Заставляет ли белок набирать вес? Как использовать его для набора мышечной массы и потери жира

Белок является предпочтительным питательным веществом, когда речь идет как о росте мышц, и потеря жира. Однако вы можете задаться вопросом: «Помогает ли белок набрать или сбросить вес?» Несмотря на то, что белок часто рекламируется за его преимущества для похудения, он также может способствовать увеличению веса, помогая вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.

Мы поговорили с экспертами по питанию, чтобы помочь вам ответить на все ваши вопросы о белке и наборе веса.

Как белок может помочь вам похудеть.

Белок является важным макроэлементом, который играет решающую роль в метаболическое здоровье — идеальные уровни сахара в крови, триглицеридов, холестерина, артериального давления и окружности талии — и некоторые другие функции организма 1 связанные с обменом веществ. Вот несколько способов, которыми это важное питательное вещество может помочь вам сбросить жир, если это ваша цель:

Увеличивает чувство сытости.

Белок помогает вам чувствовать себя сытым после еды 2 , что снижает вероятность того, что вы будете переедать или хотеть перекусить в течение дня.

«Употребление белка в начале дня, например, во время завтрака, увеличивает чувство сытости», — говорит Дон Лейман, доктор философии, профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Американском университете. Университет Иллинойса в Урбана-Шампейн . «Основное воздействие на аппетит, по-видимому, заключается в уменьшении количества перекусов между приемами пищи и на ночь».

Улучшает резистентность к инсулину.

Белок имеет « инсулинотропный эффект 3 », который стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой, помогая вывести глюкозу (сахар) из крови.

гороскоп на 7 апреля

Габриэль Лайон, D.O., врач функциональной медицины, основатель Институт мышечно-центрической медицины , сообщает mindbodygreen: «Белок может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески инсулина. Меньшие всплески инсулина означают более устойчивый уровень энергии и меньше приступов голода в течение дня».

Усиливает термический эффект пищи (ТЭП).

ТЭФ – это количество энергии 4 необходимы вашему телу для переваривания, поглощения, метаболизма и хранения пищи, которую вы едите. Белок имеет более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры, поскольку вашему телу приходится больше работать, чтобы расщепить и переварить его, таким образом используя больше энергии и сжигая больше калорий при употреблении.

«Белок — это макроэлемент, который обеспечивает 4 калории на грамм. Приблизительно 20% калорий, потребляемых из белка, теряется в виде тепла по сравнению с 5% из-за углеводов», — говорит Лейман, поэтому употребление большего количества белка при одновременном снижении потребления углеводов — верный способ похудеть. сжигать больше жира .

«При сравнении диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка с диетой с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов (с субъектами, потребляющими одинаковое количество калорий), группа белков сжигала примерно на 300 калорий больше каждый день», — добавляет Лейман.

Стимулирует синтез мышечного белка (MPS).

Белок может помочь вам сбросить жир, стимулируя MPS, метаболический процесс 5 который играет решающую роль в построении и поддержание мышечной массы . Исследования показывают, что потребление не менее 20 грамм высококачественного белка 6 с трехчасовыми интервалами в течение дня оптимален для стимуляции СМП и сжигания жира.

Тип белка, который вы потребляете, влияет на ваш цели по снижению веса . В частности, сывороточный протеин (белок на основе молока) связан с повышенное чувство сытости 7 , более здоровый состав тела 8 , более низкие сердечно-сосудистые факторы риска 9 , и большая потеря веса 10 чем другие источники белка.

Не забывайте об упражнении.

Как белок может помочь вам нарастить мышечную массу:

Помогает восстанавливать, наращивать и поддерживать мышечную ткань.

Установлено, что диеты с высоким содержанием белка способствовать увеличению мышечной массы одиннадцать в сочетании с тренировками с отягощениями, предотвратить потерю мышечной массы 12 во время ограничения калорий и уменьшить естественную потерю мышечной массы 13 что происходит с возрастом.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, сочетайте белок со здоровыми углеводами. Сложные углеводы во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых дают вам энергию, необходимую для напряженных упражнений, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. По сути, у вашего тела не будет энергии, чтобы позволить белку выполнять свою работу без достаточного потребления углеводов. Кроме того, сочетание этих двух макроэлементов помогает стабилизировать уровень сахара в крови 14 при одновременном употреблении.

Однако, если вы пытаетесь похудеть и сжечь жир, вам следует увеличьте потребление белка пятнадцать при уменьшении углеводов. Обычные диеты, как правило, содержат мало жиров и имеют расщепление макронутриентов 16 примерно 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. Для снижения веса эти диапазоны должны быть скорректированы до 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% жиров.

Помогает увеличить силу.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, увеличение ежедневного потребления белка 17 может увеличить общую мышечную массу тела и силу мышц нижней части тела.

гороскоп на 1 августа

Белок состоит из 20 аминокислот 18 (строительные блоки белка). Девять необходимы, то есть ваше тело не производит их и должно получать их с пищей. Аминокислота лейцин играет важную роль в развитии мышц 19 . Лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), две другие — валин и изолейцин, — которые расщепляется в мышечной ткани двадцать вместо печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

«Когда вы едите высококачественный белок, содержащий достаточное количество лейцина (около 2,5 грамма), вы включаете процесс сжигания калорий и наращивания мышечной массы на пять-шесть часов», — говорит Лайон.

Сколько белка съедать в день.

В настоящее время рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела двадцать один (г/кг/мт), независимо от вашего возраста, пола, веса и уровня активности. Однако, если вы активный человек, стремящийся набрать мышечную массу или сбросить жир, вам потребуется больше белка, чем консервативная рекомендуемая суточная доза, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Не существует универсального подхода к потреблению белка. Это потому, что количество, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, вес и уровень активности. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам и активным людям повышать суточная доза белка между 1,2 и 2,0 г/кг/м.т. 22 . Для многих людей это более 120 граммов белка в день.

«Низкое потребление белка останавливает рост мышечной массы, но высокое потребление белка не вызывает увеличение мышечной массы», — добавляет Лейман. «Вы можете увеличить синтез мышечного белка при потреблении белка от 1,2 до 1,8 г/кг/м.т. Многие спортсмены достигают 2,2 г/кг/м.т. (1 грамм на фунт)».

Можно ли есть слишком много белка?

Подобно вашим ежедневным потребностям в белке, «безопасное» количество белка вы можете потреблять зависит от ваших индивидуальных потребностей. Среднестатистический здоровый взрослый человек обычно может съедать до 2,0 г/кг веса тела в день и не испытывать побочных эффектов. Однако хроническое потребление белка более 2,0 г/кг массы тела в сутки 23 может вызвать проблемы со здоровьем у некоторых людей, например:

• Дискомфорт в животе ( расстройство желудка , газы, вздутие живота)
• истощение
• обезвоживание
• Тошнота
• Раздражительность
• Головная боль
• Диарея

Если у вас есть проблемы со здоровьем почек таких как хроническая болезнь почек (ХБП), вы должны быть осторожны с потребление белка 24 так как избыток белка может вызвать отходы накапливаются в вашей крови и ваши почки могут быть не в состоянии удалить все лишние отходы. «Для пациентов с хроническим заболеванием почек, неспособных регулировать белковый обмен и баланс жидкости в организме, слишком много белка может быть вредным», — предостерегает Лайон.

Лучшие виды белка для еды.

Вот список высококачественных источников белка, которые следует включить в свой рацион, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть:

• Яйца (6 г/порция): Яйца являются отличным полноценным источником белка, богатым питательными веществами и легко усваиваемыми. Они также являются хорошим источником селен и витамин Д 25 , которые трудно получить с помощью диеты. Кроме того, яйца высоко в аминокислота лейцин 26 (в одном яйце содержится около 500 миллиграммов), что необходимо для наращивания мышечной массы.
• Протеиновый порошок (25-30 г/порция): Искать высококачественный протеиновый порошок который содержит от 25 до 30 граммов белка и от 2 до 3 граммов лейцина на порцию, протестирован третьей стороной, не содержит искусственных подсластителей или консервантов и содержит как можно меньше ингредиентов. Сыворотка — хороший выбор, так как это полноценный белок (то есть он содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот).
• Бобовые (~8 г/порция): Чечевица, фасоль и горох являются источниками питательных веществ, которые являются не только высококачественными источниками растительного белка, но и с низким содержанием жира 27 , не содержит холестерина, богат клетчаткой, полезными углеводами, витаминами группы В и минералами.
• Киноа (8 г/порция): Другой полноценный источник растительного белка 28 , киноа не содержит глютена и содержит множество необходимых питательных веществ, таких как минералы, витамины, пищевые волокна и полезные углеводы.
• Семена чиа (5 г/порция): Эти крошечные, но мощные семена обеспечивают разнообразие аминокислот 29 в дополнение к витаминам, минералам, клетчатке и полезным омега-3 жирным кислотам.
• Соя (~10 г/порция): Такие продукты, как тофу, темпе и эдамаме, являются отличными источниками полноценного растительного белка. снизить риск хронических заболеваний 30 , включая заболевание сердца и рак молочной железы и простаты.

Лучшее время суток для употребления протеина.

Исследования показывают, что потребление белка в анаболическое окно 31 (от 30 минут до двух часов после тренировки) способствует восстановлению и росту мышц.

Однако, несколько исследований 32 обнаружили, что постоянное потребление белка в течение дня более важно для набора мышечной массы, ускорения восстановления, достижения максимальной производительности и снижения веса.

Чтобы оптимизировать MPS, стремитесь потреблять 25-30 граммов высококачественного белка двадцать один во время двух-трех приемов пищи в течение дня. Было обнаружено, что этого количества достаточно как для молодых, так и для здоровых пожилых людей.

Зодиак 13 августа

«В целом, первый прием пищи после ночного голодания является наиболее важным для MPS», — говорит Лейман. «Однако, если вы соблюдаете диету с низким содержанием белка (всего 50–60 граммов в день), крайне важно получать хотя бы один раз около 40 граммов пищи. более высокое потребление белка (около 100 граммов в день), лучше всего распределить белок. Первый и последний приемы пищи очень полезны для роста мышц».

«Употребление пищи с высоким содержанием белка каждые четыре-шесть часов во время окна для кормления будет поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии с непрерывным синтезом мышечного белка», — объясняет Лайон. «Первый и последний приемы пищи в течение дня наиболее важны, потому что в них вы прерываете ночной период голодания и готовите свое тело ко сну, когда вы выполняете большую часть своих восстановительных и регенерирующих действий».

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Белок является мощным макроэлементом, который играет важную роль в нескольких метаболические функции включая рост мышц и здоровое управление весом . Употребление в пищу разнообразных высококачественных источников белка (например, в некоторых из этих рецепты белковых завтраков ) может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если вы хотите узнать больше или задать дополнительные вопросы о потреблении белка.