10 самых полезных жиров, которые вы можете есть (и каких следует избегать)

Жиры часто получают плохую репутацию. Однако на самом деле жир является важным питательным веществом, которое играет несколько важных ролей в организме. Хитрость заключается в том, чтобы положить на свою тарелку натуральные питательные источники жира.

Чтобы помочь, мы спросили диетологов, что делает жиры полезными или вредными, и какие полезные жиры вы должны включить в свой рацион.

Почему важен жир

Жир является макроэлементом, наряду с углеводами и белком, что означает, что наш организм требует его в больших количествах (по сравнению с микроэлементами, такими как витамины и минералы, которые нашему организму требуются в небольших количествах).

Жир был поносил 1 в течение десятилетий, с несколькими диетами, продвигающими модели питания без жира или с низким содержанием жира. Тем не менее, это важное питательное вещество играет несколько важных ролей в организме. Кристал Скотт, Р.Д. , диетолог, специализирующийся на управлении весом. Кроме того, жир придает еде отличный вкус и помогает нам чувствовать себя сытыми. Джен Шейнман, MS, RDN , тренер по функциональному питанию.

К счастью, осознание важности жиров растет, о чем свидетельствует растущая популярность таких диет, как диета с высоким содержанием жиров. кето диета . Вот некоторые из причин, по которым пищевые жиры так важны:

Он обеспечивает энергию.

Жиры являются концентрированным источником энергии, обеспечивающим более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с углеводами или белками. Он служит запасенная форма энергии 2 которые можно использовать при необходимости.

Облегчает усвоение витаминов.

Жирорастворимые витамины ( витамины А, D, Е и К 3 ) требуют жира для правильного усвоения в организме. Потребление небольшого количества жира с каждым приемом пищи, содержащим эти витамины, помогает обеспечить их правильное использование.

Сохраняет клеточную структуру.

Жиры являются важнейший компонент клеточных мембран 4 и вносят вклад в структуру и функцию клеток по всему телу.

Он обеспечивает выработку гормонов.

Некоторые гормоны, в том числе определенные гормоны надпочечников, а также некоторые половые гормоны, синтезируются из холестерина, который является разновидностью жира.

Жир тела обеспечивает изоляцию и защиту.

Жир обеспечивает изоляцию и прокладку внутри тела, которая защищает органы и помогает поддерживать температуру тела. Бурый жир, или бурая жировая ткань (БЖТ), также способствует выработке тепла тела посредством термогенез 5 .

Сколько жира есть

Диетические рекомендации обычно рекомендуют вам получать от 20% до 35% от общего количества потребляемых калорий 6 из жиров. Например, для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это может составлять от 400 до 700 калорий из жира в день (около 45-75 граммов).

Однако важно понимать, что не все жиры одинаковы. На самом деле существуют сотни различных видов жирных кислот, каждая из которых обладает своими уникальными свойствами. Они были сгруппированы в несколько основных групп (мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, трансжиры и т. д.) для нашего удобства и понимания.

Краткое содержание

Что делает жир здоровым?

Итак, что делает жир полезным, и как можно отличить его от полезные жиры и вредные жиры?

«Полезные жиры, как правило, натуральные и имеют химическую структуру, которую организм легко расщепляет и использует для получения энергии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры», — говорит он. Ума Найду, доктор медицины , диетолог и автор Это твой мозг о еде .

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры (сокращенно МНЖК и ПНЖК) содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло , орехи, семена и рыба. Они могут способствовать здоровью сердца 7 , снизить уровень холестерина 8 , и уменьшить воспаление 9 , — говорит Шейнман.

С другой стороны, Найду объясняет, что вредный жир — это жир, который образуется в результате пищевой обработки. Обработка изменяет структуру натуральных жиров таким образом, что организму становится труднее их использовать.

Обработанные жиры часто встречаются в виде трансжиров, гидрогенизированных жиров и масел. масла из обработанных семян , — говорит Найду. Эти жиры могут повысить уровень холестерина ЛПНП 10 , увеличивают риск сердечных заболеваний одиннадцать , и иметь другие негативные последствия для здоровья, говорит Скотт.

Краткое содержание

Омега-3 против омега-6 жирных кислот

Если вы слышали об омега-3 и омега-6 жирных кислотах, вам может быть интересно, в чем разница между ними и какой из них полезен для здоровья.

знаки дня рождения на июль

Омега-3 жирные кислоты представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые противовоспалительные свойства 12 ; тогда как омега-6 в высоких пропорциях могут быть воспалительный 13 , — говорит Найду.

Жирные кислоты омега-3 играют решающую роль в развитие и работа мозга 14 , поддерживать здоровье сердца пятнадцать , и может помочь при таких состояниях, как депрессия 16 , СДВГ 17 , и возрастное снижение когнитивных функций 18 , — говорит Шейнман.

«До промышленной революции люди употребляли в пищу продукты с соотношением жиров омега-6 и омега-3 приблизительно 4:1; однако в сегодняшнем пищевом климате средний человек потребляет примерно соотношение 16:1 19 омега-6 в жиры омега-3, что является одним из факторов хронического воспаления и многих метаболических заболеваний», — объясняет Найду.

«Поэтому особенно важно потреблять много омега-3, чтобы снизить это соотношение и сбалансировать 13 воспалительные эффекты избытка омега-6», — добавляет Найду.

Краткое содержание

Список полезных жиров

Теперь, когда вы понимаете важность жиров, вот несколько натуральных, питательных источников полезных жиров (растительных и животных), которые вы можете добавить в свой рацион.

Жирная рыба

Жирная рыба являются отличным источником омега-3 жирных кислот, защищающих сердце. Фактически, Американская Ассоциация Сердца двадцать рекомендует съедать две порции жирной рыбы в неделю для улучшения здоровья сердца. Жирная рыба, например лосось, также являются хорошим источником белка двадцать один и имеют незначительное содержание углеводов.

Если вы хотите добавить в свой рацион больше рыбы, попробуйте приготовить эти рыбные тако или лепешки с лососем . Из экологическая перспектива , рыба меньшего размера «SMASH» (лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь и сардины) с меньшей вероятностью содержит вредные токсины и более экологична.

Авокадо

В отличие от большинства фруктов, которые в основном содержат углеводы и не содержат много жира, авокадо 22 содержат полезные жиры. Авокадо также содержит витамин Е и антиоксиданты 23 которые улучшают здоровье мозга и защищают от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Скотт рекомендует добавить авокадо к салатам или бутербродам или используя его в качестве замены спредов, таких как масло или майонез. Масло авокадо также является здоровый выбор для приготовления пищи на сильном огне .

Орехи

Орехи богаты полезными жирами которые улучшают здоровье сердца. 2017 г. изучать 24 обнаружили, что употребление 1 унции орехов не менее пяти раз в неделю связано с 20-процентным снижением риска сердечных заболеваний.

Вы можете жевать горсть орехов, когда проголодаетесь, или добавлять их в йогурт, хлопья или смузи, чтобы сделать их более сытными и питательными. Если хочешь ореховое масло , вы можете сочетать его с ломтиками сельдерея или яблока в качестве полезного соуса.

Семена

Как и орехи, семена также содержат мощный удар, когда дело доходит до белка и полезные жиры. Семена содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. 25 которые могут помочь снизить уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови.

Существует множество различных типов семян, и их можно использовать по-разному. Например, вы можете добавить молотые семена льна или Семена чиа к вашим смузи. Или можно посыпать смесью тыква и семена подсолнечника над вашими супами и салатами. Пудинг из семян чиа также является отличным вариантом завтрака.

22 янв знак

Оливковое масло

Оливковое масло является краеугольным камнем средиземноморская диета , который считается одна из самых здоровых диет в мире 26 . Оливковое масло содержит олеиновая кислота 27 , которая представляет собой жирную кислоту с мощными противовоспалительными свойствами.

Оливковое масло можно использовать в домашних заправки для салатов , соус песто , и хумус, или сбрызните им жареные овощи. Выбрать оливковое масло первого отжима холодного отжима (EVOO) для самого высокого содержания питательных веществ и антиоксидантов.

яйца

Яйца, и особенно яичные желтки, когда-то имели плохой рэп 28 на содержание в них холестерина. Однако более поздние исследования показали, что пищевой холестерин не является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний 29 . Кроме того, яйца являются питательная пища 30 которые предлагают несколько витаминов и минералов, в дополнение к белку и здоровым жирам.

Яйца чрезвычайно универсальны и просты в приготовлении. Их можно есть практически в любое время дня. Например, вы можете съесть яичница на завтрак , овощной кекс с яйцом на обед и шакшуку на ужин. Вы даже можете добавить яйца к овсянке для более насыщенной кремовой текстуры.

Йогурт

Как и другие молочные продукты, йогурт также содержит жиры, белок и кальций . Он также имеет дополнительный бонус пробиотиков 31 , полезные бактерии, улучшающие иммунитет и здоровье кишечника.

Йогурт можно есть как есть или добавлять в смузи . Украсьте его ягодами и орехами для дополнительного усиления вкуса и питания. Когда вы покупаете йогурт в продуктовом магазине, обязательно выбирайте полножирный йогурт и избегайте обезжиренных или нежирных вариантов.

знак зодиака 23 августа

Бобы

Фасоль — отличное дополнение к вашему рациону, особенно если вы веган или вегетарианец и ищете больше групп продуктов, чтобы увеличьте потребление белка . Помимо омега-3 жирных кислот, фасоль также содержит белок и клетчатку 32 .

Есть много видов фасоли, и приготовить их можно несколькими способами. Например, вы можете добавлять в салаты нут или фасоль и использовать фасоль каннеллини в супах . Черная фасоль — полезная начинка для тако, а жареная лимская фасоль — отличная закуска.

гхи

Топленое масло — это топленое масло, которое используется в аюрведический рецепты и средства на века. Это делается путем нагревания сливочного масла и избавления от лишней воды, чтобы создать более концентрированный жир, содержащий жирорастворимые вещества. витамины 33 A, E и K, Джинджер Халтин, MS, RDN, ранее говорил .

Топленое масло имеет высокую температуру дымления 485 градусов по Фаренгейту, что делает его хорошим средством для приготовления пищи. Когда вы покупаете топленое масло, старайтесь выбирать органические сорта травяного откорма, насколько это возможно.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит тип насыщенных жиров, называемый стеариновая кислота 3. 4 это, по-видимому, не влияет на уровень холестерина так же, как жир из мяса, говорит Шейнман. Кроме того, она говорит, что там полно других питательные вещества 35 как магний, а также полезные полифенолы.

Вы можете съесть кусочек темный шоколад после обеда, чтобы обуздать тягу к сладкому , или вы можете побрить его над своим йогуртом или пудинг из семян чиа . Шейнман рекомендует выбирать сорта с содержанием какао более 70%.

Вредные жиры, которых следует избегать

Трансжиры и гидрогенизированные масла — это вредные для здоровья жиры, которых следует избегать.

Транс-жиры образуются в результате производственного процесса, который включает добавление водорода к растительному маслу, чтобы преобразовать его из жидкости в твердое вещество при комнатной температуре.

Маргарин и шортенинг являются примерами трансжиров. Они известны как частично гидрогенизированные масла (PHO). Раньше трансжиры содержались во многих жареных продуктах, выпечке, упакованных закусках и купленных в магазине заправках для салатов, говорит Найду. Было показано, что эти жиры представляют серьезную риск для здоровья сердца 36 .

В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запрещает производителям продуктов питания добавлять трансжиры в продукты 37 в Соединенных Штатах, хотя некоторые продукты все еще содержат их следы. По оценкам FDA, удаление PHO из обработанных пищевых продуктов может потенциально предотвратить тысячи смертей и сердечных приступов в год.

В дополнение к трансжирам, другие жиры с высокой степенью переработки, такие как растительные и растительные масла также вредны для здоровья, особенно в больших количествах, говорит Шейнман. «Есть опасения, что жиры с высокой степенью переработки, содержащиеся в соевое масло , кукурузное масло , и подсолнечное масло может увеличить воспаление, особенно в типичной американской диете, где мы едим много этих жиров и очень мало полезных противовоспалительных жирных кислот омега-3», — объясняет она.

Naidoo рекомендует избегать жареных во фритюре продуктов, таких как картофель фри, поскольку рестораны быстрого питания обычно используют эти более дешевые масла, которые вызывают воспаление.

Краткое содержание

А насыщенные жиры?

Насыщенные жиры часто группируются с трансжирами, но это не одно и то же. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, а также в некоторых тропических растительных продуктах, таких как кокос , — говорит Найду.

Хотя когда-то считалось, что потребление насыщенных жиров следует строго ограничивать, в последнее время исследовать 38 предполагает, что они могут быть не такими вредными, как считалось ранее, объясняет Скотт.

«Существующие рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% калорий. Если у вас есть сердечные заболевания, высокий уровень холестерина или высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров. от 5% до 6% ваших ежедневных калорий 39 ', - говорит Шейнман.

Когда дело доходит до оценки того, насколько здорова пища, важно также учитывать качество пищи, которую предлагает пища, а не только постность. Эбби К. Кэннон, JD, RD, CDN , ранее указал на mindbodygreen. Если пища богата витаминами и минералами, а также содержит некоторое количество насыщенных жиров (например, яйца), она может быть лучшим вариантом, чем пища, которая не содержит жиров, но при этом не обладает большой питательной ценностью.

Как и в случае со всеми продуктами, Найду рекомендует употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах и как часть здоровой сбалансированной диеты, которая также богата фруктами и овощами.

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Если вы пытаетесь питаться лучше, стоит добавить в свой рацион полезные жиры и максимально исключить нездоровые жиры. Орехи, семечки, фасоль, авокадо, яйца, жирная рыба, оливковое масло , и йогурт являются отличными источниками полезных жиров, которые оставят вас чувство сытости.