8 растяжек и упражнений, которые помогут справиться с болью в нижней части тела во время беременности
Во время беременности организм претерпевает множество изменений, некоторые из которых могут быть довольно болезненными. С большей частью боли и дискомфорта, такими как дисфункция тазового дна и напряженные мышцы ног, бедер и спины, можно справиться с помощью физиотерапии. Однако в разгар пандемии не все беременные мамы чувствуют себя комфортно, получая несущественное личное лечение.
Чтобы помочь справиться с этими распространенными болями при беременности, физиотерапевт Жаклин Фулоп, M.S. , рассказывает о восьми упражнениях, которые женщины могут выполнять дома. Каждое движение помогает активировать бедро, основной , подколенные сухожилия и мышцы таза, которые могут стать стянутыми или опухшими во время беременности:
1.Изометрия живота
Как: Лежа лицом вверх, подведите обе ноги под углом 90 градусов. Положите руки на колени и прижмите колени к рукам. Приложите сопротивление руками в течение 10 секунд и повторите 10 раз.
21 янв зодиак
Примечание: Эти изометрические упражнения следует выполнять на боку всем, кто прошел первый триместр беременности.
Рекламное объявление
два.Сжатие приведения
Как: Начните с того, что лягте на спину, затем поместите небольшой стабилизирующий мяч или подушку между бедрами. Поднимитесь в поза моста и подведите колени внутрь, чтобы сжать мяч. Удерживайте это сжатие в течение 5 секунд, затем отпустите и повторите 10 раз.
Примечание: Это движение требует, чтобы мяч для пилатеса или подушка поместили между внутренней стороной бедер. Эти сжатия бедра помогают стабилизировать таз. Женщинам после первого триместра следует выполнять это упражнение в сидячем положении.
3.Сидящая фигура 4, растяжка
Как: Сядьте прямо на стул и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице и бедре. Задержитесь не менее 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
Четыре.Разгибание бедра на четвероногих
Как: Начните с рук и коленей, удерживая вес в центре. Осторожно вытяните правую ногу за собой - избегайте смещения веса и вращения бедра. Вернуться к началу. Сделайте не менее 5 повторений, затем повторите с другой стороной.
5.Осла пинает
Как: Начните с того же положения, что и при разгибании бедра на четвероногих. Согните вытянутое колено под углом 90 градусов и поднимите ступню к потолку. Затем опустите назад, чтобы начать. Сделайте не менее 5 повторений, затем повторите с другой стороной.
6.Раскладушки
Как: Лягте на левый бок, согнув колени и поставив ступни вместе. Медленно разведите колени в стороны, удерживая стопы вместе. Задержитесь на 5 секунд, затем снова сведите колени вместе. Сделайте не менее 5 повторений, затем повторите с другой стороной.
7.Динамическая растяжка икр
Как: Стоя, согните правое колено и выпрямите левую ногу, подняв пальцы левой ноги к потолку. Поднесите руки к левой ступне. Нижнюю часть спины держите в нейтральном положении. Удерживайте растяжку от 5 до 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
8.Часы для подколенных сухожилий
Как: Поставьте левую ногу на стул или другую устойчивую поверхность. Держитесь правой, стоя прямо, носки ног направлены вперед. Наклонитесь вперед, вытягивая руки вправо, прямо вперед, а затем влево. Когда вы наклонитесь во все три стороны, повторите с поднятой правой ногой.
стрелец мужчина лев женщина
Примечание: Хотя эта растяжка направлена на подколенные сухожилия, Фулоп говорит, что она также помогает боль в пояснице .
Какие еще упражнения безопасны для беременных?
По словам Фулоп, женщины, которые тренировались до беременности, обычно могут продолжать тренироваться во время беременности, если им разрешено врачом. «Женщины, относящиеся к группе повышенного риска, не должны заниматься спортом во время беременности. Важно всегда обращаться за советом к врачу », - добавляет она.
число ангела 442
По словам Фулопа, аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде, тренировки с легкими весами и бег трусцой, являются хорошими вариантами. Однако женщины, которые традиционно не бегуны не следует пытаться начать бег во время беременности.
«Упражнения, такие как упражнения Кегеля, также отлично подходят для укрепления тазового дна во время беременности», - говорит она. Приседания и скручивания не рекомендуются беременным женщинам, кроме прочего. основные упражнения , включая доски, являются хорошей альтернативой.
«Важно прислушиваться к своему телу и не заставлять себя слишком сильно во время беременности», - говорит Фулоп. Если во время тренировки вы испытываете спазмы, одышку или усталость, остановитесь и сделайте перерыв. Если ощущения не исчезнут, обратитесь к врачу.
Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
