Как соблюдать диету с высоким содержанием белка, чтобы она не стала всей вашей личностью

Многие из нас (включая меня) только узнают, сколько белка нам нужно съедать в день, чтобы поддерживать организм. оптимальный здоровье . А математика диеты с высоким содержанием белка довольно проста — около 0 один грамм белка на фунт массы тела 1 (мы вникаем в нюансы расчет ваших потребностей здесь ).

Видя, казалось бы, большие числа, такие как 100 , 130, 160 или 200 граммов, которые появляются в нашей голове, могут показаться пугающими и отнимающими много времени. Но вам не обязательно бросать вязание (или другое любимое хобби) или есть куриную грудку во время еды, чтобы достичь своих целей.

Вот несколько советов о том, как преодолеть колебания, которые могут возникнуть у вас в отношении диеты с высоким содержанием белка, и три простых совета, которые помогут увеличить потребление белка, не нарушая при этом ваш ежедневный график.

Преодоление сомнений в отношении высокого содержания белка

Внесение любых изменений в свой распорядок дня может показаться трудным, поэтому сомнения по поводу изменений в питании совершенно нормальны.

Лорен Хьюберт, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук помог тысячам женщин нарастить мышечную массу и сбросить жир, отдавая предпочтение белку. «Если кто-то нервничает из-за того, что ему не понравится диета, я бы поинтересовалась, что, по их мнению, представляет собой диета с высоким содержанием белка», — говорит она. «Многие женщины, особенно, рассматривают диету с высоким содержанием белка как протеиновые коктейли и простые куриные грудки из-за тенденции диеты . На самом деле существует множество способов включить белок в пищу. не чувствуя себя спортзалом, братан ».

И если она работает с кем-то, кто нервничает увеличение веса от употребления большего количества белка , она разъясняет благотворное воздействие белка.

Число ангела 900

«Больше белка не означает увеличения веса», — уверяет Хьюберт. «На самом деле, диета с высоким содержанием белка имеет решающее значение для потеря жира а также контроль веса благодаря своему преимущества подавления аппетита 2 , тем больше калорий вы сжигаете, расщепляя белок, а также влияние белка на состав тела .»*

И мы не могли не согласиться. В прошлом году мы говорили со многими экспертами о пользе диеты с высоким содержанием белка для женщин и собрали их главные советы, как сделать диету с высоким содержанием белка приятной (а не так, как будто это вся ваша индивидуальность).

3 марта знак

Сделайте эти шаги, чтобы увеличить потребление белка

Вам не нужно тратить все выходные на приготовление еды или часы на поход за продуктами, чтобы настроить себя на то, чтобы вместо этого съесть более 100 граммов белка. Вместо этого выполните следующие три простых шага.

Увеличьте размеры порций богатых белком продуктов, которые вы уже едите.

Первое, что вам следует сделать, это определить продукты богатые белком вы уже едите (например, мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, бобовые, яйца и т. д.). «Это может выглядеть как переход от 1–2 унций курицы на ужин до 3–4», — говорит Хьюберт.

Клинический диетолог Келли Левек ранее говорил нам вы даже можете увеличить его до 6-8 унций за прием пищи, чтобы получить еще более значительный прирост. Чтобы достичь общей дневной цели по потреблению белка, вам, вероятно, потребуется 30, 40 или даже 50 граммов белка при каждом приеме пищи. Для справки: 6 унций куриной грудки 3 обеспечивает чуть более 40 граммов белка.

Найдите альтернативу продуктам с более высоким содержанием белка.

Многие продукты, которые вы едите, скорее всего, содержат заменитель белка (который по-прежнему обеспечивает аналогичный вкус). Хотя эти изменения могут показаться незначительными, они могут значительно увеличить общее потребление белка к концу дня.

Вот несколько примеров:

• Выбирать греческий йогурт вместо обычного йогурта (в два раза больше белка)
• Достичь творог вместо сливочного сыра
• Используйте коровье молоко вместо миндального или овсяного для смузи или овсянки.
• Выбирать киноа или амарант вместо риса
• Варите рис в костном бульоне, а не в воде.
• Отварить макароны из чечевицы или нута вместо лапши на основе пшеницы
• Добавлять коллаген к твоему кофе вместо сливок

Добавьте протеиновый порошок

Хотя вам не обязательно пить протеиновые коктейли, включение в свой распорядок дня высококачественного протеинового порошка — это простой способ быстро увеличить потребление.

Когда я начал свой 100 граммов белка в день да, я впервые попробовал добавку сывороточного протеина, и это изменило правила игры. Я специально полагался на Mindbodygreen’s, чтобы получить впечатляющие 25 граммов белка на порцию.

Я определенно предпочитаю более сладкий и богатый углеводами завтрак, такой как овсянка, йогурт или смузи, и это придает моему завтраку хороший заряд белка (и вкуса). Это было именно то, что мне нужно, чтобы сбалансировать общий состав макронутриентов моего утреннего приема пищи и сохранять чувство сытости до обеда.*

число ангела 78

В зависимости от ваших предпочтений или диетических ограничений вы также можете приобрести порошок растительного белка (мы разберем основные различия между сывороточным и растительным белком здесь ).

Помните, протеиновый порошок предназначен для дополнения уже диета, богатая белком , а не быть центром этого.

Вывод

Получение достаточного количества белка в повседневной жизни может показаться невозможным (особенно для женщин, которые раньше не удовлетворяли свои потребности в белке). Но несколько небольших изменений в размерах порций и выборе продуктов могут облегчить переход к диете с высоким содержанием белка. Только не забывайте о клетчатке, чтобы убедиться, что вы оставайтесь регулярными во время этого перехода .