Что на самом деле говорит о битовой кардио и кто должен попробовать
Пост кардио включает в себя попадание в тренажерный зал, в то время как ваше тело находится в состоянии голода и заправляется после тренировки. И хотя существует множество профессиональных профессионалов, которые клянутся от Fasted Cardio, это также предмет горячих дебатов среди других в отрасли.
Давайте глубоко погрузимся в науку, стоящую за ногой кардио, как это может Влияние потери веса и производительность , и независимо от того, подходит ли это вам.
Что такое голодный кардио?
Быстрый кардио включает в себя увеличение частоты сердечных сокращений с помощью аэробных упражнений, находящихся в Государственное состояние (Объезжая Восемь -12 часов без еды )
В большинстве случаев это означает простое попадание на беговую дорожку или отправиться в спортзал перед утренним приемом. Тем не менее, это также может включать изменение вашего графика, чтобы соответствовать вашей тренировке между приемами пищи, особенно если вы прерывистый пост или после полудня или позднего окна для Ограниченное время еды (ТРИ).
В то время как большинство продуктов не ограничиваются прямо перед упражнениями с бытовым кардио, напитки без калорий все еще находятся на столе. Это означает, что вы все еще можете потянуть на чашку черный кофе или несладкий чай, если вам нужно Быстрое исправление кофеина Чтобы помочь вам начать.
Теория, лежащая в основе того, как работает Fasted Cardio, довольно проста. Идея в том, что Пост истощает ваше тело углеводов, заставляя его использовать альтернативные источники энергии Включите свою тренировку 1 , например, жир. Поклонники Fasted Cardio также указывают на другие потенциальные преимущества упражнений натощак, в том числе меньшую тошноту или меньше судорог и улучшенную производительность.
Краткое содержание
Выполнение голодного кардио просто означает тренировку натощак (часто первым делом утром). Поклонники этого метода говорят, что это может быть полезно для потери жира и снижения тошноты и судорог во время упражнений. Преимущества голода кардио
Помимо сэкономить время и оптимизацию вашего утреннего спортивного спортзала, Fasted Cardio также может предложить несколько других льгот. Вот более внимательный взгляд на некоторые из научных преимуществ Fasted Cardio:
1
Это может улучшить чувствительность к инсулину
Некоторые исследования показывают, что попадание в тренажерный зал сразу после того, как вы выканетесь с постели, может быть полезным для чувствительность к инсулину Полем Согласно одному обзору, упражнения в состоянии голода могут повысить чувствительность к инсулину 2 В долгосрочной перспективе потенциально приводят к лучшему контролю сахара в крови во времени.
2 Это может увеличить сжигание жира
Многие любители фитнеса утверждают, что Fasted Cardio может увеличить потенциал сжигания жира вашего тела, помогая максимизировать результаты вашей тренировки и точно настроить ваше телосложение. Однако, хотя некоторые исследования показали, что физические упражнения натощак могут увеличить разбивку жира 3 , другие исследования появились противоречивые выводы 1 и пришел к выводу, что в сжигании жира не более эффективно, чем обычные физические упражнения.
3
Это может помочь облегчить тошноту
По оценкам, такие проблемы с пищеварением, как Тошнота и рвота 4 Влияйте до 50% спортсменов и может быть вызвано длинным списком факторов, включая вашу диету. Тем не менее, хотя некоторые люди клянутся Fasted Cardio, чтобы помочь предотвратить проблемы с животиком в середине работы, важно отметить, что длительный пост 5 также может привести к падению уровня сахара в крови, что может фактически ухудшить эти проблемы.
15 октября знак зодиака
Погодим кардио для похудения?
Некоторые исследования показывают, что Fasted Cardio может быть хорошим вариантом для управления вашим весом. Например, обзор 16 исследований в 2016 году показал, что Fasted Cardio может быть эффективным вариантом Увеличьте жирное сжигание 3 Полем В другом исследовании, поста до вечерних упражнений Снижение чистого потребления энергии 6 и увеличение сжигания жира больше, чем тренировки через два часа после еды, что теоретически может привести к потере веса.
Тем не менее, наука не совсем ясна, когда дело доходит до поста и потери веса. Фактически, обзор 2020 года даже пришел к выводу, что существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что пост увеличивает сжигание жира, при этом исследователи отмечают, что спортсмены выносливости должны Избегайте высокоинтенсивных тренировок 1 вообще во время быстрого. Кроме того, еще один небольшой мета-анализ сообщил, что Fasted Cardio очень мало влиял на Масса тела и жир в организме 7 Полем
Потеря мышц является еще одним ключевым соображением, на которое также может повлиять Пост во время упражнений Полем Несмотря на то, что в этой области определенно нет консенсуса, один обзор сообщил, что сочетание прерывистого поста с тренировка сопротивления может помочь сохранить 8 Или, возможно, даже увеличить мышечную массу тела. Тем не менее, стоит отметить, что не все исследования, включенные в обзор, включали пост во время упражнений.
Краткое содержание
Фаст кардио, кажется, не лучше для потери веса, чем обычный кардио. И хотя есть ранние исследования, которые Fasted Cardio может помочь сохранить мышечную массу, нам по -прежнему нужно больше науки, чтобы поддержать это преимущество. Помогает ли пост кардио спортивно?
Хотя было проведено множество исследований о влиянии Fasted Cardio на упражнения, жюри все еще не в том, может ли пропуск завтрака Помогите или повредить вашей тренировке 1 Полем
Например, одно исследование показало, что Упражнение 6 был на 3,8% ниже у участников, которые постились. Не только это, но и уровни энергии, готовность, мотивация перед тренировкой и удовольствие от пост-тренировки также опустились во время поста. С другой стороны, исследование 2016 года о высококвалифицированных спортсменах выносливости показало, что производительность 9 был на пике во второй половине дня во время Рамадана, в то время как спортсмены постились.
«Исследование этого вопроса очень молоды, и у нас нет много качественных исследований, чтобы сообщить нам»,-объясняет Стив Хендрикс , журналист, эксперт по посту и автор книги Самое старое лекарство в мире: приключения в искусстве и науке пости Полем
Хендрикс также отмечает, что влияние наносимого кардио на производительность может варьироваться в зависимости от горстка факторов 1 , включая продолжительность вашего поста, тип упражнений, которые вы делаете, и каковы ваши конкретные цели, среди прочего.
Например, один мета-анализ обнаружил, что еда до упражнений оказала минимальное влияние на более короткие аэробные сеансы, но на самом деле может повысить производительность 10 Во время длительных тренировок. Поэтому корректировка расписания еды на основе вашей тренировки может быть лучшим вариантом.
В конце концов, Хендрикс приходит к выводу: «Файтсмен натог, скорее всего, улучшит некоторые метрики, в то время как упражнение ФРС улучшает других».
Краткое содержание
Недостаточно исследований, чтобы сказать, помогает ли пост или повредит кардиопроизводительность так или иначе. Вероятно, это зависит от человека, а также от длины и стиля тренировок, которые они делают. Риски и безопасность
Фаст кардио, безусловно, не очень подходит для всех и может быть связан с серьезными побочными эффектами.
В соответствии с Келси Габель, Р.Д., доктор философии , исследователь из Университета Иллинойса в Чикаго, который специализируется на прерывистых постах, может быть лучше всего сломать свой пост Если вы испытываете какие -либо симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как головокружение, встряхивание или быстрое сердцебиение.
Габель также указывает, что пост в целом также не рекомендуется для определенных групп. Более конкретно, она отмечает, что существует ограниченное исследование о безопасности поста для людей, которые беременная или кормящая и люди старше 70 лет.
«Если вы принимаете лекарства с приемом пищи или имеете какие -либо другие осложнения для здоровья, выступая с врачом и или диетологом до начала поста, рекомендуется», - добавляет она.
Поедание легкой еды или перекуса перед тренировками может предоставить ваше тело топливом, чтобы помочь вам в сфере тренировки, и может быть лучше, если вы чувствуете себя одурманенным или слабым натощак. Греческий йогурт со свежими ягодами, тост из цельнозерновой пшеницы с ореховым маслом и нарезанными бананами, или смузи с локоном протеинового порошка представляют собой несколько предварительных продуктов, которые могут поставлять важные питательные вещества, не оттачивая вас и не вызывая пищеварительного дистресса.
Краткое содержание
Ускоренный кардио может привести к симптомам низкого уровня сахара в крови, таких как головокружение, встряхивание или нерегулярно быстрое сердцебиение. Если вы испытываете какие -либо из этих побочных эффектов, лучше всего есть что -то съесть перед вашей тренировкой. Греческий йогурт, тост из цельной пшеницы или протеиновый коктейль Все ли легко усваиваемые варианты, которые должны подпитывать вас, не замедляя вас. Итак, вы должны попробовать?
Исследования возможных плюсов и минусов Fasted Cardio были довольно непоследовательными, что затрудняет делать какие -либо окончательные выводы о его влиянии на здоровье.
Хотя есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что это может увеличить сжигание жира и оборотные спортивные результаты, есть много других, указывающих, что это может иметь противоположный эффект.
Если вы заинтересованы в постегенном кардио для потери веса, вероятно, нет никакого вреда в том, чтобы попробовать, если вы остаетесь гидратированным, слушайте свое тело и Потом заполните питательную еду Полем
Это также хорошая идея, чтобы начать медленно и выбрать низкоинтенсивные действия чрезмерные или длительные кардио тренировки. Выберите зона 2 Обучение За тренировками в стиле HIIT, если вы тренируетесь натощак натощак.
Если вы обнаружите, что вы предпочитаете тренироваться с Сердечный завтрак В вашем животе это тоже нормально. В конце концов, поиск рутины, которой вам нравится достаточно, чтобы придерживаться лучшего способа сделать упражнения обычной частью вашей жизни.
Если вы уже делаете прерывистый пост:
Если вы уже пытаетесь прерывистый пост Или Tre, вам может быть проще воспользоваться потенциальными преимуществами Fasted Cardio.
«Там нет много [исследований] о Tre с упражнениями, но размещение окна питания, когда вы физически активны, может быть самым простым [подходом]», - объясняет Габель. Она также отмечает, что в исследованиях, которые объединили Альтернативный день поста И упражнения, пост не мешал способности участников заниматься спортом.
Тем не менее, Габель подчеркивает, что важно слушать ваше тело, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Краткое содержание
Несмотря на то, что нет никакой гарантии, что Fasted Cardio поможет вам похудеть или улучшить спортивные результаты, а не обычное кардио, стоит шанс, если вы уже прерывится постинно или не могут поесть перед окном тренировки. Просто обратите внимание на то, как это заставляет вас чувствовать, и остановитесь, если вы заметите какие -либо симптомы низкого уровня сахара в крови. Постальные кардио советы
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать Fasted Cardio, вот несколько лучших советов, чтобы максимально использовать вашу тренировку. Не забудьте начать медленно, слушать свое тело и не бойтесь регулировать свою рутину по мере необходимости.
- Держите это коротким: Ограничьте время в спортзале примерно от 30 до 45 минут во время голода.
- Не толкай слишком сильно: Придерживаться низкоинтенсивного, устойчивого состояния кардио упражнения Как ходьба, бег трусцой или велосипед. Более длинные или более интенсивные тренировки (такие как HIIT или выносливость) могут быть лучшим выбором после еды.
- Потом заправьте: Ешьте питательную еду или закуски богатый белком и сложные углеводы, которые могут помочь ускорить восстановление мышц Пополнение запасов гликогена 11 , по словам Хендрикс.
- Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды во время и после тренировки. Для интенсивных сессий пота можно также потребоваться спортивная напитка или электролитная смесь.
Часто задаваемые вопросы
Вынос
Итак, голодный кардио лучше, чем кормил? И полезно ли кардио для потери веса? Исследования не обнаружили никаких окончательных ответов о том, является ли работа натощак на пустой желудок, на самом деле более эффективной.
Тем не менее, быстро закуски или еда, безусловно, является хорошим выбором в ближайшее время или интенсивные тренировки. Кроме того, имейте в виду, что все виды физической активности могут быть полезными, независимо от того, поститесь ли вы или кормили. Следовательно, самое главное - это Найдите рутину, которая работает для вас и придерживайтесь этого.
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
