5 советов по питанию, чтобы быстрее заснуть (и спать крепко)

Советы о том, как хорошо спать, часто направлены на улучшение гигиена сна . Это включает в себя настройку хорошо охлажденной спальни (но не слишком прохладной), ограничение времени перед экраном и установление ночного распорядка дня. 

Но исследования показывают, что (и когда) вы едите, влияет на ваш сон. Хорошей новостью является то, что эти советы по питанию для улучшения сна относительно легко добавить в свой распорядок дня. 

Ешьте богатый белком ужин

Качество диеты, особенно приема пищи перед сном, может влиять на архитектуру сна (например, время, проведенное в глубоком или легком сне).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием белка (16% дневной калорийности которого приходится на белок) связан с плохим качеством сна. Однако это среднее потребление белка 1 в США! 

Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно этого ключевого макроэлемента в течение дня. и за ужином жизненно важно. Большинству людей рекомендуется получать как минимум 30 граммов белка за один прием пищи (другим может быть полезно от 40 до даже 50 граммов). 

Поскольку белок замедляет пищеварение, лучше всего съесть этот ужин как минимум за 2–3 часа до того, как лечь спать. (Скинув, скажем, стейк-ужин верно раньше может вызывать дискомфорт и привести к более прерывистому сну). 

Проверьте это Трехдневный план питания с высоким содержанием белка для вдохновения на ужин. 

СВЯЗАННОЕ ЧИТАНИЕ: Как есть больше белка, чтобы он не забрал вашу жизнь  

Добавляйте больше клетчатки в еду

Следующее изменение — добавление в пищу большего количества клетчатки. Это включает в себя ужин и в течение дня. 

Около 95% жителей США. не получают рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день (среднее потребление для взрослых составляет около 16 граммов). А диета с низким содержанием клетчатки связана с более легким и менее восстановительным сном. 

Клетчатка выполняет множество различных функций в организме: помогает чувствовать сытость, стабилизирует уровень сахара в крови и обогащает микробиом кишечника.  

 А здоровье кишечного микробиома может влиять на сон через ось кишечник-мозг. Исследование 2023 года пришло к выводу, что метаболизм клетчатки 2 в толстой кишке запускает цепочку реакций, которые улучшают кишечный барьер, воспалительные пути и секрецию серотонина (который является предшественником мелатонина и помогает вам чувствовать себя спокойно).

Клетчатка содержится в различных растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, бобы и зерновые. Вот наш полный список 25 продуктов с высоким содержанием клетчатки .

Принимайте магний за 1-2 часа до сна. 

В последнее время магнию уделяется много внимания в отношении сна, и он действительно помогает. 

гороскоп на 27 июня

Магний является важным питательным веществом, участвующим в более чем 300 химических процессах в организме, включая выработку энергии, работу мышц и регуляция нейромедиаторов 3 (плюс и многое другое).*

Когда дело доходит до засыпания, магний помогает 4 несколькими способами.* Во-первых, это помогает управление стрессом 5 и способствует ощущению спокойствия — и то, и другое важно для подготовки ко сну.* 

Он активирует рецепторы гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) , нейромедиатора, который поддерживает расслабление и сон.*

Бис-глицинат магния часто считается лучшей формой магния для сна, и именно поэтому мы включили его в состав MindbodyGreen.* 

Бисглицинат магния — это легко усваиваемая и мягкая форма магния, которая способствует более продолжительному и глубокому сну.* Он также сочетается с экстрактом семян зизифуса (фрукт, который уже давно используется в традиционной китайской медицине для лечения расстройств сна) и ФармаГАБА ® (который, как также было клинически доказано, помочь организму спать спокойно 6 ).*

Просто примите его за час или два до сна, чтобы успокоиться. 

Оно работает!

Избегайте употребления сладкой еды поздно вечером

В этом, вероятно, нет ничего удивительного, но сладкие или углеводные закуски поздно вечером, такие как тарелка мороженого, печенье или шоколадный батончик, могут резко повысить уровень сахара в крови. Это дает вам прилив энергии, игнорируя сигналы вашего тела о том, что пора замедляться. 

Последующее падение уровня сахара в крови также может спровоцировать гормон стресса кортизол , что также увеличивает энергию. В здоровом циркадном ритме кортизол находится на пике. самые низкие уровни ночью . 

зодиак на сентябрь

Вместо этого попробуйте эти шоколадные трюфели без сахара или это смузи для сна если вы вечерний сладкоежка. 

Избегайте стакана воды перед сном

Хотя пить воду поздно вечером само по себе не вредно для здоровья, пробуждение посреди ночи, чтобы сходить в туалет, может ухудшить общее качество сна и самочувствие.

Для некоторых людей употребление алкоголя более 8 унций воды прямо перед сном 7 может увеличить количество походов в туалет в ночное время. 

Лучше всего равномерно распределять потребление воды в течение дня и помнить о том, сколько вы потребляете поздно вечером. Уролог Ваннита Симма-Чанг, доктор медицинских наук ранее сказал Mindbodygreen, что она рекомендует последний глоток воды делайте за три-четыре часа до сна. 

Вывод

Для улучшения вашего сна требуется нечто большее, чем просто оптимизация условий сна. Изменение того, что и когда вы едите, а также помогает вам спать спокойно.*