8 способов ускорить метаболизм и улучшить метаболическое самочувствие

Если вы когда-либо сетовали на слишком медленный метаболизм, вы в хорошей компании. По данным Национальное обследование здоровья и питания .

К такому выводу эксперты пришли после анализа уровня глюкозы натощак, гемоглобина, A1c, артериального давления и уровня липидов. Еще один показатель метаболического здоровья? Ваш метаболизм (также известный как скорость метаболизма).

Хотя, возможно, он наиболее известен своим влиянием на массу тела, «более медленный» или менее эффективный метаболизм — это гораздо более широкая картина. Субоптимальный метаболизм может повлиять на способность организма оптимально поддерживать свои самые основные биологические процессы.

И хотя это правда, что генетика частично определяет скорость вашего метаболизма, она никоим образом не определяет вашу судьбу; то, что вы делаете ежедневно, может иметь еще большее влияние. Перевод? Привычки и образ жизни предоставляют широкие возможности для улучшить свой метаболизм и, в конечном счете, улучшите свое общее самочувствие.

Здесь узнайте, как ускорь свой метаболизм с помощью доступных, многомерных стратегий, согласно исследованиям.

Что вообще такое метаболизм?

Проще говоря, «Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите, в энергию». Кейси Келли, доктор медицины, ABOIM , функциональный врач и основатель Интегративное здоровье , рассказывает МБГ.

Эта энергия (т. е. калории) используется или «сжигается» для подпитки самых основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение и усвоение питательных веществ.

Он также обеспечивает энергию для сложных физиологических реакций (включая синтез ДНК, транскрипцию РНК и передачу сигналов нейронными клетками в головном мозге), а также для действий, требующих большего количества энергии (таких как иммунная функция, здоровые воспалительные реакции и физическая активность).

Излишне говорить, что ваш метаболизм влияет на много.

Метаболизм тесно связан со скоростью метаболизма, или энергией/калориями, которые вы используете или «сжигаете» каждый день. Скорость метаболизма также зависит от:

• Базальная скорость метаболизма. Тесно связана с основной скоростью метаболизма скорость метаболизма в покое (RMR), или расход энергии в покое (REE), который представляет собой количество калорий, которые тело сжигает в состоянии покоя и компенсирует. от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. BMR — это энергия (то есть калории), необходимая для «поддержания света» в вашем теле (подумайте о дыхании, мышечных сокращениях, которые заставляют пищу двигаться по желудочно-кишечному тракту, контроле температуры тела и т. д.). Многие факторы могут влиять на BMR, включая биологический пол, возраст, мышечную массу, состав тела, здоровье щитовидной железы, физическую активность, образ жизни, диету, сон и генетику.
• Термогенез . Термогенез 1 является производство тепла в организме. Это вызвано активацией бурой жировой ткани (особого типа жира), а также во время переваривания и усвоения пищи, что, опять же, сжигает калории. По словам зарегистрированного диетолога, продукты, которые требуют больше энергии для расщепления, обладают более высоким «термическим эффектом». Мэдди Паскуайелло, MS, RD
• Физическая активность. Большинство людей знакомы со связью между физической активностью и сжиганием калорий. В частности, тело требует энергии для движения, поэтому чем интенсивнее упражнение, тем будет использовано больше энергии 2 . Однако вам не нужно ходить в спортзал, чтобы сжечь калории — энергия также требуется для выполнения движений, не связанных с упражнениями, в течение дня (например, подъем по лестнице, складывание белья, мытье посуды и игра с собакой).

Метаболизм и ваше здоровье

Как уже упоминалось, метаболизм — это биологический процесс всего организма, который влияет на то, как ваши клетки, ткани и органы используют энергию (калории). В целом, метаболическое здоровье также включает в себя множество важных путей, включая те, которые влияют на состав тела , энергетический баланс (принимаемые и расходуемые калории), баланс сахара в крови и уровни липидов в крови (например, общий холестерин, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП и триглицериды) — все эти факторы играют решающую роль в кардиометаболическом здоровье, общем состоянии здоровья и долголетии.

К сожалению, только 12% американцев считаются метаболически здоровыми, что подчеркивает важность целенаправленной ежедневной метаболической поддержки.

Как ускорить метаболизм

В то время как генетика играет вспомогательную роль в том, насколько «быстрым» (то есть здоровым и активным) является ваш метаболизм, существует ряд привычек образа жизни, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы играть ведущую роль в поддержании вашего метаболизма и оптимизации метаболического здоровья. .

Увеличьте уровень гидратации

По словам Келли, увлажнение является ключом к первоклассному метаболизму. Это потому что Х ₂ O необходим для метаболических реакций в ваших клетках, которые диктуют передачу сигналов гормонам и другим субстратам. Также было показано, что питьевая вода запускает процесс, называемый термогенезом, вызванным водой, который может увеличить скорость метаболизма до 30% в течение часа. 2016 3 Границы в питании 3 обзор 3 .

весы женщина весы мужчина

По словам Келли, употребление прохладной воды потенциально может быть полезным из-за энергии, которую ваше тело должно затратить, чтобы нагреть воду.

Создайте режим здорового сна.

В дополнение к здоровье кожи и долголетие мозга , качественный режим сна также имеет ключевое значение для метаболическое здоровье . Как объясняет Келли, недосыпание может привести к усилению окислительного стресса и гормональные колебания , оба из которых могут испортить ваш метаболизм. К счастью, изменения не являются постоянными, а это означает, что эти эффекты можно притормозить, точная настройка вашего режима сна .

Придерживайтесь богатой питательными веществами и сытной диеты.

«Вообще говоря, [соблюдение] средиземноморской диеты — лучший способ естественным образом способствовать здоровому метаболизму», — объясняет Паскуайелло. Это больше образ жизни, чем диета, средиземноморская диета может быть адаптирована индивидуально для каждого человека. Конкретно, продукты, поддерживающие здоровый обмен веществ включать:

• Сложные углеводы. Сложные углеводы, иногда называемые «медленными углеводами», помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают жировой обмен. Примеры включают цельнозерновые продукты, картофель, кабачки, фрукты и волокнистые или крахмалистые овощи.
• Постный белок. Высококачественный нежирный белок увеличивает чувство сытости, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. Рыба и птица считаются нежирным белком, а также растительные источники, такие как бобы, чечевица, орехи, семена, тофу и темпе, отмечает Паскуариелло.
• Здоровые жиры. Умение относиться к своим жирам может способствовать здоровому уровню липидов. Это включает в себя уделение особого внимания мононенасыщенным (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным жирам (мы смотрим на вас, омега-3 ), которые содержатся в таких продуктах, как масла, орехи, семена и жирная рыба — например, лосось, анчоусы и скумбрия.

Растения. Есть ли что-то, чего растения не могут? Диета, богатая красочными фруктами и овощами, обеспечит постоянный запас функциональных волокно 4 и фитонутриенты 5 , которые необходимы для метаболического благополучия. Клетчатка обладает дополнительным преимуществом повышения чувства сытости, что помогает контролировать аппетит.

Учитывайте свои гормоны.

Гормоны 6 , также известные как химические посредники вашего тела, влияют почти на все процессы в организме. Это включает Расход энергии , на который непосредственно влияет действие гормонов.

Например, гормоны щитовидной железы 7 имеют доказанную связь с расходом энергии и массой тела. То же самое касается кортизола, также известного как гормон стресса (подробнее об этом чуть позже). инсулин 8 , который участвует в метаболизме углеводы, жиры, и белок .

Тем не менее, стоит сотрудничать с интегративным медицинским работником, который подходит к гормональному здоровью с целостной точки зрения, особенно если у вас есть проблемы с гормональным здоровьем.

Также полезно практиковать осознанное питание и прислушиваться к интуитивным сигналам аппетита для собственных нейроэндокринных гормонов вашего тела. Сюда входят грелин и лептин — в самом простом смысле они считаются нашими ключевыми гормонами голода и сытости соответственно.

Принимайте добавки, поддерживающие обмен веществ.

Для поддержки многомерного метаболизма рассмотрите возможность добавления качественная добавка к вашему общему набору инструментов для метаболического благополучия.

например, мбг метаболизм+ содержит пять целевых растительных экстрактов, которые уникальными и многочисленными способами способствуют здоровью метаболизма (все это подтверждено клиническими исследованиями).*

• Виноград Вельд. Уроженец Индии, полевой виноград было показано, что он способствует здоровому весу и составу тела, энергетическому балансу и уровням гормонов аппетита, а также общему кардиометаболическому здоровью (включая артериальное давление, уровень сахара в крови и уровень липидов)*.
• Зерна рая. Зерна рая , древняя специя из Западной Африки, клинически доказано, что она поддерживает расход энергии и борется с накоплением висцерального жира.*
• Капсаицин. Исследования показали, что капсаициноиды, основные активные соединения перца чили, известны тем, что увеличить термогенный сжигание калорий 9 и улучшить чувство сытости 10 .*
• Кофеин и EGCG из зеленого чая. В соответствии с исследовать , как кофеин, так и EGCG (основной катехин в зеленом чае) стимулируют термогенез и сжигание жира.*

Как и все добавки mindbodygreen, метаболизм+ содержит эти ингредиенты в их клинически исследованных дозах, поэтому нет никаких догадок, когда дело доходит до эффективности.

А чтобы максимизировать результаты, стратегии питания, включая добавки, наиболее эффективны, когда они являются частью общего здорового образа жизни, который оптимизирует ежедневный энергетический баланс с помощью физической активности, осознанного питания и других целостных привычек, упомянутых в этой статье.

Регулируйте уровень стресса.

Ни один подход к поддержке метаболизма не обходится без стресс-менеджмент . И вот почему: когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники (расположенные в почках) выделяют кортизол, переводя ваше тело в режим «бей или беги», — говорит Келли. «Это даст вам прилив энергии, одновременно приостанавливая другие функции организма и замедляя метаболизм», — объясняет она.

Чем дольше вы испытываете стресс, тем больше замедляется ваш метаболизм. Кроме того, всплеск кортизола увеличит ваш аппетит к особенно соленой и сладкой пище, что еще больше замедлит ваш метаболизм и навредит вашему кардиометаболическому здоровью, говорит Келли.

Отдайте предпочтение регулярной физической активности.

Ежедневное движение может питать множество аспектов здоровья, и метаболизм, безусловно, находится в этом списке.

Как говорит Паскуариелло, как аэробные упражнения (непрерывные движения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т. ВИИТ класс ) может поддерживать метаболизм. Более того, по ее словам, оба типа технически являются формами кардиотренировок, а это означает, что любая активность увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.

Тем не менее, скорость метаболизма человека напрямую связана с его процентной долей мышечной массы, поэтому постоянное наращивание и сохранение мышечной силы является ключом к поддержке метаболизма на протяжении всей жизни, независимо от вашего возраста. «Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что для «поддержания» мышц требуется больше энергии, чем для жира», — объясняет Паскуайелло.

Тем не менее, стоит отметить, что некоторое движение лучше, чем ничего. Небольшие ежедневные регулярные движения (вместо спорадических, интенсивных занятий в тренажерном зале) будут наиболее полезны для метаболизма (и ваших суставов) в долгосрочной перспективе.

Употребляйте зеленый чай.

Когда дело доходит до напитков, которые ускоряют обмен веществ, вы не ошибетесь с выбором. зеленый чай . Его знаменитым катехином является эпигаллокатехин (EGCG), фитонутриентный антиоксидант, который, как было показано, способствовать термогенезу . EGCG действует синергетически даже с кофеином в зеленом чае, помогая ускорить обмен веществ и сжигать жир, высвобождая адреналин.*

На самом деле в одном клиническое испытание одиннадцать опубликовано Американский журнал клинического питания , концентрированный экстракт зеленого чая Было показано, что содержащие 270 миллиграммов EGCG и 150 миллиграммов кофеина увеличивают расход энергии у здоровых взрослых мужчин. (Примечание: вы найдете точно такие клинически подтвержденные дозы EGCG и кофеина растительного происхождения в каждой порции mbg. метаболизм+ .)*

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Если вы задаетесь вопросом, как ускорить свой метаболизм, ответ заключается в том, чтобы сосредоточиться на привычках здорового образа жизни в целом.

Такие стратегии, как качественный сон, практика здорового управления стрессом, сбалансированная диета, употребление большого количества жидкости и поддержание активности, имеют первостепенное значение для метаболического здоровья и эффективности на протяжении всей жизни. То же самое касается концентрации внимания на вашем гормональном здоровье, которое играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ.

Вы также можете добавить еще один инструмент в свой набор инструментов для метаболического здоровья, воспользовавшись преимуществами премиальная, целевая добавка , как у mbg метаболизм+ . Эта формула премиум-класса содержит EGCG и кофеин из зеленого чая, а также кайенский перец, вельдский виноград и райские зерна. Каждый из этих ингредиентов включен в дозах, которые, как клинически доказано, способствуют регуляции аппетита, сжиганию калорий и энергетическому балансу, обеспечивая вам многофункциональную метаболическую поддержку.*