Достаточно ли 60 секунд упражнений? Что говорит эксперт о HIIT для улучшения кардио

Что, если бы кто-то сказал вам, что всего 1 минута упражнений может значительно улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы и улучшить максимальный показатель VO2? Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но Мартин Гибала, доктор философии ., здесь, чтобы объяснить, как это становится возможным благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ).

Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, присоединился к нам на Mindbodygreen подкаст чтобы обсудить его исследования по физиологии упражнений и его недавнюю книгу, Одноминутная тренировка .

Этот стиль упражнений невероятен по своей эффективности, но дело не только во времени, но и в результатах. Независимо от того, придерживаетесь ли вы напряженного графика или ищете новую программу тренировок, HIIT может стать ключом к более долгой и здоровой жизни.

Краткий обзор максимального значения VO2

VO2 макс. — важнейший показатель того, насколько эффективно ваш организм использует кислород во время физических упражнений — является одним из самых надежных показателей здоровья сердца и долголетия.

Чем выше ваш максимальный показатель VO2, тем лучше ваше тело доставляет кислород к мышцам во время физической активности, что приводит к повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению физической формы в целом. Итак, когда дело доходит до максимального VO2, HIIT может изменить правила игры.

Итак… что такое HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает в себя повторяющиеся серии тяжелой работы, за которыми следуют периоды восстановления. Но что именно можно назвать «жестким»? Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, того, насколько хорошо вы отдохнули, и даже вашего настроения в этот день. Энергичные упражнения обычно определяются как работа с частотой 77-80% от максимальной частоты пульса, что соответствует 7 или 8 из 10 по шкале усилий. Это такая интенсивность, при которой вы не можете поддержать разговор, но все же можете выплюнуть несколько слов.

Прелесть HIIT в том, что вы можете регулировать интенсивность в соответствии с тем, где вы находитесь в любой день. То, что «трудно» сегодня, завтра может показаться легче. Но самое главное — это заставить себя попасть в эти зоны более высокой интенсивности, потому что даже короткий период тяжелой работы может значительно повысить эффективность и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы. Со временем это повысит ваш максимальный показатель VO2, что приведет к долгосрочной пользе для здоровья.

Как выполнить 1-минутную тренировку 

Вам не нужны часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Фактически, исследование Гибалы показало, что всего три 20-секундных цикла интенсивных упражнений могут улучшить максимальный показатель VO2 — так же эффективно, как и традиционные, более длительные тренировки. Вот как вы можете получить максимальную выгоду всего за 10 минут:

1. Разминка 2-3 минуты. – Двигайтесь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
2. 20-секундный тотальный спринт – будь то езда на велосипеде, бег или гребля, старайтесь изо всех сил.
3. Восстановиться в течение 2 минут – замедлиться и отдышаться.
4. Повторите 20-секундный спринт – еще раз усердно!
5. Восстановитесь еще 2 минуты - пусть будет светло.
6. Финальный 20-секундный спринт – отдай ему все, что у тебя есть!
7. Остывать – Расслабься еще минуту или две.

Вот и все! Нагружая себя во время этих 20-секундных всплесков, вы улучшаете эффективность своего сердца и легких. Лучшая часть? Вы проводите всего 1 минуту в этих зонах, требующих больших усилий. Выполняйте эту процедуру три раза в неделю, и вы будете на пути к улучшению общей физической формы.

Насколько HIIT — это слишком много?

Хотя HIIT может быть невероятно эффективным, не стоит переусердствовать. Слишком много может привести к уменьшению отдачи или даже травма . Гибала подчеркивает умеренность и разнообразие. Трех сеансов HIIT в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшение максимального показателя VO2 и метаболического здоровья, но крайне важно сочетать упражнения средней интенсивности, силовые тренировки и отдых. Главное — изменчивость — не полагайтесь только на HIIT. Балансируя различные виды упражнений, вы избежите перетренированности и травм.

гороскоп на неделю для водолея

Тренировка для долголетия

Независимо от того, хотите ли вы улучшить физическую форму, участвовать в гонках или просто чувствовать себя прекрасно с возрастом, тренировки для долголетие речь идет о последовательности и разнообразии. Сбалансированный распорядок дня является ключевым моментом. Сочетание двух-трех сеансов HIIT в неделю вместе с силовыми тренировками и умеренными видами деятельности, такими как ходьба или плавание, может улучшить вашу физическую форму и самочувствие. Благодаря своей способности улучшать максимальный показатель VO2 и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы, HIIT является мощным инструментом для более продолжительной и крепкой жизни.

Преимущества HIIT

Помимо очевидных преимуществ для сердечно-сосудистой системы, HIIT также улучшает метаболическая гибкость — способность вашего организма переключаться между сжиганием углеводов и жиров для получения энергии. Это имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови, улучшения чувствительности к инсулину и снижения риска развития диабета 2 типа.

HIIT также приносит пользу здоровью мозга, способствуя нейрогенезу (созданию новых клеток мозга) и улучшая когнитивные функции. Обладая всеми преимуществами для вашего сердца, обмена веществ и мозга, HIIT действительно обеспечивает полное обновление тела и ума.

Вывод

Исследования Гибалы доказывают, что вам не нужно часами потеть, чтобы улучшить свое здоровье. Включив всего несколько коротких периодов интенсивных упражнений в свой еженедельный распорядок дня, вы можете значительно повысить максимальный показатель VO2, укрепить сердце и повысить выносливость. Кроме того, HIIT имеет дополнительные преимущества: лучшую метаболическую гибкость, улучшение функций мозга и увеличение продолжительности жизни. Это быстрый и эффективный способ инвестировать в свое здоровье — по минуте за раз.