7 преимуществ грецких орехов для здоровья, которые вы не захотите упустить

Как часто вы едите грецкие орехи? Эти скромные орехи в форме мозга не всегда самые популярные, но они обладают множеством преимуществ для здоровья. Порция грецких орехов в 1 унцию может помочь улучшить здоровье вашего мозга, сердца, кишечника и многое другое.

Узнайте здесь все о питательной ценности грецких орехов и размере порции, рекомендуемой диетологами. 

Что такое грецкие орехи?

Грецкие орехи – маленькие, морщинистые древесные орехи ( также считается костянкой 1 — плоды с косточкой, содержащей семя), вкус насыщенный, сладкий, а иногда и слегка горьковатый. Их обычно выращивают в Калифорнии и Южной Америке.

Грецкие орехи подходят как к сладким, так и к соленым блюдам. Однако грецкие орехи можно опасен для людей с аллергией на орехи 2 .

Информация о пищевой ценности

По данным USDA FoodData Central, грецкие орехи 3 содержат следующую информацию о пищевой ценности на 1 унцию или 14 половинок:

• Калории: 185
• Толстый: 18,5 грамм
• Насыщенные жиры: 1,7 грамма
• Холестерин: 0 грамм
• Натрий: 0,6 миллиграмм 
• Углеводы: 3,9 грамма
• Пищевые волокна: 1,9 грамма
• Белок: 4,3 грамма
• Кальций: 27,8 миллиграммов
• Магний: 44,8 миллиграммов
• Железо: 0,8 миллиграмм
• Калий: 125 миллиграмм

«По сравнению с другими древесными орехами, грецкие орехи содержат гораздо больше растительных источников жирных кислот омега-3», — говорит Мэй Чжу, MBA, RD, LDN. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться в нашем организме — мы получаем их с пищей, — но они необходимы для здоровье мозга и познавательные способности, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

И не выбрасывайте кожуру грецких орехов. Хума Чаудри, доктор медицинских наук, LDN , добавляет, что кожура грецких орехов также содержит большое количество антиоксидантов, которые могут «помогать бороться с воспалениями и окислительными повреждениями в организме».

Грецкие орехи также являются отличным источником медь, фолиевая кислота и витамины B6 и E 4 .

Преимущества

Грецкие орехи приносят пользу от головы до пальцев ног, помогая поддерживать хорошее здоровье мозга, сердца, кишечника и многого другого. Вот их главные научно обоснованные преимущества их поедания:

Они могут принести пользу здоровью мозга

«Грецкие орехи содержат питательные вещества, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, которые способствуют здоровью мозга, уменьшая окислительный стресс и воспаление», — объясняет Чжу. 

Исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в миндале, фундуке и грецких орехах может помочь предотвратить или даже справиться с болезнью Альцгеймера 5 . 

значение числа 66 ангела

«Растительные соединения, содержащиеся в грецких орехах, также уменьшают воспаление и окислительный стресс в мозге, снижая риск заболеваний головного мозга», — говорит Чаудри.

Английские грецкие орехи (самый популярный вид) удерживать несколько фитохимических веществ 6 , включая большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга. Полифенольные соединения грецких орехов уменьшают воспаление клеток головного мозга и улучшают нейрогенез 7 , образование новых нейронов в мозге.

Одно исследование также показало, что регулярное употребление орехов в целом может быть связано со снижением риска снижения когнитивных функций 8 . 

Краткое содержание

Они могут принести пользу здоровью сердца

«Потребление грецких орехов в первую очередь связано с поддержанием здоровья сердца», — говорит Чжу. Это связано с тем, что грецкие орехи содержат значительное количество альфа-линоленовая кислота 9 (АЛК), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление грецких орехов вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры, может помочь снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего холестерина» (ЛПВП).

Другое исследование даже связало 10 прием грецких орехов снижает частоту ударов. Группа участников, которые съели средиземноморская диета включение большого количества смешанных орехов привело к снижению риска инсульта на 49% по сравнению с контрольной группой, придерживавшейся диеты с низким содержанием жиров.

Краткое содержание

Они могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови

Еще одно из лучших преимуществ грецких орехов: их сочетание здоровые жиры , белок и волокно может уменьшить скачки сахара в крови и поддерживать сбалансированный уровень глюкозы между приемами пищи.

В одном исследовании на эту тему конкретно рассматривались масло грецкого ореха , что указывает на то, что употребление масла грецкого ореха может улучшить уровень глюкозы в крови 11 у людей с диабетом 2 типа.

Еще одно исследование 12 (проведенное на пациентах с гиперлипидемией и диабетом 2 типа) показало, что длительное употребление грецких орехов может снизить уровень глюкозы в плазме натощак и уровень инсулина.

«Сочетание макронутриентов в грецких орехах может повысить чувство сытости, дольше сохранять чувство сытости и делает его полезной для диабета закуской», — говорит Чаудри.

Краткое содержание

Они могут помочь улучшить качество сна

Грецкие орехи естественно содержат мелатонин 13 , который играет роль в качественном сне. 'Пытаться поменяйте жевательные конфеты с мелатонином с горстью грецких орехов в качестве перекуса перед сном», — предлагает Чаудри.

Помимо мелатонина, грецкие орехи могут помочь улучшить сон благодаря своим свойствам. высокое содержание магния . Порция в 1 унцию содержит 11% вашей ежедневной потребности в магнии 14 . Магний — важный минерал, который помогает организму расслабиться, улучшая качество сна. Это также помогает регулировать ГАМК 15 , нейромедиатор, который участвует в обеспечении хорошего сна .

6 сентября знак зодиака

Наконец, грецкие орехи также содержат триптофан 16 — та же аминокислота, что и в вашей индейке на День Благодарения. Ваш мозг превращает L-триптофан в серотонин , который имеет тенденцию заставить тебя чувствовать себя сонным 17 . Это несколько причин, по которым грецкие орехи могут способствовать более здоровому сну. 

Краткое содержание

Они могут способствовать долголетию

Недавние исследования показали, что грецкие орехи могут помочь увеличить продолжительность жизни, а также помочь вам стареть более здорово и изящно. 

«Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана связали более высокое потребление грецких орехов со снижением риска смерти среди пожилых людей в США», — говорит Чаудри. «Исследование связало пять (или более) порций грецких орехов в неделю с  снижение риска смертности 18 '

Она отмечает, что группа, которая ела больше грецких орехов, имела на 14% меньший риск смерти от любой причины и на 25% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличение ожидаемой продолжительности жизни примерно на 1,3 года (но важно отметить, что это исследование финансировался Калифорнийской комиссией по орехам).

И, как мы уже видели, грецкие орехи поддерживают здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний 19 , который является одним из основные причины смерти 20 в США

Краткое содержание

Они могут принести пользу здоровью кишечника

«Грецкие орехи содержат определенную дозу клетчатки, которая полезна для регулярного стула и поддерживает наши полезные кишечные бактерии», — утверждает Чаудри. ' растворимая клетчатка грецкие орехи могут способствовать питанию полезных кишечных бактерий в толстой кишке, и это было доказано связано со снижением риска рака толстой кишки 21 '

В другом исследовании, финансируемом Калифорнийской комиссией по орехам, 194 здоровых взрослых потребляли по 1,5 унции грецких орехов каждый день в течение восьми недель. Они увидели увеличение количества полезных бактерий 22  по сравнению с тем, когда не ем грецкие орехи. В отдельном исследовании координаторы также пришли к выводу, что  Потребление грецких орехов повлияло на микробиом кишечника 23 .

Краткое содержание

Они могут улучшить метаболическое здоровье

Употребление орехов, таких как грецкие, несколько раз в неделю. было связано с меньшим увеличением веса 24  и снижение риска ожирения. Это также идет рука об руку со снижением риска хронических заболеваний. 

Исследования как на животных, так и на людях показали, что грецкие орехи могут помочь снизить риск или прогрессирование заболеваний 25 такие как болезнь Паркинсона, инсульт, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Грецкие орехи также могут снизить уровень «плохого холестерина». фитомелатонин 26 найден в грецкие орехи изучаются на предмет их противоракового действия 27 . 

Краткое содержание

Рекомендуемая порция

Чжу и Чаудри рекомендуют съедать 30 грамм грецких орехов (около горсти) на порцию, указывая на исследования, показывающие, что порции в 1 унцию достаточно 28  чтобы улучшить качество вашего рациона и потребление определенных питательных веществ, таких как магний. 

Они также рекомендуют есть грецкие орехи в качестве закуски (расфасованные грецкие орехи правильно распределяются по порциям, чтобы ими можно было наслаждаться на ходу); смешанный с мюсли; или в качестве хрустящей начинки к салатам, йогурту или овсянке.  

«Добавляйте в овсянку или блины на завтрак грецкие орехи или что-нибудь еще в выпечку, например банановый хлеб или булочки», — предлагает Чаудри. «Мне нравится жарить и измельчать грецкие орехи, чтобы бросить их в жаркое, обертки или использовать в качестве хрустящей оболочки для рыбы и курицы».

Вы также можете попробовать один из этих рецептов Mindbodygreen, в состав которых входят грецкие орехи:

• Паста с розмарином и жареными грецкими орехами
• Зити, запеченный с чечевицей и грецкими орехами в одной кастрюле
• Креветки Айоли с грецкими орехами
• Пряник с оливковым маслом и грецкими орехами
• Ореховое масло
• Растительный фарш 'Говядина'
• Чаши со сливочно-кокосовым йогуртом

Ознакомьтесь с нашим Руководство по противовоспалительному питанию для получения дополнительных идей.

Аллергия и побочные эффекты

Конечно, если у вас аллергия на грецкие орехи, вам следует исключить эту еду из меню. Аллергия на орехи может вызвать анафилаксию , что может оказаться фатальным. Даже если вы считаете, что у вас аллергия только на другие орехи, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем употреблять грецкие орехи. Чаудри говорит, что древесные орехи могут быть тесно связаны между собой и вызывать перекрестные реакции. 

«Дети младшего возраста должны находиться под присмотром во время употребления кусочков грецких орехов, чтобы не подавиться», — добавляет Чжу. Она также объясняет, что употребление слишком большого количества грецких орехов может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, например вздутие живота или диарею.

Советы по покупке и хранению

Грецкие орехи имеют твердую внешнюю оболочку, которая может помочь защитить их от большинства вредных пестицидов, поэтому вам не обязательно покупать их органическими, если вы хотите сэкономить немного денег.

Употребление сырых грецких орехов (а не жареных) дает вам больше антиоксидантов. «Выращенные в Калифорнии органические английские грецкие орехи — это высококачественный вариант», — говорит Чаудри.

Очищенные грецкие орехи должны быть твердыми на ощупь, а не мягкими или сморщенными. Неочищенные грецкие орехи должны быть полными и тяжелыми. Храните грецкие орехи в холодильнике, чтобы они оставались свежими, или положите их в морозильную камеру на срок до одного года.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Грецкие орехи — это мощный продукт, который можно включать в свои блюда и закуски. Готовы воспользоваться преимуществами этого полезного (и вкусного) ореха? Узнайте, чем они отличаются от других популярных вариантов, как орехи пекан, здесь .