Что можно и чего нельзя пить во время голодания

Если вы голодаете прерывисто, но любите утреннюю чашку кофе, вы можете спросить, можете ли вы пить кофе в периоды без еды, технически не «нарушая» голодание. Вы, вероятно, также задаетесь вопросом, приносит ли употребление кофе натощак какие-либо преимущества для здоровья или полностью сводит на нет преимущества голодания.

Мы проконсультировались с экспертами в области здравоохранения и питания по этому всеобъемлющему руководству по употреблению кофе во время голодания: плюсы, минусы и как сделать это наиболее эффективно для польза для метаболического здоровья и долголетия .

Польза голодания.

Прерывистый пост (IF) включает чередование периодов голодания и периодов потребления питательных веществ.

Ограниченное по времени питание (TRE) — это тип прерывистого голодания, который включает ограничение приема пищи до короткое часовое окно каждый день и голодание в оставшееся время. Примеры коэффициентов включают 16:8 и 18:6, где первое число — это количество часов, которые вы проводите без еды в течение 24-часового периода.

какой бы ни метод прерывистого голодания вы занимаетесь, периоды голодания имеют польза для метаболического здоровья . На базовом уровне «[IF] помогает людям перестроить свои отношения с едой, едой и сигналами сытости», — говорит Винсент Педре, доктор медицины , медицинский директор Педре интегративное здоровье .

«Еда или отсутствие еды может помочь регулировать наши внутренние часы 1 , включая и выключая наши гены и регулируя метаболизм», — добавляет Хайме Симан, доктор медицины ., сертифицированный акушер-гинеколог и ведущий Fit and Fabulous подкаст . «Независимо от потери веса, люди, употребляющие ограниченное по времени питание, улучшили свои показатели. инсулин 2 и уровень глюкозы 3 а также улучшения в артериальное давление 2 .'

Голодание также имеет преимущества, которые выходят за рамки метаболического здоровья, чтобы потенциально помочь долголетие 4 . «Еда в более узком промежутке каждый день, особенно если большая часть калорий потребляется утром и ранним днем, как было показано, увеличивает количество времени, которое тело тратит на жизненно важные ремонтные работы, которые могут спасти нас от болезни 5 у нас еще нет и может остановить или даже обратить вспять некоторые заболевания у нас есть', - говорит журналист Стив Хендрикс , автор Старейшее лекарство в мире: приключения в искусстве и науке голодания .

Вы можете думать о периоде голодания как о времени, когда ваше тело должно войти в « сотовая связь 6 «Среди восстановительных процессов, которые организм ускоряет во время ограниченного во времени приема пищи, — добавляет Хендрикс, — можно назвать исправление поврежденной или неправильно скопированной ДНК, выработку большего количества антиоксидантов для борьбы с ежедневным нападением свободных радикалов и увеличение аутофагия 7 , который представляет собой переработку изношенных сотовых частей».

Краткое содержание

Мешает ли кофе?

Теперь о вопросах, ради которых вы здесь: кофе прерывает голодание? И можете ли вы выпить кофе, не нарушая преимущества ограниченного по времени приема пищи?

Ответы не столь однозначны. Чашка черного кофе содержит очень мало калорий, всего около двух, так что воздействие калорий на голодание, вероятно, минимально. Кофеин в кофе , однако, технически повлияет на ваше голодание, хотя не совсем ясно, насколько сильно это влияет на пользу голодания.

«Напитки с кофеином, даже некалорийные, — объясняет Хендрикс, — почти наверняка нарушают голодание, но ученые еще не знают точно, каким образом и в какой степени. Что мы знаем с уверенностью, так это то, что даже небольшое количество кофеина, особенно утром, сбрасывает наши циркадные часы 8 . Но до какой степени утренний кофеин также запускает наш метаболизм и выводит нас из режима голодания и восстановления нашего тела, насколько я знаю, все еще неясно».

Одна вещь, которую мы знаем, — отмечает Педре, — это то, что многие популярные добавки к кофе еще больше нарушат ваш пост. «Что нарушает любой пост, — говорит он, — так это когда вы вызываете всплеск инсулина , что может быть вызвано, например, употреблением углеводов или добавлением сахара в кофе». кофе может вызвать выброс инсулина 9 даже без сахара или углеводов, добавляет он.

«Все, что содержит калории, может повлиять на голодание», — повторяет Симэн. «Это относится к углеводам, жирам, белкам и алкоголю. Эти питательные вещества активируют наши внутренние часы и, по сути, «ломают» наше ограниченное по времени окно приема пищи».

Это означает, что в конечном итоге решение о том, пить ли кофе (и как его принимать) во время поста, в значительной степени является личным. Это зависит от того, насколько вы строги к голоданию и насколько вы цените утреннюю чашку кофе. Стоит отметить, что потребление кофе в целом также может иметь некоторые преимущества для здоровья метаболизма (упомянутые ниже), поэтому их также стоит учитывать при взвешивании вашего решения употреблять кофеин или нет.

Краткое содержание

Что можно и нельзя пить кофе во время поста.

ДЕЛАТЬ: Ограничьтесь одной чашкой.

Если во время поста вы все-таки отправитесь за кофейником или встретите своего любимого бариста, вы можете ограничиться одной порцией. «Что касается того, имеет ли значение количество кофе, — говорит Хендрикс, — у нас, к сожалению, нет достоверных данных, чтобы сказать об этом. Но можно было бы ожидать, что чем больше кофеина, тем больше нарушений поста».

НУЖНО: Выпейте его в начале дня.

Это всегда хороший совет, которому нужно следовать, независимо от того, поститесь вы или нет. «Употребление кофеина после полудня или 14:00 у большинства людей нарушает качество их сна, даже если это происходит много часов спустя», — говорит Педре. Это связано с относительно длительным период полувыведения кофеина .

DO: Пейте это черным, если можете.

Эксперты также рекомендуют по возможности употреблять черный кофе во время голодания. Однако, если обычный кофе вам не поможет, некоторые добавки нарушат пользу от голодания меньше, чем другие.

Вот краткая информация о нескольких распространенных добавках к кофе и о том, как они влияют на голодание:

НУЖНО: добавить корицу.

Одна чайная ложка корица содержит около 6 калорий. Легкая щепотка корицы в черном кофе не повлияет на ваше голодание больше, чем сам кофе, что делает его хорошим ароматизатором для тех, кто строго придерживается поста. Кроме того, корица имеет благотворное влияние на уровень сахара в крови 10 для людей с предиабетом или диабетом 2 типа.

НЕЛЬЗЯ: добавлять сахар.

Всего одна чайная ложка без горки сахарного песка (4 грамма) содержит около 16 калорий. Сахар нарушит ваш пост. Кроме того, добавленное потребление сахара стимулирует резистентность к инсулину одиннадцать и является причиной метаболических заболеваний, таких как Диабет 2 типа 12 и сердечно-сосудистые заболевания 13 .

НЕЛЬЗЯ: добавлять молоко.

Одна унция цельного молока содержит около 17 калорий и около 1,3 грамма углеводов в виде лактозы, разновидности сахара. Таким образом, молоко также нарушит ваш пост. Кроме того, молочные продукты могут производить высокий инсулиновый ответ 14 . Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияет ли потребление молочных продуктов на резистентность к инсулину.

НЕЛЬЗЯ: добавлять сливки.

В зависимости от типа 1 столовая ложка сливок содержит от 10 до 50 калорий. Крем нарушит ваше голодание. Многие ароматизированные сливки для кофе также содержат добавленный сахар, который повышает калорийность и может нанести вред вашему метаболическому здоровью.

ВОЗМОЖНО: добавьте масло MCT.

С более чем 100 калорий на столовую ложку, среднецепочечные триглицериды , или МСТ, технически прервут ваше голодание. Но масло MCT на 100% состоит из жиров, без углеводов и белков, а это означает, что оно полезно. подходит для кетогенной диеты . А кето диета способствует образованию кетоновых тел, что также может поощрять аутофагию пятнадцать .

Масло MCT может иметь некоторые метаболические преимущества для здоровья, включая поддержку управление весом 16 . Потребление жира может дать энергию, помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить последующее падение уровня глюкозы (сахара) в крови, вызванное высвобождением инсулина, вызванным кофеином.

«Некоторые люди хорошо переносят кофе, сливочное масло и масло МСТ, не повышая уровень глюкозы в крови, — объясняет Педре, — и эти люди могут пить кофе рано утром, продолжая голодать, и поддерживать состояние натощак до обеда в обеденное время». полдень.'

Симан добавляет, что кто-то может употреблять масло MCT во время голодания, чтобы повысить уровень кетонов и улучшить познание 17 . «В данном случае, — говорит она, — все зависит от чьих-то целей».

ВОЗМОЖНО: добавьте кокосовое масло.

Кокосовое масло является основным источником МСТ, но масло МСТ будет на 100% состоять из МСТ, тогда как кокосовое масло будет содержать только около 65% МСТ 18 . По этой причине, если вы планируете добавлять масло в кофе во время голодания, вы можете выбрать масло МСТ. Масло MCT также может иметь больше преимуществ, когда речь идет о чувство сытости 19 по сравнению с кокосовым маслом, согласно исследованиям в Физиология и поведение . Тем не менее, оба варианта являются кето-дружественными.

ВОЗМОЖНО: добавить оливковое масло.

Одна столовая ложка оливковое масло содержит более 100 калорий и нарушит ваш пост. Но, как и в случае с маслом MCT, калории в оливковом масле поступают из жиров, поэтому оно кето-дружественно, а также имеет преимущества для здоровья метаболизма.

ВОЗМОЖНО: добавьте несладкое миндальное/ореховое молоко.

Одна унция простого, несладкого миндальное молоко содержит около 5 калорий. Итак, опять же, технически это нарушит ваш пост. Но если вам просто нужно немного чего-то, чтобы оживить ваш java, скорее всего, крошечный всплеск не повлияет на него слишком сильно, кроме того, что уже происходит с кофе. Только убедитесь, что он несладкий.

ВОЗМОЖНО: добавить сливочное масло/топленое масло.

Одна столовая ложка масла или топленого масла, типа топленого масла, содержит более 100 калорий. Таким образом, масло технически нарушит ваш пост. Но как жирный источник пищи сливочное масло не будет повышать уровень сахара в крови. Как отмечает Педре, многие люди, которые периодически голодают или придерживаются кето-диеты, добавляют масло МСТ и масло или топленое масло в свой кофе, чтобы продержаться до следующего приема пищи.

Польза кофе во время голодания.

Сочетание потребления кофе с прерывистым голоданием само по себе может иметь пользу для здоровья. «В исследованиях ограниченного во времени приема пищи, — отмечает Симан, — большинству участников разрешается пить простой кофе или чай. У людей, которые пьют их во время голодания, наблюдается улучшение регуляции уровня глюкозы и небольшое увеличение потери веса, вероятно, из-за кофеин и полифенолы».

Вот научное обоснование того, почему это может быть полезным сочетанием:

13 января по знаку зодиака

Это может помочь вам оставаться метаболически здоровым.

Исследования показали, что употребление кофе в умеренных количествах может снизить риск Диабет 2 типа двадцать и метаболический синдром двадцать один , условие, которое присутствует, когда кто-то три или более из следующего: высокий уровень сахара в крови, артериальное давление, холестерин, триглицериды или окружность талии.

Незначительное воспаление является отличительной чертой многих хронических состояний, включая диабет 2 типа и метаболический синдром. Потребление именно кофе (не только кофеина) связано с снижение провоспалительных маркеров 22 .

«Польза кофе в основном связана с содержащимися в нем полифенолами», — говорит Симан. Полифенолы 23 являются растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.

«Полифенолы помогают регулировать уровень глюкозы в печени», — говорит Симан. Это может объяснить некоторые связи, которые мы наблюдаем с потреблением кофе и снижением риска диабета 2 типа и метаболического синдрома. Но, вероятно, по ссылке есть еще что-то. «Кофе бодрит и термогенез 24 немедленно и скорость метаболизма 25 , что означает использование жиров в качестве топлива на срок до 24 часов», — добавляет Педре.

Как и кофе, интервальное голодание также помогает контролировать воспаление, повышая уровень белка, называемого галектин-3 26 , согласно предварительным исследованиям. Голодание также стимулирует термогенез. способствует потемнению белой жировой ткани 27 , важный для контроля веса и чувствительности к инсулину.

Наконец, «[полифенолы] также стимулируют аутофагию в печени, — добавляет Симан, — удаляя мертвые и поврежденные клетки». И периодическое голодание повышает аутофагию 7 , также.

Это может помочь вашему мозгу в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

«Корреляционные исследования показывают снижение риска многих заболеваний, таких как гладить 28 , болезнь Альцгеймера 28 , и болезнь Паркинсона 29 болезни среди любителей кофе», — говорит Симан. Опять же, здесь, вероятно, работают полифенолы, но другая причина может заключаться в том, что аутофагия помогает защитить от возрастного нейрогенеративного снижения 30 .

К краткосрочным преимуществам кофе для тела и мозга относятся: повышенная умственная сосредоточенность и бдительность 31 и повышение эффективности упражнений 32 . Здесь работает кофеин, и он может дать долгожданный толчок, если вы чувствуете упадок сил после голодания.

Побочные эффекты и риски употребления кофе во время поста.

«Если вы принимаете кофеин на пустой желудок, он будет иметь более мощный стимулирующий эффект, который также будет иметь тенденцию к увеличению уровня нервозности, которую может вызвать кофеин», — невролог из Стэнфорда. Эндрю Хуберман, доктор философии. , примечания к Подкаст лаборатории Губермана .

И некоторые любители кофе почувствуют это больше, чем другие. «Некоторые люди будут очень чувствительны к кофе, вызывающему реакцию инсулина, даже если кофе черный или содержит только жир, но не содержит сахара», — говорит Педре. «Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, уровень сахара в крови впоследствии падает. И в течение 30–60 минут после употребления кофе падение уровня сахара в крови вызывает неприятную слабость, дрожь и тягу к углеводам или сахару».

Эти регулярные сбои могут иметь долгосрочные последствия. «Это может даже привести к чрезмерному потреблению калорий в течение остальной части дня, — говорит Педре, — что приведет к увеличению веса у большинства людей».

Если вы испытываете эти симптомы «краха», вы можете подождать, пока вы не прервете голодание, чтобы выпить кофе. В качестве альтернативы, вы можете подождать всего 30 минут, прежде чем разговляться, добавляет Педре. Таким образом, вы можете использовать пищу, чтобы смягчить резкое падение уровня сахара в крови. Еще один потенциальный способ ограничить крах — добавить масло МСТ и топленое масло в чашку чая. Губерман также говорит, что добавление 100 мг L-теанин может компенсировать некоторую нервозность.

Еще одним возможным побочным эффектом употребления кофе натощак является расстройство желудочно-кишечного тракта. «Кофе натощак может вызвать выделение соляной кислоты 33 , — объясняет Педре, — что приводит к кислотному желудку, изжоге и кислотному рефлюксу». Чрезмерное потребление кофе натощак со временем также может привести к боли в животе и тошноте, добавляет он.

Если у вас в анамнезе были приступы желчного пузыря, вы можете отказаться от кофе, особенно натощак. «Кофе вызывает выброс гормона под названием холецистокинин 3. 4 [CCK], — добавляет Симан, — что вызывает сокращения желчного пузыря. У людей с основными камнями в желчном пузыре могут появиться симптомы при употреблении кофе».

Наконец, помните, сколько кофе вы потребляете и есть ли у вас какие-либо ограничения на потребление кофеина в связи с сопутствующими заболеваниями. ' Чрезмерное потребление кофеина опасно 35 , в том числе плохой сон, высокое кровяное давление, головные боли, беспокойство и многое другое», — отмечает Симэн. «Рекомендуемый верхний предел потребления кофеина — не более 400 миллиграммов в день для взрослых».

Краткое содержание

Что еще можно пить во время ограниченного приема пищи?

Хендрикс отмечает, что питье только воды — это наименее разрушительный способ избежать обезвоживания во время голодания. Если вы хотите добавить в смесь другие напитки, он рекомендует варианты, которые не содержат калорий, кофеина и не содержат ингредиентов и добавок, которые нагружают ваш пищеварительный тракт. Вот несколько благоприятных для голодания вариантов:

• Вода
• Газированная вода
• Горячая вода с лимоном
• Травяные чаи (без добавления меда и сахара)
• Электролиты (без сахара)

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Если мы будем строги к этому, кофе делает технически прервать голодание. Тем не менее, эффект от чашки кофе, скорее всего, будет минимальным, если вы пьете его черным (и он может даже дополнять определенные виды кофе). ЕСЛИ преимущества ). Некоторые люди могут быть чувствительны к падению сахара в крови после употребления кофе натощак. Если это вы, и вы настроены на свою java, сохраните кето, добавив Масло MCT и топленое масло . Вы все равно получите некоторые преимущества для здоровья метаболизма, несмотря на то, что прервете голодание.