Что такое метаболическое здоровье и как оно измеряется?

Оптимизация метаболического здоровья является приоритетом для растущего числа людей. Хорошей новостью является то, что метаболическое здоровье (и ваш метаболизм) можно улучшить с помощью выбора образа жизни, даже если он в настоящее время не является звездным.

Прежде чем мы углубимся в советы по улучшению метаболического здоровья, давайте разберем, что именно включает в себя метаболическое здоровье (потому что это больше, чем вы, вероятно, думаете), и чем оно отличается от метаболизма.

Что такое метаболическое здоровье?

«Важно отметить, что не существует общепринятого определения метаболического здоровья», — говорит Мэдди Паскуайелло, MS, RDN . А некоторые клиницисты и ученые даже рассматривают метаболическое здоровье как отсутствие метаболических проблем (что не является разочаровывающе неспецифическим и не определяет, что такое оптимальное метаболическое здоровье).

Но в целом существует пять основных факторов, измеряемых с помощью анализа крови или клинической оценки, которые учитываются при оценке метаболического здоровья человека.

Если эти значения выше или ниже заданного порога, это показатель плохой метаболической функции. И если у человека есть три или более из этих признаков, он будет считаться имеющим субоптимальное метаболическое здоровье 1 .

1. Избыточный брюшной жир: окружность талии 40 дюймов или более для мужчин и 35 дюймов или более для женщин.
2. Высокий уровень триглицеридов: 150 мг/дл или выше
3. Высокий уровень глюкозы в крови натощак (сахар): 100 мг/дл или выше
4. Высокое кровяное давление: больше (или равно) 130/85 мм рт.ст. или выше
5. Низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности: 40 мг/дл или менее (мужчины) и 50 мг/дл или менее (женщины)

Как понять, что у вас плохой обмен веществ?

Легко делать предположения о вашем метаболическом здоровье, вставая на весы. Но есть причина вес- и ИМТ в этом отношении — исключены из списка выше.

«Вопросы веса и ИМТ часто поднимаются при обсуждении метаболического здоровья, и хотя потеря веса может улучшить метаболическое здоровье и, таким образом, не учитывается полностью, он [вес] не считается таким определяющим фактором, как когда-то так и было», — говорит Паскуайелло. «Было показано, что люди могут быть метаболически здоровыми, даже если они имеют избыточный вес или страдают ожирением по определению ИМТ», — заключает она.

Прохождение скрининга у поставщика медицинских услуг и завершение лабораторных исследований — это наиболее тщательный способ оценить эти пять маркеров метаболического здоровья (хотя есть определенные домашние тесты, которые вы можете попробовать )—тем более, что не всегда есть другие очевидные признаки далеко не идеальной метаболической функции 2 .

Но некоторые люди с плохим обменом веществ могут испытывать проблемы со сном 3 , проблемы с похудением 4 , усталость и подавленное настроение 2 .

В чем разница между метаболизмом и метаболическим здоровьем?

Метаболическое здоровье неразрывно связано с метаболизмом. «Метаболизм относится ко всем телесным процессам, которые превращают пищу, которую мы едим, в энергию», — говорит Паскуайелло. Принимая во внимание, что «метаболическое здоровье задает вопрос: насколько хорошо функционирует ваш метаболизм, если судить по состоянию различных систем органов?»

что такое псалом 91

И все пять маркеров метаболического здоровья связаны с эффективностью расщепления, использования и хранения энергии в организме.

Фраза ' быстрый метаболизм ” относится к метаболической системе, которая очень эффективно использует энергию. А «медленный метаболизм» обычно означает более вялую систему, которая способствует накоплению энергии (или калорий), а не их сжиганию.

Несколько факторов влияют на то, насколько гладко протекают метаболические процессы. К ним относятся пол, этническая принадлежность и возраст, а также изменяемые факторы, такие как физические упражнения и выбор диеты.

Краткое содержание

Советы по улучшению вашего метаболического здоровья

И вы можете улучшить свое метаболическое здоровье (например, уровень холестерина, триглицеридов, кровяное давление и состав тела), внедрив привычки, нацеленные на эти модифицируемые факторы метаболизма. И у большинства людей есть возможности для совершенствования, потому что только около 12% населения Америки считается метаболически здоровый , согласно опрос 2019 г. .

Увеличьте еженедельное потребление овощей

Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. И есть больше овощей 5 постоянно связывают с улучшением метаболического здоровья и артериальное давление 6 .

«Вносите больше красок и разнообразия в свою тарелку всякий раз, когда можете, и постарайтесь заполнить хотя бы половину своей тарелки овощами, особенно темно-зелеными листовыми овощами и овощами семейства крестоцветных», — призывает Паскуайелло.

Это не означает, что вы должны отказаться от любимых блюд. Паскуайелло подчеркивает важность добавление Сначала кладите овощи на тарелку, а потом давайте другую еду.

И не забудьте добавить ароматизатор. «Испытывайте также новые способы приготовления овощей (тушение, обжаривание на воздухе, запекание в духовке и т. д.) и добавляйте к овощам свежие травы и приправы», — добавляет она.

Ешьте для стабильного сахара в крови

Сбалансированный уровень сахара в крови имеет решающее значение для метаболического здоровья и функционирования. А увеличение потребления овощей — отличный первый шаг к соблюдению диеты, которая способствует стабильный уровень сахара в крови .

Уровень сахара в крови повышается каждый раз, когда вы едите углеводы. Цель состоит в том, чтобы просто предотвратить уровни от быстро всхлипывает и падает так же быстро. Вы можете контролировать питание, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, убедившись, что оно содержит клетчатку (из овощей, цельного зерна, бобовых и т. д.), белок и полезные жиры.

Попадание в ваш ежедневные нормы белка может быть особенно полезным для баланса сахара в крови. Этот макроэлемент помогает снизить уровень сахара в крови после еды и улучшает чувство сытости . Большинство людей будут получать рекомендуемое количество белка, если будут есть 25-30 граммов белка более трех приемов пищи.

Спите 7-9 часов (качественно) в сутки

Сон играет невероятно скрытую роль в обмене веществ. Плохо и мало спит 7 негативно влияет контроль сахара в крови 8 нарушая гормональный баланс 9 . Он разрушает гормоны голода лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит и чувство сытости, а также гормон стресса кортизол 10 , что способствует накоплению жира.

Двигайся больше

Регулярная физическая активность, будь то собирается на пробежку , делать кардио тренировки , или принимая класс йоги , важно регулярно двигаться для здоровья обмена веществ.

«Я часто советую людям думать о физических упражнениях как о «перекусах» в течение дня; 20 минут ходьбы, тренировки с отягощениями и т. д. — даже (и особенно) такие вещи, как подъем по лестнице, уборка, игра и выгуливание собаки», — говорит Паскуайелло. «Они складываются и вносят гораздо больший вклад в метаболизм в целом».

Сопротивление или силовые тренировки особенно важны для метаболического здоровья, и они могут изменить состав вашего тела, чтобы иметь больше мышечной массы. Мышечная масса метаболически активнее одиннадцать чем жировая масса, что в основном означает, что он сжигает больше калорий в состоянии покоя и поддерживает баланс сахара в крови.

Попробуйте целевые добавки

Некоторые витамины и минералы способствуют здоровому обмену веществ. метаболизм mindbodygreen+ полностью питается растениями и содержит пять научно обоснованных ингредиентов, которые способствуют эффективности обмена веществ, а также здоровому весу и составу тела.*

• Экстракт полевого винограда : продвигает здоровый уровень артериального давления а также переваривание и всасывание жиров и углеводов.*
• Экстракт плодов кайенского перца : Поддерживает состав тела и контроль аппетита. *
• Зерна рая : Помогает поддерживать здоровый вес и снижает накопление висцерального жира .*
• Экстракты зеленого чая (EGCG и кофеин) : поддерживает баланс между потребление и расход энергии 12 . *

Здорово справляться со стрессом

Как упоминалось ранее, стресс (происходящий из любого источника) может повысить уровень гормона кортизола. Длительный повышенный уровень этого гормона может привести к увеличению веса, потере мышечной массы и даже повлиять на кровяное давление. Это также может быть сложно похудеть когда уровень кортизола высок.

Здорово справиться со стрессом Медитация, йога и даже терапия могут помочь вашему метаболизму работать более эффективно.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

Метаболическое здоровье — сложная тема, которую нельзя решить только по весу или даже по уровню сахара в крови. Мониторинг маркеров метаболического здоровья, таких как уровень сахара в крови, холестерин и артериальное давление, регулярно (по крайней мере, ежегодно) позволяет вам следить за своим текущим выбором образа жизни и вносить соответствующие коррективы, если один из этих маркеров начинает (или уже) отклоняется. от идеальных уровней.

Поддержание здоровой диеты, которая поддерживает баланс сахара в крови, принимая целевая метаболическая добавка , а больше двигаться поддерживает здоровый метаболизм сейчас и настраивает вас на лучшее здоровье на долгие годы.*