Аэробные и анаэробные упражнения: различия и как часто выполнять каждое из них

Мы знаем, что регулярные физические упражнения являются ключом к хорошему здоровью. От регулирования артериального давления до контроля веса и даже профилактики заболеваний движение приносит пользу, подтвержденную исследованиями. А делать какие-то упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. Тем не менее, какие упражнения более эффективны: анаэробные или аэробные?

Как анаэробные, так и аэробные упражнения могут способствовать достижению нескольких целей в области здравоохранения. Мы обратились к экспертам, чтобы оценить уникальные преимущества каждого из них и предложить идеи о том, как включить их в сбалансированный план тренировок. Вот что вам нужно знать об анаэробных и аэробных упражнениях.

Необходимо знать:

• Аэробные и анаэробные упражнения важны: Как анаэробные, так и аэробные упражнения могут способствовать достижению нескольких целей в области здравоохранения. Одно по своей сути не лучше другого, и лучше всего они работают в тандеме.
• Восстановление является ключевым моментом: Слишком много высокоинтенсивных анаэробных занятий и недостаточно расслабленных аэробных занятий могут привести к травмам, выгоранию и гормональному дисбалансу.
• Все разные: Эксперты рекомендуют выполнять анаэробные упражнения два-три раза в неделю и аэробные упражнения три-четыре раза в неделю. Однако идеальный график будет варьироваться от человека к человеку.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также известные как выносливость или кардио нагрузка , определяется Американский колледж спортивной медицины (ACSM) как и любая деятельность, которая ритмично задействует ваши большие мышцы и может поддерживаться непрерывно.

Занятия аэробикой повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляют сердце и улучшают способность организма эффективно использовать кислород.

Исследования также показывают что аэробные упражнения могут обратить вспять и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить риск хронических заболеваний, улучшить уровень холестерина и помочь в контроле веса, когда в сочетании со сбалансированным питанием.

Итак, как узнать, находитесь ли вы в аэробной зоне? Один из вариантов — следить за частотой пульса во время тренировки с помощью монитор сердечного ритма . Стремитесь к тому, чтобы частота пульса составляла от 60 до 80 % от максимальной частоты пульса во время аэробных занятий. Нет пульсометра? Вы также можете использовать скорость воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения уровня интенсивности.

«На практике используется шкала RPE от 1 до 10, где 1 означает очень легкое усилие, а 10 — максимальное усилие. Это дает вам субъективную информацию о том, как [вы] себя чувствуете во время упражнения, а не только [вашу] физиологическую реакцию на спроса», — объясняет физиолог ЛФК. Рэйчел Рид, доктор философии . «От 3 до 5 или 6 обычно представляют собой аэробную работу».

Примеры аэробных упражнений:

• Езда на велосипеде
• Бойкая ходьба
• Танцы
• Пеший туризм
• Бег или бег
• Плавание

Как подготовиться к аэробным упражнениям:

За несколько часов до аэробной тренировки подпитывать свое тело со сбалансированным питанием, содержащим углеводы, белки и жиры. Разогрейтесь легким кардио и динамические растяжки подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке.

Как часто делать аэробные упражнения:

Запланируйте аэробные тренировки не реже трех-четырех раз в неделю (минимум по 30 минут за раз) для достижения оптимальных результатов.

Краткое содержание

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения включают в себя короткие периоды интенсивной активности, заставляющие мышцы работать без кислорода.

252 число ангела

Этот тип тренировок способствует росту мышц, увеличению силы, а также мощности и скорости. Исследования показывают что анаэробные упражнения могут ускорить жировой обмен, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса. Анаэробные упражнения также могут принести пользу сердечно-сосудистой системе.

Чтобы заниматься анаэробными упражнениями, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных и кратковременных занятиях, от которых у вас перехватывает дыхание. Если вы не можете поддерживать активность более минуты или двух, скорее всего, вы находитесь в анаэробной зоне.

Опять же, ваш пульсометр может помочь вам оценить, когда вы находитесь в этой зоне. «В отсутствие наличия ВО ₂ максимальный тест Если вы проведете исследование в лаборатории по изучению физических упражнений или спортивных результатов и поймете истинную максимальную частоту сердечных сокращений, а также пороги лактата и вентиляции, обычные спортсмены могут оценить свои аэробные и анаэробные зоны, используя данные о частоте пульса с портативного трекера», — говорит Рид. «Например, УУУП определяет анаэробную зону как 80 % от максимальной частоты пульса или выше ( зоны четвертая и пятая )'

Если у вас нет монитора, говорит Рид, вы также можете попробовать «разговорный тест» во время тренировки, чтобы проверить, достигли ли вы анаэробного уровня. Во время этого типа упражнений у вас не получится вести полноценный разговор. Скорее всего, вы сможете произнести только одно-два слова за раз, обычно во время выдоха. По шкале RPE от 7 до 10 будет отражать анаэробную работу.

Примеры анаэробных упражнений:

• Спринт
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
• Поднятие тяжестей
• Плиометрические и баллистические упражнения, такие как прыжки и броски.
• Прыжки со скакалкой

Как подготовиться к анаэробным упражнениям:

Поскольку анаэробные упражнения требуют много энергии, важно сбалансированно поесть за несколько часов до тренировки. Продукты, богатые белком также полезны, поскольку помогают вашим мышцам восстанавливаться и расти. Разогрейтесь легкими аэробными упражнениями и динамической растяжкой.

Как часто делать анаэробные упражнения:

Запланируйте анаэробные занятия два-три раза в неделю (минимум по 20 минут за раз), позволяя мышцам восстанавливаться между занятиями.

Краткое содержание

Один лучше?

Существует много споров о том, какие преимущества имеют анаэробные или аэробные упражнения с точки зрения определенных преимуществ, таких как сжигание жира, здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, продолжительность жизни и гормональное здоровье. Вот что говорят эксперты, с которыми мы говорили, о том, что более эффективно для разных целей.

Для сжигания жира: комбинация того и другого

И аэробные, и анаэробные упражнения эффективны для сжигания жира. «Аэробные упражнения сжигают жир во время тренировки, в то время как анаэробные упражнения могут привести к более интенсивному сжиганию калорий в течение нескольких часов после тренировки (эффект дожигания)», — говорит Луиза Никола , нейрофизиолог и член консультативного совета Знаменательный . «Лучший подход к потере жира должен включать в себя комбинацию обоих».

19 ноя знак зодиака

Для здоровья сердечно-сосудистой системы: сочетание того и другого

Хотя большинство людей ассоциируют аэробные упражнения с сердечно-сосудистое здоровье , кардиолог Майкл Твайман, доктор медицинских наук ., говорит, что явного победителя нет, потому что оба типа упражнений предлагают разные и взаимодополняющие преимущества.

Аэробные упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и общую выносливость. С точки зрения здоровья, аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и улучшить липидный профиль для контроля уровня холестерина. Анаэробные упражнения улучшают силу сердца, укрепляя сердце и повышая его эффективность. Анаэробные упражнения также увеличивают потребление кислорода. ₂ max — способность организма использовать кислород во время интенсивных тренировок.

«Объединение обоих типов упражнений позволяет использовать уникальные преимущества каждого из них, предлагая всесторонний подход к фитнесу сердечно-сосудистой системы», — говорит Твайман. «Смешение аэробных и анаэробных упражнений делает тренировки разнообразными и интересными, уменьшает скуку и способствует соблюдению режима тренировок».

Для улучшения настроения: Аэробика

Доказано, что как аэробные, так и анаэробные упражнения улучшить настроение и уменьшить депрессию . «Аэробные упражнения традиционно ассоциировались с выброс эндорфина и снижение стресса», — говорит Никола. «Хотя анаэробные упражнения, особенно силовые тренировки, связаны с улучшение настроения и самооценка».

Однако, когда делаешь на открытом воздухе Аэробные упражнения дают дополнительное преимущество, соединяя вас с природой и улучшая общее самочувствие.

Для поддержания долголетия: сочетание того и другого

Исследования показывают что регулярные занятия аэробной деятельностью, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут увеличить продолжительность жизни. Однако сочетание аэробных и анаэробных упражнений обеспечивает комплексную пользу для здоровья и может способствовать долголетию за счет снижения факторов риска хронических заболеваний.

«Комбинация аэробных и анаэробных упражнений наиболее эффективна при содействие долголетию по сравнению с любым типом в отдельности», — говорит Мэтт Кэберлейн, доктор философии, биолог, биогеронтолог и член научно-консультативного совета Lifespan.io . 'Один недавнее обучение обнаружили, что как умеренные, так и энергичные аэробные упражнения в сочетании с двумя или более анаэробными упражнениями по укреплению мышц в неделю были связаны с наибольшим снижением смертности».

Для гормонального здоровья: (сбалансированное) сочетание того и другого.

Физические упражнения оказывают краткосрочное и долгосрочное воздействие на гормоны и уровень кортизола . Физиолог-физкультурник Алисса Оленик, доктор философии. , объясняет, что как аэробные, так и анаэробные упражнения повышают уровень кортизола (гормона стресса), поскольку это общая реакция на физические упражнения. Однако ответ будет выше для высокоинтенсивных тренировок и длительные аэробные упражнения.

«Дело не в том, что один лучше или один хуже другого. Дело в том, что люди злоупотребляют или злоупотребляют интенсивностью сердечно-сосудистых тренировок», — говорит Оленик. «Люди, как правило, постоянно выполняют слишком много HIIT или слишком много тренировок средней и высокой интенсивности и недостаточно аэробных тренировок низкой интенсивности, которые более восстанавливаемы и не вызывают такого стресса для вашего тела».

Ключевым моментом, по словам Оленика, является баланс интенсивности тренировок в течение недели, особенно для тех, кто выполняет большие или даже умеренные объемы сердечно-сосудистой деятельности, и потреблять достаточное количество энергии (еды) для поддержки тренировок.

Каберляйн добавляет, что эффект от упражнений, повышающий уровень кортизола, не должен сохраняться, если только вы не перетренируетесь. «Как аэробные, так и анаэробные упражнения могут снизить общий уровень кортизола уменьшая стресс, а также может помочь поддерживать общее гормональное здоровье, уменьшая ожирение и замедляя старение».

Примерное расписание

ACSM и CDC рекомендуют всем здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности в течение как минимум 30 минут пять дней в неделю или аэробной активностью высокой интенсивности в течение как минимум 20 минут три дня в неделю. Рекомендации по физической активности (PAG) также рекомендуется взрослым участвовать в тренировках с отягощениями как минимум два дня в неделю.

«Предписание упражнений всегда зависит от человека и от того, что помогает его краткосрочным и долгосрочным целям в отношении здоровья и производительности», — говорит Рид. «Но в целом мы хотим подумать о встрече с PAG в качестве вашего первого ориентира — как минимум два дня упражнения с сопротивлением еженедельно (технически анаэробно, если вы поднимаете соответствующие нагрузки) и не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности (или 75 минут сердечно-сосудистых упражнений высокой интенсивности) в неделю».

Никола говорит, что идеальный график тренировок может включать два-три дня аэробных упражнений, два-три дня анаэробных упражнений, адекватные дни отдыха для восстановления, а также изменение типов и интенсивности тренировок для поддержания мотивации и предотвращения перетренированности. Вот примерный график, который вы можете составить самостоятельно:

• Понедельник: Аэробные упражнения (30-60 минут быстрой ходьбы или бега)
• Вторник: Анаэробные упражнения (тренировка с общим сопротивлением тела)
• Среда: Аэробные упражнения (30-40 минут быстрой ходьбы или бега)
• Четверг: Анаэробные упражнения (тренировка с общим сопротивлением тела)
• Пятница: Аэробные упражнения (30-60 минут езды на велосипеде или плавания)
• Суббота: Отдых или йога
• Воскресенье: Анаэробные упражнения (15-20 минут HIIT)

Если вы выполняете больший объем тренировок в течение недели, чем PAG, Оленик говорит, что вы хотите, чтобы большая часть ваших тренировок была аэробной, с меньшей интенсивностью, а затем часть ваших тренировок каждую неделю (около 20–30%) была такой же высокой. интенсивные, кратковременные упражнения, позволяющие сбалансировать интенсивность и правильно восстановиться.

Если соблюдение еженедельных рекомендаций по физической активности невозможно, какая-то активность все равно лучше, чем ее отсутствие, советует Рид. «На самом деле, наибольшая защитная польза от физической активности проявляется, когда кто-то переходит от почти отсутствия активности в неделю к некоторой активности в неделю».

Параллельное обучение

Исследования показали, что комбинированные аэробные и анаэробные тренировки (одновременные тренировки) могут улучшить аэробные показатели больше, чем просто аэробные тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) является примером параллельного обучения.

«Сочетание анаэробных и аэробных тренировок в HIIT обеспечивает преимущества как для сердечно-сосудистой, так и для мышечной системы за меньшее время», — говорит Никола. «Это может быть более увлекательным и разнообразным, чем тренировки в устойчивом режиме, и может привести к значительному улучшению выносливости, силы и снижению веса».

С другой стороны, Никола добавляет, что одновременные тренировки сопряжены с более высоким риском травм из-за их интенсивного характера и, следовательно, могут подходить не всем, особенно тем, у кого есть определенные заболевания. HIIT также может привести к перетренированности или выгоранию без надлежащего отдыха и восстановления.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стали настолько разговорными, что многие люди до конца не понимают, чем они на самом деле являются, а чем не являются. ACSM определяет HIIT как чередование периодов очень высокой интенсивности работы (выполняемых при максимальной частоте сердечных сокращений 80% или выше), за которыми следуют различные периоды восстановления, выполняемые при 40-50% максимальной частоты сердечных сокращений или полного отдыха.

«Настоящие HIIT очень сложны и неудобны и предназначены для того, чтобы нагрузить и тренировать ваши анаэробные энергетические пути. То, что мы чаще всего видим в групповых или цифровых фитнес-зонах, лучше описать как интервальные тренировки», — объясняет Рид. «Скорее, они остаются в зонах тренировки сердечного ритма 3, 4 и 5, чередуя работу с более высокой интенсивностью и работу с умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии, никогда не возвращаясь к фактическому восстановлению в 40–50% между «максимальными» усилиями».

Это не значит, что групповые занятия умеренной интенсивности не приносят пользы, но есть что сказать о возвращении к занятиям с низкой или умеренной интенсивностью. зона 2 работает для создания аэробной базы.

Краткое содержание

Mindbodygreen от первого лица

Как анаэробные, так и аэробные упражнения могут способствовать достижению ряда целей в области здравоохранения — от увеличения силы до предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Большая часть литературы по физиологии упражнений предполагает, что сочетание того и другого — наиболее эффективный способ тренировки.

Эксперты рекомендуют выполнять анаэробные упражнения (например, тяжелую атлетику, бег) два-три раза в неделю по 20 минут, а аэробные упражнения (например, бег трусцой, плавание) три-четыре раза в неделю по 30 минут за раз. Это хорошее начало, хотя идеальный режим тренировок будет варьироваться от человека к человеку. А любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие!

Выполнение обоих типов тренировок также может снизить риск получения травмы. Слишком большая анаэробная активность без баланса с более устойчивой аэробной активностью может привести к травмам, выгоранию и гормональному дисбалансу. Пока ты может выполняйте анаэробные и аэробные тренировки в одной и той же тренировке в стиле HIIT, слишком частое выполнение этого может привести к выгоранию и травмам.

Постарайтесь заниматься аэробной деятельностью на открытом воздухе, чтобы еще больше увеличить ее эффективность. польза для психического здоровья .

Особые соображения

Рекомендации по физической активности (PAG) для американцев очень ясно заявляет, что польза от физической активности намного перевешивает риски для всех людей. Однако Рид советует учитывать некоторые передовые методы.

пятый декабрь зодиака

«Постепенное прогрессирование является ключевым моментом в любой программе упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это может не только увеличить риск травмы или сердечного приступа, но также может стать менее приятным, что затруднит поддержание позитивного поведения при выполнении упражнений в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Если вам посоветовали не заниматься высокоинтенсивными тренировками, проконсультируйтесь с врачом или физиологом, прежде чем начинать структурированную программу тренировок. «Если у вас неконтролируемое заболевание сердца, гипертония или другие кардиометаболические заболевания, работа с сертифицированным физиологом-физкультурником может помочь снизить риск и обеспечить правильную реакцию на новый для вас стресс от физических упражнений», — добавляет Рид.

Беременным женщинам рекомендуется продолжать (или начинать) программы упражнений Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), но они должны делать это, зная о соответствующих модификациях и под наблюдением сертифицированного тренера, имеющего дополнительную подготовку для этой группы населения.

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Мы считаем, что лучшее упражнение — это то, которое вы будете придерживаться, но полезно смешивать тренировки и сочетать аэробные и анаэробные тренировки в своем еженедельном расписании, когда это возможно. Готовы включить в свой распорядок дня новые виды тренировок? Ознакомьтесь с этими всеобъемлющими руководство для начинающих по бегу и тренировка сопротивляемости .