5 основных полезных свойств семян льна для здоровья и способы их использования диетологами

Если вы когда-нибудь видели льняное поле, вы, вероятно, никогда не догадались бы, что в основе этих красивых растений с пурпурными цветками лежат одни из самых питательных семян в мире.

Льняное семя хорошо известно своим высоким содержанием альфа-линолевой (АЛК) омега-3 жирных кислот, достаточным количеством антиоксидантов и значительным содержанием белка и клетчатки. Кроме того, их мягкий вкус и густая текстура при измельчении делают их приятной добавкой в ​​смузи, овсянку, выпечку и многое другое. Вот глубокое погружение в некоторые из основных преимуществ льняных семян и то, как добавить их в свой рацион.

Что такое льняное семя?

Лен выращивают на протяжении тысячелетий, и исторически он имел множество применений.

Его цветы могут украшать букеты, его волокна уже давно используются для изготовления льняной одежды, а его семена можно перемолоть в питательный порошок. (Хотя технически возможно есть льняное семя целиком, это не лучшая идея. почти невозможно переварить .)

Унция за унцией, льняные семена довольно дороги, особенно если сравнивать их с другими семенами, но, поскольку порция составляет всего одну столовую ложку, пакета, скорее всего, хватит вам на некоторое время.

И хотя вы, вероятно, не хотели бы есть молотое льняное семя само по себе, оно отлично подходит для добавления питательных веществ и увеличения объема различных распространенных продуктов. Столовая ложка льняного семени, замоченная в воде, также является очень простым веганским заменителем яиц! Что касается вкуса, молотое льняное семя не испортит вкус ваших блинов или хлеба. Он ореховый, с оттенком землистости и сладости.

Краткое содержание

Льняное питание

А 1 столовая ложка 1 молотого льняного семени содержит следующие питательные вещества:

• Калории : 37 калорий
• Углеводы : 2 грамма
• Толстый : 3 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 2 грамма
• Волокно: 1,9 грамма
• белок : 1,3 грамма
• Тиамин : 10% ДВ
• Медь : 9% ДВ
• Марганец: 8% СН
• Магний : 7% СН

Преимущества льняного семени

Льняное семя и его масло популярны как цельные продукты, так и добавки из-за их различных преимуществ для здоровья. Вот посмотрите на несколько, у которых есть доказательства, подтверждающие их.

Льняное семя полезно для здоровья сердца

Здоровье сердца — это то, в чем льняное семя проявляет свой наибольший потенциал. Они один из самых богатых растительных источников 2 Омега-3 ALA (альфа-линоленовая кислота), объясняет диетолог Эллисон Гросс, MS, RDN, CDN . «Было доказано, что жиры омега-3 улучшают здоровье сердца снижение плохого холестерина 3 (ЛПНП), повышение хорошего холестерина 4 (ЛПВП), снижение риска сердечной аритмии 5 (аритмия); и замедление образования артериальных бляшек 6 , что, в свою очередь, снижает риск сердечного приступа и инсульта», — отмечает Гросс.

Исследования 2019 года также показали, что антиоксидантные свойства льняного семени помочь уменьшить воспаление 7 , основной фактор сердечно-сосудистых заболеваний.

Они могут поддержать женское здоровье

Льняное семя также может принести пользу женскому здоровью. «Некоторые исследования показывают, что фитоэстрогены в льняном семени, называемые лигнаны, очень полезны для женского здоровья, потому что они может снизить риск рака молочной железы 8 у женщин и может даже уменьшить рост опухоли у больных раком молочной железы», — говорит Гросс. «Это потому, что лигнаны действуют как эстроген в организме».

Лев и рак сексуально

Однако данные здесь не совсем четкие. «Исследования по этому вопросу ограничены, и для некоторых женщин с определенными типами рака груди прием фитоэстрогенов может иметь противоположный эффект», — говорит Гросс. Чтобы быть в безопасности, люди с раком груди захотят поговорить со своим врачом, если они думают о добавлении льняного семени в свой рацион.

Они могут иметь преимущества для кожи и волос

Интернет кишит информацией о семенах льна. польза для кожи и волос — но соответствует ли реальность рекламе? Вроде, как бы, что-то вроде. Хотя клинических испытаний воздействия льняного семени на волосы или кожу на людях не проводилось, исследования на животных обнадеживают.

«Есть два небольших, но качественных исследования на животных, которые показывают пользу», — говорит Мэгги Мун, MS, RD, консультант по питанию и автор бестселлеров. Диета ума . «Пилотное исследование на лошадях показало, что шестинедельный прием льняного семени помог лучше заживают порезы и уменьшаются воспаления 9 , все без отрицательных побочных эффектов. А месячное исследование на собаках показало, что ежедневный прием льняного или подсолнечного семени временное улучшение кожи и волос 10 примерно через две недели. Когда прием добавок прекратился, исчезла и польза».

Конечно, это не обязательно означает, что то же самое относится и к людям, но Мун говорит, что это не должно мешать вам копаться в этом. «Люди не лошади и не собаки, но, учитывая известные преимущества употребления льняного семени, есть много других веских причин принять участие».

Они отлично подходят для здоровья пищеварения

Льняная мука насыщена клетчатка, улучшающая работу кишечника почти 2 грамма на столовую ложку. Дезире Нильсен, RD , автор Ешьте больше растений , указывает, что порошок содержит оба растворимая и нерастворимая клетчатка , каждый из которых полезен для здоровья пищеварительной системы.

Известно, что нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, позволяя ему быстрее проходить через пищеварительный тракт. С другой стороны, растворимая клетчатка смягчает стул, поэтому его легче пройти.

Просто имейте в виду, что слишком быстрое увеличение количества клетчатки в льняном семени может иметь неприятные последствия. «Если вы не едите много продукты с высоким содержанием клетчатки , не торопитесь: введите 1 столовую ложку молотого льна в свой ежедневный рацион и пейте много воды, чтобы не вызывать проблем с животом», — предостерегает Нильсен.

Они могут способствовать снижению веса

Между их достаточным содержанием клетчатки и их небольшой дозой белок , семена льна могут многое предложить для контроля веса. Метаанализ 2017 года в Ожирение Отзывы обнаружили, что люди, которые регулярно принимали льняное семя, значительное снижение массы тела и окружности талии.

Между тем, поскольку вы, вероятно, используете льняное семя в богатых питательными веществами продуктах, таких как цельнозерновой хлеб или смузи, его использование может способствовать здоровому выбору, который приведет к потере веса.

Имеет ли молотое льняное семя больше пользы для здоровья, чем цельное льняное семя?

Ответ на этот вопрос — звучный… своего рода. Поскольку молотые льняные семена частично расщеплены, они намного легче перевариваются организмом, но это имеет некоторые недостатки.

«Имейте в виду, что из-за того, что льняная мука имеет большую площадь поверхности, в ней уменьшается количество полезных жиров, поскольку они чувствительны к кислороду и свету», — говорит Мун. Она также отмечает, что из-за процесса измельчения льняная мука содержит меньше продукта на столовую ложку. «Вы получите больше льняного семени из столовой ложки цельного льняного семени (10 г) по сравнению с льняной мукой (7 г)».

Тем не менее, если ваше тело не может разрушить внешнюю оболочку цельного льняного семени, оно не может получить доступ к питательным веществам внутри. «По сути, льняная мука — лучшая питательная ставка», — говорит Мун.

Краткое содержание

Как есть льняное семя

В отличие от пипсы или семена подсолнечника , вы бы не захотели бросить горсть цельных льняных семян в салат или в смесь. Опять же, они в значительной степени неперевариваемы, поэтому вы не только получите мало пользы для здоровья от их употребления в пищу, но также можете испытать расстройство желудка. Придерживайтесь сорта земли для достижения наилучших результатов.

Что касается того, сколько съесть, то идеальной цели потребления не существует, и вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы положить слишком много в рецепты. «С диетическим потреблением льняных семян трудно переусердствовать, поэтому я бы не слишком беспокоился о верхнем пределе», — говорит Гросс. Единственное предостережение здесь заключается в том, что, опять же, те, кто обычно не получает много пищевых волокон, захотят принимать их по столовой ложке за раз.

Если вы новичок в льняном семени, есть множество простых способов включить их в блюда и закуски, например:

• Добавьте столовую ложку или две в тесто для блинов, кексов или вафель, чтобы получить дополнительную клетчатку, полезные жиры и белок. (Вы можете заменить до 20% муки льняной мукой во многих хлебобулочных изделиях.)
• Посыпьте льняным семенем любимую овсянку. мюсли , смузи или парфе из фруктов и йогурта.
• Попробуйте смешать его с некоторыми специями в качестве хрустящей корочки на рыбе или курице.

Вы также можете начать свою новую одержимость льняным семенем с этим простой смузи :

Клубнично-банановый смузи с льняным семенем

Ингредиенты:

• 1 замороженный банан
• ½ стакана замороженной клубники
• ½ стакана греческого йогурта
• 1 столовая ложка молотого льняного семени
• 1 столовая ложка меда
• 1-2 столовые ложки миндального молока

Метод:

Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности. Наслаждайтесь немедленно.

мужчина водолей женщина лев

Чем они отличаются от других семян?

Льняное семя — лишь одно из многих богатых питательными веществами семян, которые следует включать в здоровую диету. По сравнению с другими семенами, они уникальны тем, что их почти повсеместно используют в измельченном виде, а не едят целиком. Помимо этого отличия, между ними и их семенными родственниками есть и другие ключевые отличия.

Семена льна против семян чиа:

Семена чиа и льняное семя имеют почти одинаковое количество калорий на порцию (и точно такое же количество белка ), но хиас превосходит льняное семя по содержанию клетчатки. С другой стороны, льняное семя содержит больше омега-3 жиров и антиоксидантов.

Семена льна против семян конопли:

В льняном семени против семена конопли дебаты, лен выходит победителем по волокну, в то время как конопля имеет преимущество по белку. И если семена льна содержат больше магния, меди и тиамина, то семена конопли содержат больше железа и цинка.

Семена льна против семян подсолнечника:

Хотя они оба являются семенами, семена подсолнечника и семена льна — довольно разные продукты по внешнему виду и вкусу. Вкус семечек немного ореховее и слаще, и вы не найдете в них почти столько же омега-3. Тем не менее, в них больше некоторых питательных веществ, таких как фолиевая кислота и пантотеновая кислота.

Советы по покупке и хранению

Когда вы покупаете молотое льняное семя в продуктовом магазине, вы, скорее всего, найдете его упакованным в пакет и лежащим на полке. Но не дайте себя обмануть! Полка вашей домашней кладовой — не лучшее место для хранения семян после вскрытия.

«Цельные льняные семена остаются свежими дольше, чем льняная мука. В любом случае храните их в герметичном темном неметаллическом контейнере в холодильнике или морозильной камере. Лучше всего покупать их целиком, хранить в морозильной камере и измельчать только то, что вы будете потреблять за раз», — говорит Мун.

В качестве растительной пищи семена льна, как правило, являются более устойчивым выбором, чем продукты животного происхождения. Вы делаете еще один шаг вперед в своих усилиях по обеспечению устойчивого развития, покупая органические семена льна. «Выбор органического льняного семени — более устойчивый выбор, потому что органические фермеры используют методы, которые поддерживают здоровье почвы, биоразнообразие и уменьшают эрозию», — объясняет Мун.

Краткое содержание

Побочные эффекты льняного семени

Льняное семя не считается высокоаллергенным, но аллергия может быть на любую пищу. Вы поймете, что у вас аллергия, если после еды у вас появятся такие симптомы, как крапивница, зуд или рвота.

В целом, большинство людей должны иметь возможность регулярно есть льняное семя без каких-либо проблем, но некоторым группам следует проявлять некоторую осторожность.

«Поскольку семена льна богаты клетчаткой, всем, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки, например, тем, у кого обострение болезни кишечника, следует избегать их употребления», — советует Гросс. «Женщины с определенными типами рака молочной железы также могут отказаться от льняного семени из-за содержания в нем фитоэстрогенов».

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Льняные семечки немного аутсайдеры в кулинарном мире — в конце концов, продукты, которые нельзя есть в одиночку, никогда не привлекают внимания, — но это не значит, что они не заслуживают места на вашей тарелке. Благодаря впечатляющему списку питательных веществ и возможности удобного встряхивания в жидкое тесто, смеси и овсяные хлопья, это простой способ незаметно добавить питание растений к тоннам повседневных продуктов.