5 вещей, которые происходят, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса («набор массы» не входит в их число)

Силовые тренировки могут быть отличным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но, несмотря на бесчисленную пользу для здоровья от занятий силовой рамой, многие женщины все еще не решаются попробовать ее. Вероятно, это связано с тем, что многие люди все еще думают, что они «наберутся», если начнут поднимать более тяжелые веса. Это распространенное заблуждение, и его необходимо как можно скорее развенчать. 

Число ангела 700

Что такое «набор объема»?

По словам Кэтрин Лепаж и Кимберли Тейсин, старших персональных тренеров компании Мир фитнеса / БЦПТИ путаница вокруг набора массы начинается с самой терминологии.

В Словарь Мерриама-Вебстера «масса» — это «большое или тучное человеческое тело». В фитнес-центре «набрать массу» просто означает набрать мышечную массу (то есть мышечную ткань).

Многие женщины ассоциируют «набор объема» с внешним видом «громоздким» или «слишком мужественным», но это не одно и то же. Более того, поскольку у женщин гораздо меньше тестостерона по сравнению с мужчинами, подчеркивают Лепаж и Тасин, для этого потребуется некоторое время. значительный количество времени и посвящение питанию и фитнесу, чтобы набрать массу до такой степени. «Тренировки с отягощениями три-четыре раза в неделю, — говорят они, — не вызовут того количества стимулов, которое необходимо, чтобы быть «слишком громоздкими»».

В конце концов, ваши результаты также будут отражением того, как вы тренируетесь и каким видом тяжелой атлетики занимаетесь.

Различные виды силовых тренировок 

Чтобы понять, как различные формы силовых тренировок влияют на организм человека, сначала необходимо осознать, что при этом задействуются разные типы мышечных волокон.

Различают две категории мышечных волокон: быстросокращающиеся мышечные волокна и медленносокращающиеся мышечные волокна 1 , и каждый из них служит определенной цели.

Пер Национальная академия спортивной медицины Быстросокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения, а медленносокращающиеся мышечные волокна поддерживают выносливость. Вы можете представить себе быстрые и медленные волокна, такие как черепаха и заяц. Быстросокращающиеся волокна утомляются так же быстро, как и могут двигаться, тогда как медленносокращающиеся волокна поддерживают динамичную деятельность и гораздо более устойчивы к утомлению. 

По словам знаменитого тренера и основателя NWMethod  Николь Винхоффер , вы увидите разные результаты, если будете поднимать меньше повторений с более тяжелыми весами, чем если бы вы делали больше повторений с более легкими весами, потому что вы прорабатываете разные мышечные волокна и тренируете их по-разному. 

«Поднятие тяжестей требует более крупных доминирующих мышечных групп (т. е. бицепсов, трицепсов, квадрицепсов и ягодиц), чтобы выполнить больше работы и задействовать больше мышечных волокон для поднятия груза», — объясняет Уинхоффер. Это означает, что эти целевые группы мышц будут увеличиваться. Когда вы поднимаете больше повторений с более легкими весами, вы стимулируете медленно сокращающиеся мышечные волокна, со временем создавая более равномерный тонус.

Какой режим вы будете придерживаться, в конечном итоге будет зависеть от желаемого результата, хотя для оптимального здоровья мышц и производительности Лепаж и Тазин рекомендуют использовать оба варианта.

«Более тяжелые веса и меньшее количество повторений помогут повысить мышечную эффективность и общую силу, а более легкие веса и большее количество повторений помогут повысить мышечную выносливость и гипертрофию», - объясняют они. Включение обоих в свой распорядок дня будет способствовать прогрессу и поможет избежать плато.

знак зодиака 5 апреля

В дополнение к регулярным физическим упражнениям вы можете поддержать здоровый рост мышц, соблюдая постоянный график сна, употребляя много фруктов и овощей, а также принимая необходимые добавки, такие как коллаген или порошок зелени в свой рацион, чтобы обеспечить получение витаминов и питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимальной работы.

5 вещей, которые произойдут, когда вы начнете поднимать тяжести

Теперь, когда мы установили, что набор массы — это фитнес-цель, которая не может произойти случайно в одночасье, вот несколько вещей, которые воля вероятно, произойдет, когда вы добавьте тяжелую атлетику в свой распорядок дня :

Возможно, ты будешь лучше спать

В исследовании 2022 года, проведённом Американской кардиологической ассоциацией, участники были разделены на четыре группы: аэробные тренажеры , тренажеры с отягощениями , объединенные аэробными и силовыми упражнениями, а также контрольная группа, которая вообще не тренировалась. Через год результаты показали, что те, кто регулярно выполнял упражнения с отягощениями, испытали увеличение продолжительности сна на 17 минут , улучшилась эффективность сна и быстрее заснул.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием или сном в течение ночи, включение небольшого количества силовых тренировок в свой еженедельный график занятий фитнесом может иметь решающее значение.

Ваш метаболизм может улучшиться

Ищем естественный способ ускорить метаболизм ? В соответствии с исследование 2 опубликовано в журнале Границы в физиологии еще в 2019 году исследователи обнаружили, что занятия тяжелой атлетикой два или более раз в неделю могут приводит к более здоровому обмену веществ 2 .

29 февраля знак зодиака

Вы получите повышение настроения

Цитировать Элль Вудс, возможно, покажется банальным, но это правда: физические упражнения дают вам эндорфины, и эндорфины делают тебя счастливым . Хотя необходимо провести дополнительные исследования того, как силовые тренировки влияют на мозг, поскольку  Арт Крамер, доктор философии. , профессор психологии и директор Центра когнитивного здоровья и здоровья мозга Северо-Восточного университета, ранее говорил мбг : «Все согласны с тем, что физические упражнения способны изменить ваше настроение».

У тебя будут крепкие кости

Молоко – не единственное, что делает кости крепкими. Согласно NIH Остеопороз и связанные с ним заболевания костей , силовые тренировки могут помочь укрепить кости и помочь замедлить потерю костной массы с возрастом , поэтому, даже если вы не можете ходить в тренажерный зал, возможно, вам стоит начать силовые тренировки дома только ради этого преимущества.

Вы приблизитесь к другим своим целям в фитнесе

Прелесть тяжелой атлетики в том, что вы можете составить план тренировок, который соответствует вашим потребностям и помогает достичь ваших целей. Хотите ли вы стать более быстрым бегуном или выполнить сложную позу йоги, существует множество упражнений и схем тяжелой атлетики, которые помогут вам.

Вывод

Существуют всевозможные упражнения, которые помогут поддержать здоровое и сильное тело. И вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей — отличный вариант как для мужчин, так и для женщин, которые хотят чувствовать себя лучше.