Является ли «плохой сон» генетическим? Вот что говорит наука

Вы хорошо спите? С о 30% взрослых 1 борются с краткосрочным нарушением сна и около 10% страдают от долгосрочного — значительное количество людей ответило бы на этот вопрос «нет».

Если вы изо всех сил пытались уснуть столько, сколько себя помните, у вас может возникнуть соблазн подумать, что плохой сон записан в вашей ДНК. Но так ли это на самом деле? Или ваше окружение и образ жизни влияют на сон больше, чем вы думаете?

Я встретился с двумя ведущими экспертами по сну, чтобы погрузиться в увлекательную генетику сна и все, что мы можем сделать, чтобы оптимизировать ее.

Сон: природа или воспитание?

Великий спор о природе или воспитании сводится к силе генетики и силе вашего окружения. Его часто используют в отношении хронических заболеваний. Люди хотят знать, обречены ли они на развитие болезни (например, рака молочной железы, болезни Альцгеймера или алкоголизма) из-за того, что она передается в их семье, или могут ли они настроить свой образ жизни и окружающую среду таким образом, чтобы преодолеть генетический риск.

Когда дело доходит до некоторых болезней, мы обнаруживаем, что окружающая среда играет невероятно важную роль. Например, только о 5% рака 2 можно объяснить только генетикой.

Но что делать, когда дело доходит до сна? Действительно ли некоторым из нас суждено плохо спать из-за нашей ДНК, или окружающая среда и образ жизни влияют на наш отдых больше, чем мы думаем?

По мнению психолога сна Джошуа Тал, доктор философии. , «Идея «плохого сна» имеет генетическую подоплеку». Другими словами, если у вас есть родители или бабушка или дедушка, у которых проблемы со сном, у вас определенно больше шансов испытать то же самое.

«Появляется все больше исследований, показывающих, что гены действительно играют роль в времени сна, его количестве и качестве». Ниши Бхопал, доктор медицины , сертифицированный психиатр и врач, занимающийся вопросами сна, добавляет. «Мы знаем, что гены влияют сколько сна может понадобиться человеку , а также время сна, т.е. сова или ранняя пташка .'

По словам Бхопала, генетика может также объяснить от 31% до 58% 3 вероятности того, что человек испытает бессонницу, хотя еще многое предстоит узнать, прежде чем мы сможем проводить генетическое тестирование на бессонницу в обычном кабинете врача.

Можете ли вы перейти от «плохого спящего» к хорошему спящему?

Несмотря на то, что когда дело доходит до сна, в игру вступают генетические факторы, это не означает, что кому-то суждено всю жизнь быть «плохо спящим».

Мы знаем, что в целом то, как мы живем, оказывает огромное влияние на наше здоровье. Например, новаторское исследование, опубликованное в 2020 году показали, что пять факторов образа жизни могут снизить риск преждевременной смерти на 38% — независимо от генетики. Сон ничем не отличается. «Гены — это не ваша судьба, — говорит Бхопал.

7373 число ангела

«Даже если у кого-то есть гены, предрасполагающие к бессоннице, это не значит, что ему суждено страдать бессонницей. С помощью профилактических мер и вмешательств можно изменить экспрессию генов», — продолжает она.

Таль объясняет это тем, что диатез-стрессовая модель 4 — психологическая теория, объясняющая вероятность заболеть болезнью, к которой он предрасположен. «У вас может быть ген для определенного заболевания, но это не означает, что ген активируется. По сути, это семя для гена», — объясняет он. зависит от генетических и факторы окружающей среды.

«Это означает, что наличие генетической предрасположенности не означает, что у вас будет ужасный сон. Это означает, что у вас есть шанс для этого», — говорит Таль. Другими словами, качество вашего сна, по крайней мере частично, находится под вашим контролем.

5 способов оптимизировать свой сон.

Итак, как вы оптимизируете свое окружение таким образом, чтобы уменьшить ваши шансы на проблемы со сном или помочь решить существующие проблемы со сном? Эти пять советов помогут вам начать.

Измените свое мышление.

Мышление «я плохо сплю» может принести больше вреда, чем пользы, и стать самосбывающимся пророчеством. «Если кто-то считает, что он «плохо спит», то он может начать прибегать к поведению, которое ухудшает сон, например, стараться больше спать, беспокоиться о сне, употреблять кофеин, чтобы не заснуть в течение дня, или употреблять алкоголь или каннабис». для успокоения ночью», — объясняет Бхопал.

«Поначалу проблема со сном может быть генетической, но обычно она поддерживается вашими мыслями и действиями, связанными со сном», — добавляет Тал.

Чтобы вырваться из этого порочного круга, постарайтесь сделать шаг назад и понять, что все устроены немного по-разному. Некоторые люди меньше напрягаются; какой-то стресс больше. Некоторые люди едят меньше; некоторые едят больше. Будьте уверены, что ваше тело знает, как получить необходимый ему сон , и это произойдет со временем.

Помните о гигиене сна.

Иногда, чтобы улучшить свой сон, просто нужно вернуться к основам и проверить гигиену сна. Бхопал отмечает, что это включает в себя такие привычки, как поддержание постоянного графика сна, сведение к минимуму употребления алкоголя и кофеина, регулирование воздействия света и темноты в подходящее время и регулярная физическая активность.

Избирательность в отношении продуктов, которые вы едите перед сном, также может оказать большое влияние. качественная добавка в вашу рутину может быть реальной заставки сна.

Проверьте основные медицинские проблемы.

«Когда кто-то борется с качеством сна, мы хотим убедиться, что в игре нет никаких медицинских проблем», — говорит Бхопал. Сюда входят расстройства сна, такие как апноэ сна, нарколепсия, синдром беспокойных ног и другие состояния, а также некоторые лекарства, которые могут повлиять на сон.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы действительно работает», — говорит Таль. На самом деле, он видел, что он эффективен примерно у 90% людей и полезен для всех типов сна.

Знайте, что идеального сна не бывает.

«Важно помнить, что потребность во сне и его качество колеблются, и идеального сна не бывает», — объясняет Бхопал. Сосредоточьтесь на оптимизации того, что вы можете, но не беспокойтесь о том, плохой сон тут и там .

Вынос.

Генетика действительно играет роль в том, сколько сна вам нужно, идеальном интервале сна и бодрствования и вероятности развития расстройства сна, такого как бессонница. Но в конечном счете ваши гены не являются вашей судьбой. Существует множество способов воспользоваться факторами, находящимися под вашим контролем, чтобы изменить свой сон к лучшему .