8 типов протеиновых порошков + как найти лучший вариант (для вас и планеты)

Все протеиновые порошки являются концентрированным источником белка, но не все протеиновые порошки одинаковы. Мы поговорили с экспертами по питанию и учеными, занимающимися протеинами, чтобы рассмотреть различные типы протеиновых порошков и их функции, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас.

1133 близнецовое пламя

Виды протеинового порошка.

Прежде чем мы перейдем к различным типам протеинового порошка, давайте поговорим о том, как оценить качество протеина.

Аминокислотный профиль протеинового порошка имеет значение, потому что есть девять незаменимых аминокислот (EAA), которые ваш организм не может вырабатывать, но которые вы должны получать из своего рациона. Лейцин особенно важно для синтез мышечного белка (МПС).

Эффективный диетолог и консультант Келли Джонс, MS, RD, CSSD , предлагает проверить количество каждой аминокислоты на этикетке или на веб-сайте добавки. «Ищите около 10 граммов EAA всего 1 , с от 2 до 3 граммов лейцина 2 . Этого легко добиться с помощью сывороточного протеина, соевого протеина или определенных смесей растительных протеинов, включая горох и коричневый рис или горох и чиа».

Обратите внимание, что в зависимости от типа белка вам может потребоваться съесть больше, чтобы достичь этого порога лейцина. «В сывороточном протеине лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина запустят его [синтез мышечного белка]. В то время как в изоляте соевого протеина его около 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». исследователь аминокислот Дон Лейман, доктор философии. , ранее говорил .

Протеиновые порошки могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке . Однако «поскольку протеиновые порошки обычно представляют собой изолированные или концентрированные источники только белка, они также обычно содержат меньше микроэлементов, чем фактический источник пищи, из которого они получены». Стефан ван Влит, доктор философии. , ученый из Центра исследований питания человека в Университете штата Юта, рассказывает mindbodygreen.

«В то время как протеиновые порошки могут помочь удовлетворить потребности в белке, особенно в случае спортсменов, пожилых людей или госпитализированных пациентов с повышенной потребностью в белке, потребление белка из все продукты обычно предпочтительнее, чтобы получить полный спектр питательных веществ, которые могут обеспечить цельные продукты», — добавляет ван Влит.

Сывороточный протеин

Сывороточный белок представляет собой белок на основе молока и является побочным продуктом традиционного сыроварения. Ренин добавляют в молоко, чтобы отделить твердые вещества (казеин) от жидкости (сыворотки). Сыворотка подвергается дальнейшей обработке, чтобы стать порошком сывороточного протеина.

Некоторые считают удаление сыворотки Крупнейший загрязнитель окружающей среды молочной промышленности 3 . С этой точки зрения, преобразование сыворотки в протеиновый порошок является устойчивой практикой, которая предотвращает выбрасывание сыворотки.

Доступны различные типы сывороточного белка, а именно концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка, которые мы рассмотрим более подробно ниже. Способ их обработки влияет на концентрацию белка и скорость их усвоения.

Сывороточный протеин в основном используется для помощи накачаться 4 и восстановиться после тренировок 5 . Клинически также было показано, что улучшить массу тела и состав тела 6 , особенно в сочетании с тренировка сопротивляемости и диета с ограничением калорий.

Мета-анализ девяти рандомизированных контрольных исследований выявил добавки сывороточного белка. улучшение массы тела, общей жировой массы и некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 7 у лиц с избыточным весом или ожирением.

Однако, когда дело доходит до потери жира и MPS, нет доказанных преимуществ длительного использования порошка сывороточного протеина по сравнению с другими источниками белка, если потребление белка с пищей достаточно .

«Если кто-то потребляет белок в дозах от низких до умеренных за один прием пищи (менее 15–20 г) или общее потребление от низкого до умеренного (менее 0,6–0,8 г белка на кг массы тела), потребление молочных продуктов может иметь преимущество. протеиновые порошки, такие как сыворотка», — говорит ван Влит. «Когда дозы достаточно высоки (от 25 до 30 г на прием пищи или от 1,1 до 1,3 г/кг в день), не имеет значения, животного или растительного происхождения белок, поскольку вы получаете более чем достаточное количество аминокислот в день». тот момент».

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина (WPC) обеспечивает от 60 до 80% белка, в зависимости от его концентрации, а остальные 20-40% его питательного состава приходятся на углеводы и жиры. Наиболее распространенными формами концентрата сывороточного белка являются WPC70 и WPC80, которые содержат 70 и 80% белка соответственно.

А обзор восьми рандомизированных клинических испытаний 8 обнаружили значительное снижение жировой массы у физически активных взрослых, использующих концентрат сывороточного белка, по сравнению с теми, кто использует изолят сывороточного белка или гидролизат сывороточного белка.

Хотя это зависит от продукта , одна порция концентрата сывороточного протеина без вкуса обычно содержит около 10 граммов EAA и 2,3 грамма лейцина.

• Подходит для: Увеличение мышечной массы, потеря жира, спортивные результаты.
• Вкус: Мягкое, разбавленное молоко. Легко растворяется. Доступно множество вкусов.
• Полноценный белок? Да
• Цена: $

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина содержит не менее 90% белка по объему и проходит дополнительную фильтрацию для удаления большего количества жиров и углеводов. Дополнительная обработка также делает изолят сывороточного протеина практически без лактозы и более удобоваримым для людей, которые могут не переносить концентрат сыворотки.

Хотя это зависит от продукта , одна порция неароматизированного изолята сывороточного протеина содержит около 15 граммов незаменимых аминокислот и 4 грамма лейцина.

• Подходит для: Более удобоваримый для некоторых людей, в том числе для тех, у кого непереносимость лактозы. Люди на жире или диета с ограничением углеводов.
• Вкус: Мягкий, легкий молочный вкус и легко растворяется. Доступно множество вкусов.
• Полноценный белок? Да
• Цена: $$

Гидролизат сыворотки

Сывороточный гидролизат является наиболее обработанным порошковым сывороточным протеином. Его получают путем расщепления сывороточного изолята на пептиды разного размера. биоактивные пептиды 9 , что позволяет аминокислотам быстрее усваиваться организмом.

Гидролизат сыворотки (в сочетании с тренировками с отягощениями) может быть более полезен для уменьшения жировых отложений 10 по сравнению с сывороточным концентратом или сывороточным изолятом. Добавка гидролизата сывороточного протеина также может помочь уменьшить симптомы повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями одиннадцать и улучшить восстановление мышечной функции.

Хотя это зависит от продукта , одна порция неароматизированного гидролизованного порошка сывороточного протеина содержит около 10 граммов незаменимых аминокислот и 2,2 грамма лейцина.

• Подходит для: Уменьшение жировых отложений, уменьшение повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, и улучшение восстановления
• Вкус: Горький
• Полноценный белок? Да
• Цена: $$$

казеин

казеин известен как медленно перевариваемый белок, потому что он образует гель в желудке. Наука о казеине А1 и А2 у людей ограничена, но предполагает, что А2 менее воспалительный 12 и вызовет меньше желудочно-кишечная чувствительность 13 чем казеин А1.

В отличие от сыворотки, казеин не является побочным продуктом молочной промышленности, поэтому его можно считать менее устойчивым источником белка.

Прием не менее 40 г казеинового протеина за 30 минут до сна может стимулировать восстановление мышц 14 , особенно после тренировки с отягощениями вечером.

Несмотря на то, что сыворотка и казеин имеют разную скорость всасывания и биодоступность, по-видимому, не существует разница в эффектах повышения производительности пятнадцать .

19 января по знаку зодиака

Хотя это зависит от продукта 16 , одна порция неароматизированного казеина содержит около 10 граммов незаменимых аминокислот и 2,3 грамма лейцина.

• Подходит для: Восстановление мышц за ночь
• Вкус: Ощущается более густым и комковатым во рту со средним сырно-молочным вкусом
• Полноценный белок? И
• Цена: $$

Гороховый белок

Порошок горохового протеина изготовлен из желтого колотого гороха. Внешние оболочки удаляют, а горох измельчают и перемалывают в муку. Мука проходит через процесс, при котором удаляются крахмал и клетчатка, оставляя после себя пасту, которая высушивается в изолят горохового белка. Соль используется в процессе изготовления порошков горохового белка, поэтому они обычно содержат много соли.

Прием дважды в день 25 граммов горохового протеина способствовал большее увеличение толщины мышц 17 по сравнению с плацебо после 12-недельной программы тренировок верхних конечностей. Не было существенной разницы между добавками сыворотки и добавками горохового белка.

В пилотном исследовании прием 24 граммов сывороточного или горохового протеина два раза в день. дали аналогичные результаты 18 в составе тела, толщине мышц, производстве силы, производительности и силе после восьми недель высокоинтенсивных функциональных тренировок.

В отличие от сывороточного протеина , белок гороха не считается полноценным белком, потому что он не содержит метионина/цистеина. Но пока порошок горохового протеина не является вашим единственным источником белка, это не слишком проблематично.

Хотя это зависит от продукта 19 , одна порция изолята горохового белка содержит около 10 г незаменимых аминокислот и 2,6 г лейцина, поэтому он по-прежнему считается высококачественным источником растительного белка.

• Подходит для: веганы
• Вкус: Травянистый, землистый, горький и меловой. Мягкий бобовый вкус можно замаскировать добавлением ароматизатора.
• Полноценный белок? Нет
• Цена: $$

Конопляный протеин

Порошок конопляного протеина получают путем отжима масла из целых семян конопли и измельчения их в мелкий порошок. Благодаря своему широкий спектр использования двадцать в промышленном производстве продуктов питания, волокна и строительных материалов, а также его низкое воздействие на окружающую среду двадцать один , растение конопли считается очень устойчивым.

Конопляный протеин может улучшить хроническое воспаление 22 , но необходимо провести дополнительные исследования конопляного белка в качестве заменителя пищи. Большинство из изучал пользу конопли для здоровья 23 связаны с маслом семян конопли или КБД из конопли .

Хотя конопля содержит все девять незаменимых аминокислот, она не считается полноценным белком, поскольку не содержит достаточного количества лизина. Тем не менее, это по-прежнему качественный растительный белок.

Аминокислотный профиль и состав питательных веществ будут зависеть от выбранного вами продукта. Например, я видел некоторые бренды, содержащие 8 г клетчатки, а другие могут похвастаться 11 г клетчатки в той же 30-граммовой порции.

• Подходит для: Тем, кто предпочитает менее обработанные источники белка и хочет больше клетчатки и полезных жиров в своем рационе. Люди с аллергией.
• Вкус: мягкий ореховый привкус. Песчаный или песчаный при смешивании с водой.
• Полноценный белок? Нет
• Цена: $

Яичный белок

Протеиновые порошки на яичной основе производятся путем распылительной сушки яичных белков, аналогично процессу, используемому для производства сухого молока. Помимо поддержания ежедневного потребления белка для поддерживать гипертрофию мышц, вызванную тренировками с отягощениями 24 , необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, обладают ли порошки яичного белка уникальными преимуществами для здоровья.

Перед яичной промышленностью стоят растущие опасения по поводу устойчивости 25 . Хотя содержание животных без клеток и на свободном выгуле лучше для благополучия животных, этим цыплятам требуется больше корма, что значительно способствует выбросам парниковых газов.

Куры, выращенные в обычных клетках, являются более эффективными несушками и требуют меньше корма, но их благополучие может быть под угрозой. По этим причинам порошки яичного белка не могут считаться устойчивым источником белка.

Хотя это зависит от продукта 26 , одна порция белкового порошка из яичного белка содержит около 11 граммов незаменимых аминокислот и 2 грамма лейцина. Яичный белок считается полноценным белком.

• Подходит для: Люди, которые ищут безмолочный, низкоуглеводный или кето-дружественный протеиновый порошок
• Вкус: Вкус похож на яичные белки, которые не имеют особого вкуса.
• Полноценный белок? Да
• Цена: $$

Коллагеновый белок

Коллагеновые добавки изготавливаются из кожи, костей и соединительных тканей животных, таких как крупный рогатый скот, свиньи или рыбы. Белки превращаются в желатин, а затем расщепляются до порошкообразного состояния.

Поскольку эти части животных обычно выбрасываются как побочный продукт мясной или рыбной промышленности, порошок коллагена можно рассматривать как устойчивый, переработанный продукт.

Коллаген является ключевым компонентом волосы , кожа , и гвозди , вот почему так много сообщений о том, что коллаген может обеспечить положительный эффект. дерматологические эффекты 27 . Коллаген может также уменьшить вздутие живота и улучшить легкие симптомы пищеварения 28 у здоровых взрослых женщин.

«Хотя предполагается, что коллаген из-за присутствия большого количества глицина и пролина может помочь в построении соединительной ткани, на данный момент нет исследований на людях, подтверждающих это утверждение», — говорит ван Влит.

Поскольку коллаген имеет неполный аминокислотный профиль, он не является хорошим основным источником белка и не должен использоваться для наращивания мышечной массы.

• Подходит для: Тем, кто хочет улучшить состояние кожи, волос и ногтей
• Вкус : Шелковистая, без вкуса и запаха. Полностью растворяется в жидкости
• Полноценный белок? Нет
• Цена: $$

Сверчковый протеин

Белковую муку из сверчка получают путем сублимационной сушки, выпекания и измельчения сверчков на очень мелкие кусочки, чтобы получить коричневую порошкообразную муку. Сверчковая мука потенциально более экологически устойчивая альтернатива другим белкам животного происхождения, потому что его можно выращивать в помещении, вертикально и в городских районах. Сверчковое хозяйство также требует меньше воды и меньше корма и меньше выбросов парниковых газов 29 .

Стандартизированные данные о пищевой ценности сверчков ограничены и неубедительны, поскольку они зависят от стадии развития, пола, корма и способа их обработки и приготовления. Например, 100 граммов съедобного мяса сверчка могут обеспечить от 1,2-2 грамма лейцина 29 .

Сверчковая мука является полноценным источником белка, который содержит полезные жиры, витамин B12, железо и пребиотическое волокно, называемое хитином. Есть сверчковую муку может улучшить здоровье кишечника и уменьшить воспаление 30 .

• Подходит для: Тем, кто хочет добавить в свой рацион здоровый и устойчивый источник белка.
• Вкус: Мягкий, ореховый вкус, который хорошо сочетается с другими ингредиентами.
• Полноценный белок? Да
• Цена: $$$

Смеси растительных белков

«Все белки, в том числе растительные, содержат все девять незаменимых аминокислот. Как правило, в них немного меньше определенных аминокислот, таких как лизин, метионин и/или лейцин», — говорит ван Влит. «Сочетание источников растительного белка, например, гороха с рисовым белком, может обеспечить более сбалансированный аминокислотный профиль».

Смеси растительного белка сочетают в себе два или более источников растительного белка, таких как:

• Белок коричневого риса
• Изолят горохового белка
• Тыквенное семечко
• Конопля
• Семена чиа
• Льняное
• Лебеда
• Овес
• Просо
• Амарант
• Являюсь

Многие бренды используют пророщенные зерна и семена в своих смесях, потому что они обеспечивают больше питательных веществ 31 и улучшить усвояемость и всасываемость 32 . Пока смесь обеспечивает не менее 2,7 грамма лейцина для запуска синтеза мышечного белка 33 , это может спровоцировать то же самое приспособления для тренировок в виде животного белка 3. 4 , такие как сила и состав тела и восстановление мышц.

• Подходит для: Веганы, вегетарианцы или люди, которые не переносят белок на основе молока
• Вкус: Некоторые из них имеют зернистую текстуру. Другие имеют гладкий, сливочный вкус. Они могут иметь землистый вкус.
• Полноценный белок? Да, в зависимости от смеси
• Цена: $$

Как выбрать здоровый, устойчивый вариант.

В то время как животный белок, как правило, менее устойчивый чем растительный белок, есть основания полагать, что сывороточный белок лучше для окружающей среды чем некоторые растительные протеиновые порошки и, безусловно, лучше, чем протеиновый порошок яичного белка, потому что он перепрофилирует сыворотку и не дает ей стать загрязнителем.

В качестве бонуса, если вы получаете порошок сывороточного протеина от животных, которых кормят травой, это может еще больше снизить воздействие на окружающую среду 35 .

«Что касается окружающей среды, я ошибаюсь в пользу смесей растительных белков, которые также не содержат искусственных ингредиентов, таких как искусственные красители, ароматизаторы и подсластители», — говорит Джонс. «Однако есть некоторые варианты на основе животных, которые превосходят другие с точки зрения устойчивости, включая крикет».

6 июля знак зодиака

Хотя конопляный протеин не является самой популярной из доступных белковых добавок, он, по-видимому, является одним из наиболее устойчивых вариантов на растительной основе. Вкус и текстура могут быть неприятными для некоторых, и в нем мало лизина, поэтому смесь на растительной основе, включающая конопляный белок, может быть лучшим вариантом.

Покупайте устойчивые протеиновые порошки

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Существует множество видов животных и веганские протеиновые порошки доступны в зависимости от ваших диетических предпочтений, целей и других критериев, которые вы можете учитывать, таких как цена, экологичность или вкус. Просто имейте в виду, что протеиновые порошки обычно содержат меньше макронутриентов, чем цельные источники белка, поэтому не забудьте включить их в свой рацион. высококачественные цельнопищевые белки в свой рацион тоже.