Как креатин может помочь улучшить плотность костей (в сочетании с физическими упражнениями)

Плотность костей измерить труднее, чем другие показатели здоровья: вы не обязательно будете знать, что ваши кости слабые или хрупкие, пока они не сломаются. Поэтому крайне важно проявлять активный подход к здоровью костей. Чем больше мы можем сделать для укрепления наших костей, особенно в ключевые периоды жизни, такие как менопауза, тем ниже наш риск потенциально изнурительных переломов.

Получение достаточного количества кальция и витамина D, тренировки с отягощениями и ограничение табакокурения и алкоголя — все это способы ежедневно заботиться о своих костях. Исследования также показывают, что прием креатина может принести пользу всей опорно-двигательной системе, защищая кости от повреждений и разрушения, особенно у женщин в постменопаузе.

Исследования о креатине и здоровье костей

Креатин — это природное соединение, которое способствует выработке энергии. Вы можете найти его в определенных продуктах питания (в основном в продуктах животного происхождения, таких как сельдь, свинина, говядина и лосось), а также в пищевые добавки .

Исторически сложилось так, что большая часть исследований креатина изучала его влияние на здоровье мышц и спортивные результаты. Но в 2015 году исследователи из Канады опубликовали первое долгосрочное исследование, изучающее, как прием креатина влияет на здоровье костей у группы женщин в постменопаузе.

Для двойное слепое рандомизированное исследование 47 женщин в постменопаузе приняли участие в 12-месячной программе тренировок с отягощениями. Во время программы половина группы ежедневно принимала креатин (доза 0,1 г/кг/день), а другая половина принимала плацебо. Плотность костей у женщин измерялась с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) в начале и в конце исследования.

число ангела 844

По прошествии 12 месяцев в группе креатина наблюдалась меньшая деградация костей в области шейки бедренной кости, которая особенно подвержена переломам. Группа креатина потеряла 1,2% МПК шейки бедра по сравнению с потерей 3,9% в группе плацебо. «Эта разница приближается к клинической значимости, поскольку снижение МПК на 5% связано с увеличением риска переломов на 25%», — говорится в исследовании.

Добавки креатина могут быть особенно полезны для женщины в постменопаузе 1 поскольку гормональные изменения в период менопаузы могут способствовать потере мышечной и костной массы. Это ставит женщин в более высокий риск развития остеопороза 2 . Однако, отдельное исследование обнаружили, что дополнительный прием креатина (в сочетании с тренировками с отягощениями) также может снизить скорость потери костной массы у пожилых мужчин.

Похоже, это происходит за счет увеличения активности остеобластов (клеток, участвующих в формировании костей), а поскольку креатин также может помочь увеличить мышечную массу 3 , это может вызвать «большую мышечную тягу» костей во время силовых тренировок, косвенно улучшая плотность костей.

Что это значит для вас

Важно отметить, что в этих исследованиях был компонент упражнений с отягощениями. Ежедневный прием креатина не окажет существенного влияния на здоровье костей, если вы не сочетаете его с физическими упражнениями. как показано в других исследованиях 4 .

Тем не менее, есть основания полагать, что прием креатиновой добавки в сочетании с тренировками с отягощениями может оказать положительное влияние на ваши кости (не говоря уже о вашем здоровье). сила, мощь и общие спортивные результаты ).

принимая 5 грамм дозы добавки в день (с едой или без) достаточно для большинства людей, хотя и для пользы для здоровья костей. более высокие дозы (8-10 граммов в день), вероятно, необходимы.

Что касается компонента упражнений, мы можем поискать идеи в исследованиях: женщины, участвовавшие в исследовании 2015 года, выполняли три тренировки с отягощениями для всего тела в неделю. На каждой тренировке они выполняли три подхода по 10 повторений упражнений с отягощением (например, приседания, сгибания подколенных сухожилий, жим лежа), добавляя больше веса по мере прогресса. Если вы новичок в тяжелой атлетике, это хороший протокол для начала, но найдите программу, которая лучше всего подойдет вам. Это руководство поможет вам начать работу .

Вывод

Некоторые исследования показывают, что добавки креатина могут поддерживать здоровье костей и улучшать минеральную плотность костей в сочетании с тренировками с отягощениями. Узнайте больше о Преимущества креатина (особенно для женщин) здесь и ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как сохраняйте свои кости крепкими с возрастом здесь .