5 главных преимуществ семян чиа для здоровья: пищеварение, здоровье сердца и многое другое

Благодаря своим крошечным, ненавязчивым размерам и способности мгновенно сгущать любой напиток, пудинг или домашнее варенье, семена чиа стали популярным продуктом в кладовой в последние годы. Но если вы еще не запрыгнули на подножку, преимущества семян для здоровья вполне могут убедить вас сделать прыжок.

Впереди мы расскажем об основных преимуществах семян чиа, характеристике питания и о том, как включить семена в свой рацион, и все это подкреплено экспертами в области здравоохранения и последними исследованиями.

Что такое семена чиа?

Родом из Мексики и северной Гватемалы, растение чиа также выращивают в Австралии, Боливии, Колумбии, Перу и Аргентине, среди других стран. Он традиционно использовался в лечебных целях и в пищу в обществах ацтеков и майя, но сегодня растение в основном выращивают из-за его съедобных семян 1 .

Всего 2 миллиметра в длину, семена чиа различаются по цвету: вы найдете сорта с черными, серыми, белыми и черными пятнами (которые стоят от 7 до 9 долларов за 12 унций). но их пищевые профили почти идентичны 1 . Семена с мягким вкусом наиболее известны своей высокой абсорбирующей способностью. Уитни Крауч, RDN, CLT , интегративный диетолог и терапевт LEAP.

«Семена твердые, пока их не увлажнят, и я часто вижу, как их используют в блюдах, где они способны впитывать немного жидкости», — объясняет она. «Когда они впитывают жидкость, они становятся желеобразными снаружи, и, в зависимости от того, сколько в них жидкости, они могут оставаться немного хрустящими внутри».

Краткое содержание

Питание семенами чиа

Вот пищевая разбивка 1 унции (28,35 грамма) семян чиа, согласно USDA 2 .

• Калории: 138
• Углеводы: 11,9 грамма
• Толстый: 8,7 грамма
• Волокно: 9,75 грамма
• Белок: 4,68 грамма
• Кальций: 179 миллиграммов
• Калий: 115 миллиграммов
• Магний: 95 миллиграммов
• Железо: 2,19 миллиграмма

Клетчатка является выдающимся питательным веществом в семенах чиа, предлагая почти 35% рекомендуемой диетической нормы на унцию . «Несмотря на свой размер, [семена чиа] содержат много клетчатки, и по сравнению с другими продуктами, грамм [на] грамм, чиа имеет одно из самых высоких количеств клетчатки», — говорит Дана Г. Коэн, доктор медицины , практикующий врач интегративной медицины.

Крошечные семена также богаты растительный белок , с унцией обеспечивает примерно 10% RDA для макроэлемента для наращивания мышечной массы, говорит Коэн. По сравнению с льняное семя и семена конопли , семена чиа имеют наименьшее количество калорий, 138 на унцию.

Семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами. большое количество полиненасыщенных жиров 2 и минимальное количество мононенасыщенных и насыщенных жиров. «Большое количество исследований показывает, что жирные кислоты омега-3 особенно важны для нашего здоровья, и вы должны получать их из пищи, потому что ваше тело не может производить их самостоятельно», — говорит Коэн. «Исследования показывают, что омега-3 играют роль во всем, от снижения артериального давления до балансировка холестерина 3 для борьбы с возрастной потерей памяти и Болезнь Альцгеймера 4 ».

В довершение всего, семена чиа содержат микроэлементы, такие как кальций, калий, железо и магний, говорит Крауч.

Краткое содержание

Польза семян чиа

Они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

По словам Коэна, благодаря содержанию омега-3 жирных кислот семена чиа могут помочь предотвратить сердечные заболевания и внезапную смерть от сердечного приступа.

Исследования показывают, что семена чиа повышают уровень в крови альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) — типов омега-3 жирных кислот — и, в свою очередь, могут противодействовать сердечно-сосудистым заболеваниям 5 . В метаанализе 14 исследований исследователи обнаружили, что увеличение потребления АЛК всего на один грамм в день связано с Снижение риска фатальной ишемической болезни сердца на 12%. 6

Исследования продуктов питания, в частности, также подтверждают это преимущество семян чиа: метаанализ показал, что употребление семян чиа оказывает защитное действие на липидный профиль 7 , помогая снизить общий уровень холестерина, уровень триглицеридов и уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Высокий уровень холестерина ЛПНП связан с накоплением бляшек в кровеносных сосудах, что может способствовать развитию сердечных заболеваний, инсульта и, в сочетании с высоким уровнем триглицеридов, также увеличить риск сердечного приступа 8 . В метаанализе также было обнаружено, что семена чиа повышают уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Они могут предотвратить запор.

Семена чиа богат клетчаткой , тип углеводов, содержащийся в растительных продуктах, которые ваш организм не может переварить. Конкретно, семена хвастаются 9 как нерастворимая (от 85 до 93%), так и растворимая (от 7 до 15%) клетчатка.

Оба типа волокон играют роль в предотвращение запоров , — говорит Крауч. Также было обнаружено, что частицы нерастворимой клетчатки раздражают слизистую оболочку кишечника, что приводит к секреции воды и слизи, а гелеобразующая растворимая клетчатка противостоит обезвоживанию, что приводит к более высокому содержанию воды в стуле, что делает его объемистым, мягким и легко перевариваемым. проходить, исследование показывает 10 .

«Под давлением со стороны больше, объемнее, мягче стул 5 , это помогает кишечнику с перистальтикой [непроизвольным сокращением и расслаблением мышц], которая выводит стул из организма», — объясняет она.

28 января зодиак

Они могут снизить риск развития рака (но нам нужно больше исследований, чтобы знать наверняка).

Несмотря на небольшой размер, семена чиа содержат большое количество природных антиоксидантов, в том числе токоферолы, фитостеролы, каротиноиды и полифенольные соединения 1 . Эти растительные соединения нейтрализуют свободные радикалы, очень нестабильные молекулы, которые вызвать окислительный стресс и может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

В частности, было обнаружено, что полифенольные соединения обладают множественными антиканцерогенные свойства одиннадцать , включая ингибирующее действие на размножение раковых клеток, рост опухоли, воспаление и метастазирование.

Первоначальные исследования на крысах, индуцированных раком молочной железы, предполагает, что масло, извлеченное из семян чиа, может ингибировать раковые клетки 12 , но необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем применять этот вывод к общей популяции.

Они могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета.

По словам Крауча, поскольку семена чиа богаты клетчаткой и жиром, они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды. «[Эти питательные вещества] замедляют скорость, с которой ваш желудок выбрасывает пищу в кишечник, а также скорость, с которой пища переваривается и всасывается в ваше тело, что затем снижает скачки уровня сахара в крови», — объясняет она.

Овен мужчина Близнецы женщина

В долгосрочной перспективе потребление этого богатого клетчаткой ингредиента также может поддержать ваше метаболическое здоровье. Потребление большого количества пищевых волокон, особенно клетчатки из злаков, может снизить риск развития диабета 2 типа 13 . Фенолы семян чиа — соединения, которые может действовать как 14 антиоксиданты - также могут помогают предотвратить окислительный стресс пятнадцать вызваны свободными радикалами, которые может способствовать развитию сахарного диабета 16 .

Они содержат минералы, которые поддерживают здоровье костей.

Для женщин в возрасте от 19 до 31 года унция семян чиа обеспечивает почти 31% рекомендуемой суточной нормы. магний — минерал, который часто потребляется недостаточно, — говорит Крауч. «Магний участвует в сотнях ферментативных реакций в организме, поэтому каждая система организма страдает от недостатка его в рационе или добавках», — объясняет она.

Минерал помогает в более чем 300 ферментных системах и помогает в синтезе белка, работе мышц и нервов, уровне глюкозы в крови и контроле артериального давления, а также, важно, структурное развитие кости 17 .

Кроме того, семена чиа обеспечивают примерно 18% рекомендуемой суточной нормы кальция, еще одного минерала, входящего в состав строение костей и зубов 18 . Так же, как магний, кальций может помочь увеличить минеральную плотность костей, при этом один метаанализ показал, что потребление большего количества кальция из пищевых источников привело к уменьшению улучшение минеральной плотности костной ткани 19 в бедрах, поясничном отделе позвоночника и шейке бедра через два года.

Как их есть

По мнению экспертов, не существует определенного количества семян чиа, которые вы должны стремиться есть ежедневно, чтобы насладиться их преимуществами. Тем не менее, от одной до трех столовых ложек считается стандартной порцией, говорит Крауч, поэтому вы можете потреблять это количество, если хотите есть семена чиа каждый день. К счастью, из-за их мягкого вкуса семена чиа относительно легко добавлять в пищу.

В качестве десерта:

Для вкусного, но полезного десерта Коэн рекомендует взбить чиа пудинг . «Мой любимый вариант — 1 стакан кокосового молока, 1/4 стакана семян чиа, 1/4 чайной ложки ванильного экстракта и кленовый сироп по вкусу», — объясняет она. «Взбить вместе и поставить в холодильник на несколько часов. Затем вы можете добавить все, что вам нравится — ягоды, бананы, шоколадную стружку, джемы, кокосовую стружку или миндальную стружку». Этот рецепт чиа пудинга объединяет многие из этих смешиваний в один десерт, удовлетворяющий сладкоежек.

Добавляется в смузи или йогурт:

Вы также можете добавить семена чиа для смузи , помогая создать более густой напиток. Или посыпать их поверх йогурта, чтобы увеличить содержание белка в закуске , что особенно важно, если вы выбираете безмолочный йогурт (в этих сортах обычно не хватает питательных веществ), — говорит Крауч.

Чтобы увеличить содержание клетчатки в выпечке:

Помимо этих обычных применений, Крауч предпочитает включать их в кексы и блины . Добавление семян чиа повысит содержание клетчатки и белка в блюдах с высоким содержанием углеводов без существенного изменения вкусового профиля. Просто добавляйте в тесто дополнительную жидкость, чтобы учесть эффект впитывания семян, рекомендует она.

Как насчет порошка чиа?

По словам Крауча, нет никаких питательных преимуществ в выборе порошка чиа вместо целых семян чиа. Порошок чиа может иметь более сильный ореховый вкус, чем семена, поэтому он может быть лучшим вариантом для пикантных целей (подумайте: загуститель в супе или бульоне), добавляет она. Тем не менее, вам может быть лучше использовать целые семена для таких блюд, как пудинг из чиа, так как порошок может сделать текстуру немного густой и отталкивающей для некоторых людей.

Чем они отличаются от других семян?

Семена чиа против семян льна:

По сравнению с семенами чиа, льняное семя содержат больше омега-3 жирных кислот и они предлагают значительно больше двадцать полиненасыщенных жиров (8,14 г) и немного больше белка (5,17 г) на эквивалентную порцию. С другой стороны, они также содержат меньше клетчатки (7,72 грамма).

Самая большая разница: перед употреблением льняное семя необходимо измельчить в порошок, говорит Крауч. «Ваше тело не может пробить твердую оболочку этих маленьких льняных семян, поэтому часто люди съедают их, а затем видят, как они выходят со стулом», — объясняет она. «Но если они измельчены, то организму не нужно пробивать эти клеточные стенки и получать доступ к этим питательным веществам».

Семена чиа против семян конопли:

съедобные фрукты двадцать один принадлежащий Каннабис сатива Л. растение, семена конопли содержат больше белка, чем семена чиа и льна, предложение 22 9,48 граммов на три столовые ложки, — говорит Крауч. Тем не менее, семена конопли часто очищены от скорлупы (так называемые сердцевины конопли), поэтому они предлагают значительно меньше клетчатки (1,2 грамма) на порцию, чем семена чиа.

Советы по покупке и хранению

Готовы начать пользоваться преимуществами семян чиа? Покупая семена чиа, выбирайте органические бренды, предлагает Крауч. Сорняки может повлиять на урожайность и качество растений чиа , особенно в первые 45 дней роста, поэтому для борьбы с ними можно применять гербициды. С органическими культурами, вредителями, сорняками и болезнями будет управляться с помощью механических и биологических методов а не синтетические варианты.

Вам также следует избегать покупки в контейнерах оптом, поскольку невозможно определить, как долго они находились в контейнерах и потенциально прогоркли, добавляет Крауч.

После того, как вы запаслись, храните целые семена чиа в прохладном, сухом месте, например, в кладовой или шкафу. до пяти лет . Чтобы порошок чиа не стал прогорклым, храните его в холодильнике или морозильной камере в герметичном контейнере в течение длительного срока, предлагает Крауч.

Побочные эффекты семян чиа

При первом включении семян чиа в свой рацион обязательно делайте это медленно и постепенно. «Это может вызвать некоторое расстройство желудочно-кишечного тракта и некоторое расстройство кишечника, если кто-то переходит от нуля до 100 с семенами чиа или любой другой клетчаткой, если на то пошло», — говорит Крауч. Постепенно увеличивайте потребление, чтобы повысить толерантность кишечника. При этом следите за потреблением жидкости, так как абсорбирующие семена чиа могут вызвать запор, если вы недостаточно увлажняетесь, отмечает она.

Аллергия на семена чиа появилась относительно недавно, но, похоже, их становится все больше. Некоторые люди с аллергией на семена чиа также могут быть чувствительным к кунжуту 23 .

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Не обманывайтесь их небольшим размером: семена чиа обладают множеством полезных свойств, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, снижение риска развития рака и диабета, а также улучшение работы кишечника. Хотя семена чиа могут вызвать расстройство пищеварения, этот побочный эффект обычно можно предотвратить, медленно добавляя их в свой рацион. Вместе с другие сорта семян , семена чиа стоит хранить в своей кладовой и добавлять в свои повседневные блюда.