Итак, вы хотите начать бегать? Вот все, что вам нужно знать

Если кажется, что все, на кого вы подписаны в социальных сетях, внезапно стали бегунами, вы, вероятно, правы. Конечно, рост Бег не слишком удивительно. Поскольку большинство тренажерных залов и фитнес-студий в настоящее время закрыто, пробежки на свежем воздухе - логичный способ оставаться здоровым, активным и впитывать столь необходимые Витамин Д. . Не говоря уже о других преимуществах, бег может помочь снизить стресс , служба поддержки позитивное настроение , сердечно-сосудистое здоровье и даже долголетие .

Если вам не терпится присоединиться к сообществу бегунов, это может показаться достаточно простым (вы просто ставите одну ногу перед другой, не так ли?). Но если вы никогда раньше не стучали по тротуару, у вас могут возникнуть некоторые нерешенные вопросы.

Хорошие новости: mbg побеседовал с экспертами по бегу, чтобы получить полное изложение всего, что вам нужно знать, прежде чем впервые зашнуровать. Считайте это своим полным руководством по бегу для новичков.

• 1 Беговая форма 2 шестерни
• 3 Топливо 4 Профилактика травм
• 5 План бега для начинающих 6 мотивационных советов

Что такое правильная беговая форма?

Бег может казаться совершенно естественной формой движения - в конце концов, вы бегаете с детства. «Что касается формы, я всегда говорю своим новым бегунам, что они рождены для бега, поэтому им следует доверять своей естественной форме и оставаться расслабленными», - говорит тренер по бегу. Эмили Файетт , CPT. «Как только вы сделаете несколько пробежек позади или почувствуете дискомфорт во время бега, вы можете начать медленно менять форму, чтобы повысить производительность и комфорт».

Чтобы вернуться в эту форму, поза и положение стопы являются ключевыми, говорит Дэнни Маки , главный тренер Брукс звери профессиональная беговая команда. «Форма зависит от человека, - говорит он, - но я бы посоветовал убедиться, что когда вы начинаете, вы смотрите на 10-20 метров вперед (не вниз или вверх), чтобы сохранить осанку, и старайтесь использовать всю ногу. когда вы приземлитесь. Должно быть ощущение, будто вы катитесь по стопе ».

Макки также предлагает снять короткое видео о том, как вы бежите, если можете. Это даст вам визуальное представление в дополнение к физическому. «По мере того, как вы продолжаете бегать, становитесь сильнее и гибче, продолжайте снимать себя на видео и посмотрите, как вы естественным образом улучшитесь».

И не забывай о своей дыхание форма, а также. «Вы захотите найти свой собственный ритм вдоха и выдоха, используя одну ключевую бегущую мышцу - диафрагму», - говорит Файетт. «Я рекомендую начинать с очень комфортного темпа, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании». Она предлагает «разговорный темп», что просто означает, что вы двигаетесь достаточно медленно, чтобы вы могли провести колонну с бегущим напарником.

Файетт также советует не слушать подкасты или музыку во время каждой пробежки, когда вы только начинаете. «Если вы станете бесшумным, вы сможете лучше осознавать частоту дыхания и шаг».

Какое снаряжение вам нужно?

Когда дело доходит до бега, правильная пара обуви может иметь решающее значение. «Вам нужно время, чтобы найти правильную посадку, так как обувь может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу производительность», - говорит Файетт. «Я всегда призываю спортсменов заходить в местный магазин для бега и делать анализ бега и походки».

Макки соглашается, что поход в специализированный магазин для бега - ваш лучший выбор, поскольку персонал, как правило, хорошо разбирается в механике бега и может помочь вам найти оптимальную пару обуви. Тем не менее, «зная нынешний климат, в котором мы живем, когда по всей стране закрыто множество розничных торговцев, вторым лучшим вариантом было бы проверить виртуальную версию, например Онлайн-поиск обуви Brooks - говорит он, - чтобы помочь вам создать идеальную обувь ».

26 сентября день рождения личности

Что касается одежды, Макки предлагает приобрести несколько хороших костюмов для бега, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чувствовали себя поддерживаемыми и хотели выйти на пробежку на свежем воздухе. «Убедитесь, что материалы легкие и обеспечивают хороший диапазон движений, чтобы вы не чувствовали себя ограниченными», - говорит он. Тип одежды будет варьироваться в зависимости от сезона, но есть несколько хороших вещей, в том числе отводящая пот. леггинсы для бега , легкие шорты, поддерживающие спортивные бюстгальтеры, дышащие баки и прочная водонепроницаемая куртка.

Макки добавляет, что если у вас есть дополнительные средства, которые можно потратить, часы с GPS также могут быть полезны. На выбор предлагается ряд брендов: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , а Apple Watch Series 5 отличные варианты для рассмотрения.

Кроме того, если вы любите слушать музыку во время тренировки (что также может помочь вам сохранить мотивацию), подумайте о добавлении Беспроводные наушники Bose SoundSport Free в вашу коллекцию снаряжения. Эта пара водонепроницаема, легка и обеспечивает удобную посадку, что крайне важно для удобных наушников.

Что лучше съесть перед пробежкой?

Заправка для пробежки аналогична любой другой кардиотренировке. Просто имейте в виду, что если ваш желудок легко раздражается, вы можете добавить немного буферного времени между едой и бегом. (Например, если вы пьете кофе перед тренировкой , подумайте о том, чтобы подождать 30 минут.)

«Решение о том, что есть и пить заранее, будет различным для каждого бегуна и будет меняться в зависимости от продолжительности и сложности запланированного забега», - говорит Файетт. «Я рекомендую вам поиграть со своим топливом, пока вы не найдете то, что вам больше всего подходит».

Она также рекомендует делать дозаправку сразу после тренировки, чтобы быстрее восстановиться. `` Моя любимая еда после пробежки овсяная каша с шоколадным протеиновым порошком и ягодами », - говорит Файетт. «Овсянка содержит сложные углеводы, которые помогают мне восполнить истощенные запасы энергии, а белок необходим для построения и восстановления моих мышц».

Макки говорит, что также важно выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу, чтобы поддерживать хорошее самочувствие тела до и после пробежки. И, что не менее важно, не забывайте пить.

Как избежать обычных травм.

Одна из частых причин, по которой начинающие бегуны бросают спорт, не успев полюбить спорт, - это несчастная травма. «Бегать может быть очень увлекательно, но если переборщить или преодолеть новые трудности, это может привести к серьезным неудачам», - говорит Файетт.

Но это не обязательно. Хотя нет гарантированного способа полностью предотвратить риск травмы, Макки рекомендует проявлять терпение, особенно в течение первого месяца тренировок. «Не чувствуй необходимости быстро прогрессировать», - говорит он. «Ваше сердце и легкие, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мышцы, сухожилия и связки, поэтому расслабьтесь и включите дни восстановления».

Файетт любит ставить перед собой небольшие цели. «Я рекомендую начинать с комбинации бег / ходьба в течение более короткого времени, а затем увеличивать время бега и продолжительность тренировки по мере продвижения».

Самое главное, говорит Файет: «Слушайте свое тело».

Будьте в безопасности во время бега.

Разумеется, безопасность на дороге или тропе имеет решающее значение - и это выходит за рамки предотвращения травм.

В текущем состоянии COVID-19 пандемии, «рекомендуется продолжать бегать на улице в одиночестве и держаться на расстоянии 6 футов от всех», - сертифицированный врач. Биндия Ганди, доктор медицины , ранее рассказывал lifeinflux. Но если ваш маршрут переполнен и затрудняет социальную дистанцию, в идеале найдите другое место для пробежки или уезжайте в менее загруженный час. В противном случае рассмотрите носить маску во время бега .

Если вы бежите ночью или рано утром, при слабом освещении или в темноте, убедитесь, что вас видят автомобили. Один из лучших способов сделать это - надеть светоотражающую одежду или аксессуары.

Следуйте этому плану бега для начинающих.

Готовы отправиться в путь (или отправиться в путь)? Макки составил семидневный план бега, который идеально подходит для начинающих.

Обычно ему нравится, когда бегуны сосредотачиваются на времени, а не на милях, когда дело доходит до ежедневных целей (подумайте, 20 минут бега против 2 миль), но этот план также включает в себя еженедельное время на милю, чтобы контролировать ваш прогресс. Если вы новичок в беге или только что вернулись с перерыва, этот план бега для новичков поможет вам найти свой темп:

Автор изображениямеган доти/ меган доти

Вот как выглядит план тренировок, поподробнее:

• Понедельник: Сегодня вы завершите 20-минутная беговая тренировка. Бегите 1 минуту, затем ходите 1 минуту. Продолжайте попеременно бегать и ходить, пока не закончатся 20 минут. Вы должны бегать в разговорном темпе, что означает, что вы все еще можете говорить во время бега.
• Вторник: Включить дополнительные растяжение сегодня вместе с основной распорядок - оба помогут вам со временем стать более сильным бегуном. Вторая часть вашей тренировки на сегодня включает в себя: одна миля на время . Это не должно быть чрезмерным усилием, но должно быть сложнее, чем в понедельник. Обязательно обратите внимание на свое время и посмотрите, как вы улучшитесь в следующие недели.
• Среда: Это выходной , или день кросс-тренинга, если хотите. Если вам нравится кататься на велосипеде или путешествовать пешком, это может быть вашим упражнением.
• Четверг: Повторить то же самое 20-минутная беговая тренировка как понедельник.
• Пятница: Сегодня вы завершите 20-минутная беговая тренировка. Первые 10 минут бегайте 1 минуту, затем 1 минуту ходите. Продолжайте, пока не пройдут 10 минут. Затем вы выполните 10 минут бега - это включает быстрый бег на 100 метров (для справки, это примерно длина футбольного поля). Сделав 1 шаг, отдохните 1 минуту. Повторите и продолжайте делать это, пока не закончатся 10 минут.
• Суббота: Выключенный
• Воскресенье: Сегодня вы завершите 25-минутная беговая тренировка. Бегите 2 минуты, затем идите 1 минуту. Продолжайте попеременно бегать и ходить, пока не пройдут 25 минут.

Этот план разработан для того, чтобы вы начали, но вы можете сократить количество перерывов на ходьбу, когда почувствуете себя более комфортно. В конце концов, вы также можете постепенно увеличивать время и расстояние.

Как вы сохраняете мотивацию продолжать бегать?

Реальность такова, что вы, вероятно, не почувствуете себя суперзвездой в одночасье. Как и пробовать что-то новое, бег для новичков временами может быть сложной задачей, но в конечном итоге стоит использовать его в долгосрочной перспективе.

Просто помните, что бег - это еще и умственная тренировка, - говорит Макки. «Если вы хотите прервать запланированную тренировку пораньше, спросите себя, что хочет бросить ваш разум или ваше тело. Если это ваше тело, то прервите тренировку пораньше, но если это ваш разум - попытайтесь продвинуться дальше », - говорит он.

«Я часто использую поговорку« сильный, сильный, самый сильный », тренируя себя и других», - говорит Файетт. «Мы начинаем с того, что ставим первоначальную цель. Мы становимся сильнее, вкладывая в работу умственно и физически. Мы становимся самыми сильными, когда достигаем поставленной цели ».

Хотите, чтобы ваша страсть к здоровью изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: