Большинство людей не едят достаточно клетчатки — 7 способов получить больше

Если вы часто оказываетесь голодный , раздутый или резервная копия , то вам, вероятно, понадобится больше клетчатки в вашей жизни.

удача в Водолее

Волокно это уникальный сложный углевод, встречающийся исключительно в растениях. Он играет существенную роль в чтобы ты был регулярным , насыщая вас после еды и перекусов, а также питая кишечный микробиом.*

Но о 95% американцев не удовлетворяют свои базовые потребности в волокнах (которые варьируются от от 21 до 38 грамм 1 в зависимости от вашего возраста и пола). Таким образом, у большинства из нас есть много возможностей для совершенствования в области волокон.

Вот семь простых способов получить больше этого важного углевода в течение дня:

Попробуйте чиа-пудинг с ягодами

Завтрак — (возможно) лучший прием пищи, чтобы насытиться продуктами, богатыми клетчаткой. обязательно сохранит вас сытыми и энергичными (при этом избегая ненужных перекусов) до обеда. А семена и ягоды чиа содержат впечатляющее количество клетчатки, несмотря на их небольшой размер.

Один столовая ложка чиа 2 семян и полстакана малина 3 Обеспечьте по 4 грамма клетчатки каждый.

Исполнительный редактор MindbodyGreen Ханна Маргарет Аллен объединила эти два звездных ингредиента в этот потрясающий десертный пудинг из чиа в нем содержится более 20 граммов клетчатки (которая сохраняет ее сытость как минимум на пять часов).

Выбирайте макароны из нута

Если вам нравится быстрый салат с макаронами на обед или если вы предпочитаете лапшу на ужин, подумайте о макаронах из нута, чтобы в четыре раза увеличить количество клетчатки, которую вы получаете на порцию.

Например, 2 унции макарон из нута 4 (примерно полная чашка вареной лапши) содержит 8 граммов клетчатки — настоящий скачок по сравнению с 2 граммами клетчатки из того же количества белая паста 5 .

В макаронах из нута в два раза больше белка, чем в пшенице, и это безопасный выбор для тех, кто соблюдает безглютеновую диету.

Перекус инжиром и орехами

Сделайте домашнюю смесь самостоятельно, используя смесь орехов и сушеного инжира.

Каждый инжир содержит около 1 грамма клетчатки, поэтому порция три-пять инжира 6 быстро увеличивает количество клетчатки. Соедините это с четверть стакана миндаля 7 еще 4 грамма клетчатки (а также 6 граммов белка).

В целом, эта комбинация идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно что-то, чтобы подкрепиться между приемами пищи.

Добавляйте (целые) киви в свои смузи.

Этот субтропические фрукты богат не только антиоксидантами и витамином С, но и клетчаткой. Целых два киви помогут тебе 4-5 грамм клетчатки 8 — половина из которых на самом деле сосредоточена в коже. Но не все являются поклонниками его нечеткости.

Итак, чтобы воспользоваться преимуществами и вообще избежать текстуры, просто добавьте пару киви в блендер вместе со смузи.

Попробуйте добавку клетчатки

Добавки с клетчаткой — удобный способ увеличить ежедневное потребление клетчатки. И даже если ты уже ешь много растений , вы все равно можете получить выгоду от этого повышения.*

Mindbodygreen's обеспечивает 6 граммов клетчатки (в одной мерной ложке) из органические гуаровые бобы , зеленый киви и трио грибов. Вместе эти ингредиенты способствуют регулярности, здоровой форме стула, сытости, здоровому уровню сахара и холестерина в крови, а также микробному балансу кишечника.* Существует также пробиотический штамм (Bacillus subtilis ATCC122264), который помогает уменьшить газы и вздутие живота.*

Сам порошок совершенно безвкусный и легко диспергируется в воде, коктейлях и даже кофе. Он также легко смешивается с йогуртом, овсянкой и пудингом из чиа.

Это простое дополнение к любому распорядку дня (даже для детей 4+).

Добавляйте чечевицу в миски с зерном

Да, зерновые миски — это блюдо, которое легко адаптировать под себя, но многие люди по-прежнему тяготеют к ним. рис для базы. Но рис (даже коричневый рис) — не лучший источник клетчатки. Чашка коричневого риса содержит всего около 1,6 грамма клетчатки. Пытаться чечевица — или смесь чечевицы и риса — чтобы повысить содержание клетчатки в этом блюде.

Полчашки вареной чечевицы обеспечит колоссальный эффект. 8 грамм клетчатки 9 (не говоря уже о 9 граммах белка). Большая часть этой клетчатки поступает из полезных для кишечника продуктов. пребиотики . Самое приятное то, что вы можете приготовить их оптом, чтобы иметь под рукой еду в течение недели.

Ешьте грушевый салат

Груши Еще один фрукт с высоким содержанием клетчатки: одна средняя груша имеет 5-6 грамм клетчатки 10 . Хотя вы всегда можете жевать этот фрукт в качестве закуски, попробуйте добавляю его в салат приготовить из него еду.

Попробуйте его с капустой (в чашке которой содержится около 1 грамма клетчатки), небольшим количеством козьего сыра, курицей-гриль и вашим любимым винегретом. Это блюдо сразу станет любимым на обед.

Вывод

Углеводы часто получают плохую репутацию , но в рационе многих людей остро не хватает продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка помогает вам регулярно посещать туалет и предотвращает чувство голода.* Всего несколько небольших изменений в вашем питании и закусках могут значительно увеличить ежедневное потребление клетчатки.

И знайте, что вы всегда можете положиться на высококачественную добавку клетчатки, например, для дополнительной поддержки.*