с рыбьим жиром ( вот наши любимые ) может помочь вам получить количество омега-3 необходимы для пользы сердечно-сосудистой системы 8 (что обычно считается не менее 1000 миллиграммов в день). Вот наш подробный список лучшие добавки омега-3 .

4. Получите больше качественного сна.

Куда угодно из от 35% до 60% женщин в постменопаузе 9 испытывают нарушения сна и такие состояния, как бессонница и апноэ во сне 9 . Это частично связано с низким уровнем половых гормонов, вызывающим ночную потливость.

Недостаток сна — обычно менее шести часов в сутки — и плохой сон могут сильно повышают риск ишемической болезни сердца 10 . Плохой сон также может затруднить управление весом. повышение уровня жира в организме одиннадцать . Здесь мы погружаемся в способы помочь вам заснуть (и остаться) спать .

Знак зодиака 19 августа

5. Если вы решите принять участие, употребляйте алкоголь только в умеренных количествах.

Для женщин умеренным потреблением алкоголя считается не более одной порции в день. Периодическое употребление алкоголя на самом деле связаны с улучшением состояния здоровья сердца у некоторых 12 , в то время как чрезмерное потребление и пьянство связаны с ухудшением здоровья сердца.

Нет причин добавлять алкоголь в свой распорядок дня, если вы в настоящее время не пьете. Но если вы это сделаете, подумайте о том, чтобы ограничить себя рекомендуемым одним или меньшим напитком в день.

Вынос

После менопаузы женщины имеют более высокий риск сердечных заболеваний и связанных с ними факторов риска, таких как высокий уровень холестерина и избыточный вес. Новое исследование в Журнал Американской кардиологической ассоциации подчеркивает необходимость целостного подхода к профилактике хронических заболеваний. Хотя такие привычки, как силовые тренировки, хороший сон и употребление в пищу клетчатки и омега-3, важны для женщин на каждом этапе жизни, это привычки, которые стоит приобретать даже после 50 лет жизни.