5 преимуществ масла грецкого ореха для здоровья + его сравнение с другими маслами

Если вы любите есть орехи, это хорошо для вас. Помимо того, что он является отличным источником растительный белок , эти маленькие кусочки содержат большое количество полезных витаминов, минералов и питательных веществ. Но вам может быть интересно: есть ли какие-то дополнительные преимущества в замене растительного масла на масло на основе орехов, такое как масло грецкого ореха?

Вот взгляд на исследования и науку, лежащие в основе масла грецкого ореха, и на то, является ли включение его в свой рацион хорошей идеей или совершенно сумасшедшей (каламбур).

Что такое масло грецкого ореха?

Похожий на арахисовое масло , кунжутное масло , и другие полезные кулинарные масла , масло грецкого ореха производится путем извлечения масла из растительного источника, говорит Эми Шапиро, Р.Д. , основатель и директор Real Nutrition, частной практики питания в Нью-Йорке.

Масло грецкого ореха производится из несъедобной мякоти грецкого ореха, которая остается после лущения (обычно содержит около 60% масла 1 ). Масло грецкого ореха светлого цвета, имеет гладкий, ореховый, слегка горьковатый вкус. Масло грецкого ореха в основном производится в Калифорнии и Франции (в частности, в регионах Перигор и Бургундия).

Его в основном используют в качестве финишного масла для таких блюд, как салат, крупы или жареные овощи, и на то есть веские причины. Пока вы технически может нагревать масло грецкого ореха, вы должны быть осторожны, так как оно имеет очень низкую точка дыма всего 320 градусов по Фаренгейту. При сжигании масло грецкого ореха не только теряет часть своей питательной ценности, но и может начать портиться. выделяют провоспалительные соединения 2 .

Пищевая ценность масла грецкого ореха.

Одна столовая ложка (13,6 г) масло грецкого ореха содержит 3 :

• Калории: 120
• Толстый: 14 грамм
• Холин: 0,05 миллиграмма
• Витамин Е: 0,05 миллиграмма
• Витамин К: 2,04 микрограмма
• Насыщенные жиры: 1,24 грамма
• Мононенасыщенные жирные кислоты: 3,1 грамма
• Полиненасыщенные жирные кислоты: 8,61 грамма

Масло грецкого ореха имеет особенно высокое содержание полиненасыщенных жиров (ПНЖК) по сравнению с другими маслами. «Большинство масел имеют более высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖК), чем ПНЖК, но в масле грецкого ореха содержание ПНЖК превышает содержание МНЖК», — говорит Шапиро.

Существует два основных класса ПНЖК: омега-3 и омега-6. Большинство жиров, содержащихся в масле грецкого ореха, составляют омега-3, особенно жирные кислоты. альфа-линоленовая кислота (АЛК) . Одна столовая ложка масла грецкого ореха содержит 1,41 грамма АЛК, незаменимой жирной кислоты, которую можно получить только с пищей.

ALA имеет давнюю связь со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС). На самом деле, исследования показали, что употребление от 2 до 3 граммов АЛК в день может предотвратить и снизить заболеваемость ИБС 4 .

значение 606

Различные виды масла грецкого ореха.

По словам Шапиро, типы масла грецкого ореха различаются в основном методами экстракции. Вот три различных типа, которые вы можете найти в магазине:

• Холодного отжима: Также называемое нерафинированным маслом грецкого ореха, в процессе экстракции масла не используется тепло для производства этого типа масла. Вместо этого ядра грецких орехов подаются в пресс, который измельчает и отжимает масло из каждого ядра. «Это помогает маслу сохранить больше питательных свойств и оригинальный вкус», — говорит Шапиро, делая его очень полезной версией масла грецкого ореха.
• Уточнено: «В случае с рафинированным маслом грецкого ореха на ядра наносится растворитель, помогающий извлечь масло, а затем применяется нагревание для удаления растворителя», — говорит Шапиро. Вы можете использовать рафинированное масло грецкого ореха для тех же целей, что и масло холодного отжима, но вкус может быть немного более горьким, и оно будет менее питательным.
• Смешанное масло грецкого ореха: Вместо того, чтобы смешивать масло грецкого ореха с другим типом растительного масла, некоторые розничные продавцы могут смешивать масло грецкого ореха холодного отжима и рафинированное. Это потому, что чистое масло грецкого ореха холодного отжима может быть дороже. Это может быть средний вариант с точки зрения вкуса, цены и пользы для здоровья.

Польза для здоровья масла грецкого ореха:

Это может держать ваше сердце в отличной форме.

Как мы уже говорили, уникальные ПНЖК в грецких орехах делают это масло полезным для сердца. «ПНЖК полезны для снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шапиро.

Грецкие орехи во всей их форме были тщательно изучены на предмет их связи со здоровьем сердца. Взрослые, которые съедали 37 граммов грецких орехов и 15 граммов орехового масла в день в течение шести недель, обнаружено, что у них ниже уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов 5 - способствующие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Также было обнаружено, что целые грецкие орехи улучшить функцию эндотелия 6 (открытие и закрытие артерий) и уменьшают окислительный стресс и некоторые маркеры воспаления.

Обладает противовоспалительными свойствами.

Большое внимание уделяется содержанию полезных жирных кислот в масле грецкого ореха, но оно также содержит множество биологически активных соединений, полезных для нашего здоровья. Одним из них является полифенол педункулагин.

Педункулагин — это эллагитаннин, особый тип полифенола, который содержится в ягодах и орехах. При употреблении эллагитаннины выделяют эллаговую кислоту, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами 7 . Это поможет защититься от таких болезней, как некоторые виды рака 8 , нейродегенеративные заболевания 9 , и сердечно-сосудистые заболевания 6 .

«Жирные кислоты и биологически активные вещества растений в грецких орехах могут способствовать более здоровому иммунному ответу в организме, но это трудно изучить на людях», — добавляет он. Энн Скулас-Рэй, доктор философии. , доцент Школы диетологии и хорошего самочувствия Аризонского университета.

Он может защитить от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.

Доклинические исследования показали, что масло грецкого ореха может уменьшить окислительный стресс 10 из-за его антиоксидантного состава. Изучая как нормальные клетки, так и клетки с гипергликемией в течение 72 часов, исследователи обнаружили, что масло грецкого ореха увеличивает антиоксидантную способность клеток, которые в противном случае были бы повреждены гипергликемией (высоким уровнем сахара в крови).

Масло грецкого ореха также контролировало активность супероксиддисмутазы (СОД) в клетках, в которых увеличилась гипергликемия. Если SOD не регулируется с течением времени, это может привести к повреждению клеток. Это значит, что те, у кого гипергликемия или риск ее развития могут извлечь пользу из включения большего количества масла грецкого ореха в свой ежедневный рацион.

Он может снизить уровень сахара в крови при длительном употреблении.

Во время рандомизированного контролируемого клинического исследования 100 человек с диабетом 2 типа были разделены на две группы: одна потребляла 15 граммов (чуть больше столовой ложки) масла грецкого ореха в день в течение трех месяцев, а другая группа не меняла диету.

Группа, употреблявшая масло грецкого ореха, показала снижение уровня глюкозы в крови по сравнению с контрольной группой одиннадцать . Это, в частности, благодаря антиоксидантам и противовоспалительным эффектам, обнаруженным в масле грецкого ореха из ALA.

Это может помочь и вашей коже.

«Помимо антиоксидантов, грецкие орехи обладают большое количество витамина Е 1 , — говорит Шапиро. — Это важнейший витамин, который помогает бороться с признаками старения и окислительными повреждениями кожи». Шапиро добавляет, что здоровые жиры сохраняют кожу увлажненной 12 при включении в ежедневный рацион.

Недостатки масла грецкого ореха:

Те, у кого аллергия на орехи, должны держаться подальше.

Масло грецкого ореха может оказать положительное влияние на ваше здоровье, но только в том случае, если у вас нет аллергии на орехи, говорит Шапиро. Некоторые масла грецких орехов (например, масла холодного отжима) содержат большое количество орехов и, как таковые, могут вызывать аллергические реакции или повышенную чувствительность при употреблении.

Чрезмерное употребление может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

«Как и в случае с любым маслом, употребление слишком большого количества масла грецкого ореха (особенно натощак) может привести к расстройству желудка», — говорит Скулас-Рэй. Использование масла грецкого ореха для сбрызгивания салата — это одно, но использование его в больших количествах для жарки во фритюре — это перебор с этим маслом, особенно если учесть его низкую температуру дымления.

Итак, полезно ли масло грецкого ореха?

При использовании в умеренных количествах для украшения и завершения еды, да.

«Масло грецкого ореха имеет высокие концентрации ПНЖК, которые снижают уровень вредного холестерина», — резюмирует Скулас-Рэй. «Есть также исследования, демонстрирующие преимущества для артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, он особенно обогащен АЛК, которую не многие продукты содержат».

Краткое содержание

Масло грецкого ореха по сравнению с другими маслами.

Вот как масло грецкого ореха сочетается с несколькими другими популярными растительными маслами:

Масло грецкого ореха против оливкового масла:

«Масло грецкого ореха содержит большее количество АЛК, чем оливковое масло. больше олеиновой кислоты », — говорит Скулас-Рэй. Оба могут быть полезны для укрепления и защиты здоровья сердца.

Может быть сложнее найти источники пищи с АЛК, что дает маслу грецкого ореха преимущество. Оливковое масло имеет гораздо более высокую температуру дымления чем масло грецкого ореха, что делает его более безопасным для приготовления пищи.

Масло грецкого ореха против масла канолы:

Рапсовое масло также содержит больше олеиновой кислоты, чем масло грецкого ореха. Тем не менее, масло грецкого ореха содержит больше ПНЖК, в то время как масло канолы имеет высокое содержание МНЖК. Температура дымления рапса может достигать 400 градусов по Фаренгейту, поэтому многие используют его для жарки. Большая часть масла канолы проходит глубокую переработку, поэтому его обычно считают одним из наименее полезные растительные масла и в целом это менее питательный продукт, чем масло грецкого ореха.

Масло грецкого ореха против льняного масла:

' Льняное масло (или льняное масло) является самым богатым источником АЛК, но некоторым людям не нравится его вкус, и оно может окисляться (прогоркать) быстрее, чем другие масла», — говорит Скулас-Рэй. Шапиро добавляет, что льняное масло обладает особенно низкая температура дымления 225 градусов по Фаренгейту, поэтому оба используются в основном в качестве приправ.

Заменители масла грецкого ореха в рецептах

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Если вы хотите, чтобы в вашем рационе было больше полезных для сердца ALA, масло грецкого ореха является отличным их источником. Используйте его в качестве замены сливочным, наполненным насыщенными жирами заправками для салатов или в качестве завершающего штриха к овощам и белкам. Просто убедитесь, что вы правильно хранить растительное масло чтобы сохранить свои преимущества!