7 полезных свойств грецких орехов, которые вы не захотите пропустить

Как часто вы едите грецкие орехи? Эти скромные орехи в форме мозга не всегда самые популярные, но они обладают множеством полезных свойств. Порция грецких орехов в одну унцию может помочь улучшить здоровье вашего мозга, сердца, кишечника и многое другое.

Узнайте все о полезных свойствах грецких орехов и рекомендуемом диетологами размере порции здесь.

Что такое грецкие орехи?

Грецкие орехи — это маленькие, морщинистые орехи ( также считается костянками 1 — плоды с косточкой, содержащей семя), вкус насыщенный, сладкий, иногда горьковатый. Их обычно выращивают в Калифорнии и Южной Америке.

Грецкие орехи подходят как для сладких, так и для соленых блюд. Однако грецкие орехи можно опасен для тех, у кого аллергия на лесные орехи 2 .

Информация о питании

По данным USDA FoodData Central, грецкие орехи 3 содержат следующую информацию о пищевой ценности на 1 унцию или 14 половинок:

• Калории: 185
• Толстый : 18,5 грамм
• Насыщенный жир: 1,7 грамма
• Холестерин : 0 грамм
• натрий : 0,6 мг
• Углеводы: 3,9 грамма
• Пищевые волокна: 1,9 грамма
• белок : 4,3 грамма
• Кальций : 27,8 мг
• Магний : 44,8 мг
• Железо: 0,8 миллиграмма
• Калий : 125 мг

«По сравнению с другими древесными орехами, грецкие орехи содержат гораздо больше растительного источника омега-3 жирных кислот», — говорится в сообщении. Мэй Чжу, MBA, RD, LDN. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться в нашем организме — мы получаем их из пищи, — но они необходимы для здоровье мозга и познание, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

И не выбрасывайте кожуру грецкого ореха. Хума Чаудри, RD, LDN , добавляет, что кожура грецких орехов также содержит большое количество антиоксидантов, которые могут «помогать бороться с воспалением и окислительными повреждениями в организме».

Грецкие орехи также являются отличным источником медь, фолиевая кислота и витамины B6 и E 4 .

Преимущества

Грецкие орехи обладают преимуществами от головы до пальцев ног, помогая поддерживать хорошее здоровье мозга, сердца, кишечника и многого другого. Вот их главные научно подтвержденные преимущества их употребления в пищу:

Они могут принести пользу здоровью мозга.

«Грецкие орехи содержат питательные вещества, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые способствуют здоровью мозга, уменьшая окислительный стресс и воспаление», — объясняет Чжу.

Исследования показывают, что питательные вещества в миндале, фундуке и грецких орехах может помочь предотвратить или даже справиться с болезнью Альцгеймера 5 .

«Растительные соединения, обнаруженные в грецких орехах, также уменьшают воспаление и окислительный стресс в головном мозге, снижая риск заболеваний головного мозга», — говорит Чаудри. английские грецкие орехи (самый популярный вид) содержать несколько фитохимических веществ 6 , включая большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга. Полифенольные соединения в грецких орехах уменьшают воспаление клеток головного мозга и улучшают нейрогенез 7 , образование новых нейронов в головном мозге.

весы женщина скорпион мужчина

Одно исследование также показало, что регулярное употребление орехов в целом способствует может быть связано с уменьшением риска снижения когнитивных функций 8 .

Краткое содержание

Они могут принести пользу здоровью сердца.

«Потребление грецких орехов в первую очередь связано с поддержанием здоровья сердца», — говорит Чжу. Это связано с тем, что грецкие орехи содержат значительное количество альфа-линоленовая кислота 9 (АЛК), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление в пищу грецких орехов вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры, может помочь снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП).

Другое исследование даже связало 10 потребление грецкого ореха при снижении частоты ударов. Группа участников, которые съели средиземноморская диета включение большого количества смешанных орехов привело к снижению риска инсульта на 49% по сравнению с контрольной группой с низким содержанием жиров.

Краткое содержание

Они могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови.

Еще одно из лучших преимуществ грецких орехов: их сочетание полезные жиры , белок , и волокно может уменьшить скачки сахара в крови и поддерживать сбалансированный уровень глюкозы между приемами пищи.

Одно исследование по этой теме было специально посвящено масло грецкого ореха , указывая на то, что употребление масла грецкого ореха может улучшить уровень глюкозы в крови одиннадцать у людей с диабетом 2 типа. Другое исследование 12 (проведенное на пациентах с гиперлипидемией и диабетом 2 типа) показало, что длительное употребление грецких орехов может снизить уровень глюкозы в плазме натощак и уровень инсулина.

«Комбинация макронутриентов в грецких орехах может повысить чувство сытости, дольше сохранять чувство сытости и делает их легкой закуской для диабетиков», — говорит Чаудри.

Краткое содержание

Они могут помочь улучшить качество сна.

Грецкие орехи естественно содержат мелатонин 13 , который играет роль в качестве сна. 'Пытаться меняешь жевательные резинки с мелатонином с горсткой грецких орехов в качестве закуски перед сном», — предлагает Чаудри.

В дополнение к мелатонину грецкие орехи могут помочь улучшить ваше сонливость благодаря своим высокое содержание магния . Порция в одну унцию содержит 11% суточной нормы магния 14 . Магний является важным минералом, который помогает вашему телу расслабиться, улучшая качество сна. Это также помогает регулировать ГАМК пятнадцать , нейротрансмиттер, который участвует в обеспечении хорошего сна .

Наконец, грецкие орехи также содержат триптофан 16 — та же аминокислота, что в индейке на День Благодарения. Ваш мозг превращает L-триптофан в серотонин , который имеет тенденцию к заставить вас чувствовать себя сонным 17 . Вот несколько причин, по которым грецкие орехи могут способствовать более здоровому сну.

Краткое содержание

Они могут способствовать долголетию.

Недавние исследования показали, что грецкие орехи могут помочь увеличить продолжительность жизни, а также помочь вам стареть более здоровым и изящным образом.

«Исследователи из Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана связала более высокое потребление грецких орехов со снижением риска смерти среди пожилых людей в США», — говорит Чаудри. «Исследование связало пять [или более] порций грецких орехов в неделю с снижение риска смертности 18 .'

Она отмечает, что в группе, которая ела больше грецких орехов, риск смерти от любой причины был на 14 % ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 25 %, а ожидаемая продолжительность жизни увеличилась примерно на 1,3 года (но важно отметить, что это исследование финансировалась Калифорнийской комиссией по орехам).

И, как мы уже видели, грецкие орехи поддерживают здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний 19 , который является одним из основные причины смерти двадцать в США.

Краткое содержание

Они могут принести пользу здоровью кишечника.

«Грецкие орехи содержат дозу клетчатки, которая полезна для регулярной дефекации и поддерживает наши хорошие кишечные бактерии», — утверждает Чаудри. « растворимые волокна в грецких орехах может помочь накормить хорошие кишечные бактерии в толстой кишке и был связан со снижением риска рака толстой кишки двадцать один ».

В другом исследовании, финансируемом Калифорнийской комиссией по грецким орехам, 194 здоровых взрослых потребляли 1,5 унции грецких орехов каждый день в течение восьми недель. Они увидели увеличение количества полезных бактерий 22 по сравнению с тем, когда вы не едите грецкие орехи. В отдельном исследовании фасилитаторы также пришли к выводу, что употребление грецких орехов повлияло на микробиом кишечника 23 .

Краткое содержание

Они могут улучшить метаболическое здоровье

Употребление орехов, например грецких, несколько раз в неделю. был связан с меньшим увеличением веса 24 и снижение риска ожирения. Это также идет рука об руку со снижением риска хронических заболеваний.

Исследования как на животных, так и на людях показали, что грецкие орехи могут помочь снизить риск или прогрессирование заболеваний 25 таких как болезнь Паркинсона, инсульт, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Грецкие орехи также могут снизить уровень «плохого холестерина». фитомелатонин 26 найти в грецкие орехи изучаются 26 за его противораковые эффекты 27 .

Краткое содержание

Рекомендуемая порция

Чжу и Чаудри рекомендуют съедать по унции грецких орехов (около горсти) на порцию, указывая на исследования, показывающие, что порции в одну унцию достаточно 28 для улучшения качества вашего рациона и потребления определенных питательных веществ, таких как магний.

Они также рекомендуют есть грецкие орехи в качестве самостоятельного перекуса (предварительно упакованные грецкие орехи правильно разделены на порции, чтобы ими можно было полакомиться на ходу); смешать с мюсли; или в качестве хрустящей начинки к салатам, йогурту или овсянке.

«Посыпьте овсянку или блины на завтрак грецкими орехами или выпечкой, такой как банановый хлеб или булочки», — предлагает Чаудри. «Мне нравится жарить и нарезать грецкие орехи, чтобы добавить их в жаркое, обертывания или использовать в качестве хрустящей корочки для рыбы и курицы».

знак зодиака 23 сентября

Вы также можете попробовать один из этих рецептов mindbodygreen, которые включают грецкие орехи:

• Паста с розмарином и жареными грецкими орехами
• Зити, запеченная с чечевицей и грецким орехом в горшочке
• Креветки айоли с грецкими орехами
• Ореховый пирог с оливковым маслом
• Масло грецкого ореха
• Растительный фарш «Говядина»
• Сливочные кокосовые миски для йогурта

Проверьте наши руководство по противовоспалительному питанию для большего количества идей.

Аллергия и побочные эффекты

Конечно, если у вас аллергия на грецкие орехи, вы должны исключить этот продукт из меню. Аллергия на орехи может вызвать анафилаксию , что может привести к летальному исходу. Даже если вы думаете, что у вас аллергия только на другие орехи, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем употреблять грецкие орехи. Чаудхри говорит, что древесные орехи могут быть тесно связаны между собой и могут вызывать перекрестные реакции.

«Дети младшего возраста должны находиться под присмотром во время употребления кусочков грецкого ореха, чтобы не подавиться», — добавляет Чжу. Она также объясняет, что употребление слишком большого количества грецких орехов может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, такое как вздутие живота или диарея.

Советы по покупке и хранению

Грецкие орехи имеют твердую внешнюю оболочку, которая может помочь защитить их от большинства вредных пестицидов, поэтому вам не обязательно покупать их органическими, если вы хотите сэкономить немного денег.

Употребление в пищу сырых грецких орехов (по сравнению с жареными орехами) дает вам больше антиоксидантов. «Выращенные в Калифорнии органические английские грецкие орехи — это высококачественный вариант», — говорит Чаудри.

Очищенные грецкие орехи должны быть твердыми на ощупь, а не мягкими или сморщенными. Грецкие орехи без скорлупы должны ощущаться полными и тяжелыми. Храните грецкие орехи в холодильнике, чтобы они оставались свежими, или положите их в морозильную камеру на срок до одного года.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Грецкие орехи — это мощный продукт, который можно включить в ваши блюда и закуски. Готовы воспользоваться преимуществами этого полезного (и вкусного) ореха? Узнайте, как они сочетаются с другими популярными вариантами, как пекан, здесь .