Дефицит белка: признаки, симптомы и как вернуться на правильный путь

Белок имеет решающее значение не только для обеспечения организма топливом и энергией, но также важен для построения крепких костей и мышц. Нам нужно ежедневно потреблять макроэлементы, и нехватка белка может быть вредной.

Итак, как узнать, что у вас мало белка и вам нужно увеличить его потребление? Мы проконсультировались со специалистами в области здравоохранения и питания, чтобы определить симптомы различной степени дефицита белка и выяснить, как вернуться на правильный путь.

Что такое дефицит белка?

«Пищевой белок обеспечивает людей аминокислотами для производства собственных белков в организме, которые необходимы для роста, развития, здоровья, выживания и размножения». Гояо Ву, доктор философии, выдающийся профессор Техасского университета A&M, специализирующийся на белковом обмене, рассказывает mindbodygreen.

«Человек не может выжить без белков», — терапевт Диана Лев, M.D. , подчеркивает. «Каждая ткань в организме построена на белках».

Белки состоят примерно из 20 аминокислот и девять из них доступны только в пищевых источниках . «Если ваше тело не получает непрерывный, почти ежедневный запас этих незаменимых аминокислот, то определенные белки не могут быть произведены, что приводит к дефициту белка», — говорит он. Майкл Хирт, доктор медицины , врач внутренних болезней, который также имеет сертификат диетолога.

Хирт добавляет, что без достаточного запаса аминокислот организму приходится принимать довольно жесткие решения, чтобы остаться в живых. «Наши системы экстренной помощи разрушат основные ткани (например, ваши бицепсы, квадрицепсы и кожу) и перенаправят эти качественные белки на восстановление сердца или кровеносных сосудов или на выработку определенных жизненно важных гормонов и белков крови».

Дефицит белка обычно возникает из-за недоедания, но он также может быть наследственным или связанным с основным состоянием здоровья, таким как целиакия или болезнь Крона, которые могут препятствовать усвоению питательных веществ.

Есть несколько типов дефицита белка, объясняет Дж. Уэс Ульм , доктор медицинских наук, получивший образование в Гарварде и Массачусетском технологическом институте. с опытом работы в области биоинформатики и генной терапии. Они есть:

• Квашиоркор: Общий термин, присвоенный дефицит белка 1 .
• Маразм: маразм 2 влечет за собой более широкий дефицит макроэлементов, включая белки. У вас также может быть дефицит определенных белков, таких как иммуноглобулины (антитела) или белки плазмы крови, такие как белок С или белок S (участвующие в регуляции свертывания крови), говорит Ульм.
• Белково-энергетическая недостаточность (БЭН): ПОМ 3 — это серьезный дефицит, который может вызвать «значительный иммунодефицит, необратимую задержку роста, дисфункцию сердца и легких, замедление метаболизма и, если не исправить, полиорганную дисфункцию и смерть», — говорит Лев.

Существуют разные степени тяжести дефицита белка, но даже легкий дефицит вызывает беспокойство, особенно у детей. Лев объясняет, что «если маленький ребенок не получает достаточного количества незаменимых аминокислот, строительных блоков наших белков, они становятся короче». Она добавляет, что дети также могут «страдать от повышенной восприимчивости к инфекциям» и выглядеть меньше для своего возраста.

Краткое содержание

Кому это грозит?

Это популярное заблуждение, что дефицит белка — редкое явление в Соединенных Штатах, но проблемы со здоровьем возникают чаще, чем люди думают.

«Дефицит белка является общей проблемой питания в развивающихся странах, но также встречается у некоторых групп населения в развитых странах», — говорит Ву. Некоторые из основных факторов риска дефицита белка в развитых странах, таких как США, включают:

• Старший: Больше, чем 50% пожилых людей, не выходящих из дома 4 в США дефицит белка, отмечает Ву.
• Те, кто живет в нищете: Лев отмечает, что отсутствие продовольственной безопасности также является одним из основных факторов, способствующих дефициту белка в США, говоря: «У многих людей нет денег, чтобы позволить себе достаточное количество основных белков для своей семьи. недоедание... Их дети, выросшие в США, получают школьные обеды и вырастают на несколько дюймов выше своих родителей».
• Очень активные люди: В группу риска входят люди, которые часто занимаются спортом. «Взрослые, которые выполняют интенсивные упражнения, также подвержены риску дефицита белка, если они не потребляют достаточное количество белка, особенно животный белок ', - говорит Ву.
• С травмами и хроническими заболеваниями: Людям с ослабленной иммунной системой также следует обратить внимание на потребление белка, советует Ву. «Дефицит белка также возникает у людей с ожогами, тяжелыми инфекциями и раком», — добавляет он.
• Беременные люди: Эксперты советуют родителям с утренним недомоганием быть особенно осторожными. их потребление белка 5 , так как рвота много раз в день может вызвать белковую недостаточность.

Симптомы дефицита белка

Есть много признаков дефицита белка, на которые следует обратить внимание. Не у всех будут одинаковые симптомы, но вот некоторые из них, о которых следует помнить:

Атрофия мышц

Недостаток белка может привести к мышечной слабости. «В отличие от других макронутриентов, белок не имеет формы хранения (например, как гликоген используется для получения глюкозы). В результате общий дефицит белка приводит к тому, что организм «забирает» необходимый белок из мышц, что приводит к потере мышечной массы. , Этот процесс известен как мышечный катаболизм 6 ', - объясняет Хирт.

В результате тело мышцы начинают резко сокращаться , что приводит к нездоровому, истощенному виду мышц.

Отек

Люди с дефицитом белка могут испытывать отеки или отек 7 . Когда белков в крови мало, кровь разжижается и менее способна удерживать жидкость, объясняет Хирт. «Затем эта жидкость просачивается в ткани и называется отеком», — говорит он.

«Отек часто наблюдается на ногах и ступнях, но также может быть виден на лице, руках и животе, в зависимости от степени тяжести. При квашиоркоре он особенно заметен вокруг живота», — объясняет Ульм.

мечта о кладбище

«Трагическая, но классическая картина тяжелого белкового недоедания — это голодающий по белку ребенок, который выглядит истощенным, если не считать большого опухшего живота, полного жидкости, а не жира», — добавляет Хирт.

Повышенная уязвимость к инфекциям

Дефицит белка может ослабить иммунную систему 8 , препятствуя способности организма бороться с инфекцией. Ульм говорит: «Наша иммунная система в значительной степени зависит от циркулирующих белков, включая группу, называемую каскадом комплемента, и иммуноглобулины, т. е. наши антитела, а также ряд ключевых ферментов и других белков внутри клеток. недостатки и повышенная уязвимость к инфекциям, вызванным различными заболеваниями».

Ломкие ногти и волосы

Ломкие ногти и волосы — еще один физический признак не ест достаточно белка . «Поскольку внешний вид тела в основном состоит из белка, первые признаки дефицита белка часто проявляются на поверхности», — говорит Хирт. Например, вы можете заметить шелушение, шелушение кожи, слабые ногти и ломкие волосы, которые выпадают клочьями и теряют свой естественный цвет. «Если у вас есть эти симптомы, у вас умеренный дефицит белка. Есть и другие причины для этого, поэтому, пожалуйста, обратитесь к врачу», — отмечает Лев.

Мало энергии

Чувство постоянной усталости и вялости является распространенным симптомом дефицита белка, который может сильно повлиять, в частности, на детей. «Дети, у которых мало энергии в школе, не могут адекватно заниматься спортом, страдают рецидивирующими инфекциями, чаще пропускают занятия и отстают в учебе», — говорит Лев.

Потребность в белке

Чтобы избежать полномасштабного дефицита, рекомендуемая диетическая норма (RDA) рекомендации 9 рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела.

«На практике это означает около 0,35 грамма белка на каждый фунт веса человека. Таким образом, получается примерно 56 граммов белка в день для мужчин и от 45 до 46 граммов для женщин в зависимости от RDA», — говорит Ульм. «От 10 до 35% дневного рациона должны состоять из белков».

Он добавляет: «Однако это общие рекомендации, и они не подходят для людей с дефицитом белка».

Те, кто хочет нарастить и поддерживать мышечную массу, также захотят есть больше белка, чем требует RDA; не менее 100 граммов в день для большинства людей .

Краткое содержание

Как восполнить дефицит белка?

Если вы подозреваете, что у вас дефицит белка, обратитесь к врачу, так как некоторые симптомы могут также быть признаками других заболеваний.

Дефицит белка может иметь серьезные последствия для здоровья, но хорошая новость заключается в том, что решение проблемы простое: ешьте белок!

Это может происходить из источников животного происхождения (яйца, говядина, птица, морепродукты и молочные продукты) или растительные источники ( орехи , семена, овощи , соевые продукты) и белковые порошки можно использовать для заполнения пробелов.

«Люди, которые не потребляют никаких или достаточных белков животного происхождения, должны быть бдительны, чтобы обеспечить организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами», — отмечает Хирт. «Это несложно сделать, но требует некоторого базового планирования, чтобы обеспечить регулярное потребление полного спектра аминокислот». Вот пример того, как убедиться, вы получаете достаточно белка на веганской диете .

Также стоит отметить, что внесение системных изменений в искоренить отсутствие продовольственной безопасности уменьшит дефицит белка в более широком масштабе. Принятие таких мер, как инвестиции в здоровые школьные обеды, доставка здоровой пищи в продовольственные пустыни и повышение доступности информации о питании, помогут.

Продукты с высоким содержанием белка:

Хотите начать увеличивать потребление? Вот несколько продуктов, которые выше в белке .

1. Арахисовое масло: 24 г белка на порцию 10
2. Курица: 23,9 г белка на порцию одиннадцать
3. Говядина: 23,4 г белка на порцию 12
4. Сыр чеддар: 23,3 г белка на порцию 13
5. Тунец: 19 г белка на порцию 14
6. Рыба (пиша): 16,3 г белка на порцию пятнадцать
7. Яйца: 6 г белка за яйцо 16
8. Тофу: 9,41 г белка на порцию 17
9. Чечевица: 9,2 г белка на порцию 18

Продукты с низким содержанием белка:

Хотя они приносят на стол другие питательные вещества, они являются примерами продуктов, которые не добавят много белка в ваши блюда:

1. Кокосовое масло: 0 грамм белка на порцию 19
2. Помидор Рома: 7 г белка на порцию двадцать
3. Виноград: 0,9 г белка на порцию двадцать один
4. Яблоко: 0,13 г белка на порцию 22
5. Салат айсберг: 0,74 г белка на порцию 23
6. Красный лук: 0,94 г белка на порцию 24
7. Вишни: 1,04 г белка на порцию 25
8. Соус для пасты маринара: 1,41 г белка на порцию 26

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Дефицит белка может быть серьезным заболеванием, при котором организм с трудом выполняет основные функции. Признаки дефицита включают атрофию мышц, отеки, упадок сил, восприимчивость к инфекциям и ломкость волос и ногтей. Даже те, у кого нет серьезного дефицита, могут заметить положительную разницу, когда они едят больше белка. Вот полное руководство, как получать его ежедневно .