Креатин и протеиновый порошок: сходства, различия и способы применения каждого из них

Протеиновый порошок и креатин — две самые популярные добавки в фитнес-индустрии. Люди часто используют их вместе, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Однако существует некоторая путаница в отношении того, когда и как принимать эти добавки и эффективны ли они для снижения веса.

Здесь мы рассмотрим различия между креатином и протеиновым порошком, их преимущества и побочные эффекты, а также способы их эффективного использования для достижения ваших целей в фитнесе. Итак, можно ли принимать протеин и креатин вместе? Давай выясним!

Что такое креатин?

Креатин – это природное соединение, вырабатываемое в организме из аминокислоты , в первую очередь в печень, почки и поджелудочная железа .

Он играет решающую роль в выработка аденозинтрифосфата (АТФ) 1 , который обеспечивает энергию для мышечных сокращений. В результате добавки с креатином являются популярным выбором для спортсменов, стремящихся улучшить свою силу, мощность и мышечную массу.

Распространенный вопрос: лучше ли принимать креатин перед тренировкой или вместе с протеином? Исследования показали, что не обязательно имеет значение, когда вы принимаете креатин, если вы последовательно принимать его каждый день 2 . Тем не менее, некоторые люди предпочитают принимать его с добавкой перед тренировкой для дополнительного заряда энергии, в то время как другим нравится смешивать его с белком для поддержки. рост мышц и восстановление.

Если вы планируете принимать оба сывороточный протеин и креатин вместе, в этом нет ничего плохого. Они могут хорошо дополнять друг друга, поддерживая рост мышц и восстановление 3 . Однако сывороточный протеин не содержит креатина, поэтому вы должны добавлять креатин отдельно. Кроме того, добавки с креатином могут иметь возможные побочные эффекты 4 , такие как задержка воды и желудочно-кишечные расстройства.

Краткое содержание

Преимущества креатина

Это может улучшить мышечную силу и мощность.

Было показано, что креатин улучшает мышечную силу и мощность, особенно у кратковременные, высокоинтенсивные упражнения 5 таких как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции. Например, один 6 Исследование показало, что прием креатина в течение 12 недель привел к Увеличение силы на 8% по сравнению с группой плацебо 6 .

Другое исследование показало, что добавка креатина привела к 14% увеличение выходной мощности 6 в течение тренировка сопротивляемости . Эти преимущества не ограничиваются мужчинами, т.к. изучение женщин 7 обнаружили, что креатин улучшает максимальную силу в упражнениях на верхнюю часть тела.

Это может поддержать женское здоровье.

Польза креатина для женского здоровья на этом не заканчивается. «Польза креатина для здоровья женщин на протяжении всей их жизни кажется огромной», Сьюзан Кляйнер, доктор философии, доктор медицинских наук , авторитет в области спортивного питания, сообщает mindbodygreen. «К перспективным исследованиям относятся репродуктивное здоровье и фертильность 8 , гормональные изменения 9 и управление на протяжении всего жизненного цикла, здоровье костей и остеопороз, саркопения 10 , здоровье мозга одиннадцать , настроение и познание и многое другое».

Это может увеличить мышечную массу.

Также было показано, что добавки с креатином увеличивают мышечную массу, особенно при в сочетании с силовыми тренировками 6 . Однако это преимущество может быть более выраженным у людей, плохо знакомых с тренировками с отягощениями, или у людей с меньшей исходной мышечной массой.

Это может улучшить когнитивную функцию.

Исследования показали, что добавки с креатином могут улучшить когнитивные функции, особенно в задачах, требующих кратковременной памяти и рассуждений.

знак 22 февраля

Например, одно исследование 2019 года показало, что прием креатина в течение шести недель улучшенная рабочая память 12 у здоровых молодых людей. Кроме того, более раннее исследование показало, что добавки с креатином улучшение когнитивных функций у пожилых людей 13 , что может помочь смягчить возрастное снижение когнитивных функций.

«Было доказано, что добавки с креатином улучшают память, увеличивают костную массу (плотность) и улучшают настроение и когнитивные функции», — утверждает Тим ​​Зигенфусс, доктор философии, исследователь и генеральный директор Центр прикладных медицинских наук . «Эти эффекты особенно заметны в веганы и лица, которые не употребляйте регулярно мясо , основной источник диетического креатина».

Это может улучшить здоровье мозга и настроение.

Некоторые исследования предполагают, что добавки с креатином могут снизить риск неврологических заболеваний 14 как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, защищая нейроны от повреждений и повышая доступность энергии для мозга.

Креатин также был связан с улучшением настроения и общего самочувствия. Например, одно исследование показало, что добавки с креатином улучшилось самочувствие женщин пятнадцать . Другой обнаружил, что добавка креатина улучшение симптомов депрессии 16 у лиц, проходящих курс лечения антидепрессантами.

Это может поддерживать здоровье костей.

Наконец, добавки с креатином могут положительно влиять на здоровье костей, особенно у женщины в постменопаузе.

Некоторые исследования предполагают, что женщины в постменопаузе, принимающие креатин, повышенная минеральная плотность костной ткани 9 и улучшение прочности костей. Эти данные свидетельствуют о том, что добавки с креатином могут быть полезным средством для предотвращения остеопороза и возрастной потери костной массы.

Чем он отличается от протеинового порошка

Состав

Креатин и протеиновый порошок выполняют разные функции в организме. Креатин помогает обеспечить мышцы энергией во время коротких высокоинтенсивных упражнений, а белок обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления мышц 17 .

«Креатин — это природное соединение, содержащееся в основном в мясе, используемое спортсменами для улучшения спортивных результатов и увеличения мышечной массы, силы и мощности. С другой стороны, протеиновый порошок обычно получают из молока, некоторых растений или сои и используют для наращивания и восстановления мышечной ткани», — объясняет Зигенфусс.

«При пероральном употреблении креатин нейтрализует аппетит, в то время как белок может притупить (уменьшить) аппетит и, таким образом, помочь людям, сидящим на диете. чувствовать себя более сытым и есть меньше пищи », — добавляет она.

Функция

Креатин — это молекула, состоящая из аминокислот, а протеиновый порошок — это смесь различных аминокислот. Поэтому креатин обычно употребляют в меньших количествах, чем протеиновый порошок, и часто смешивают с другими ингредиентами. Для сравнения, протеиновый порошок обычно потребляется в больших количествах и может использоваться в качестве замена еды .

Сроки

Креатин часто принимают до или после тренировки, чтобы максимизировать его пользу. протеиновый порошок можно принимать в течение дня для поддержки роста мышц и восстановления. Однако некоторые люди также принимают оба препарата вместе до или после тренировки.

Преимущества

Креатин и протеиновый порошок по-разному влияют на организм. Креатин в основном используется для улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу 5 , в то время как протеиновый порошок используется для рост и восстановление мышц 18 , а также контроль веса и чувство сытости 19 .

Кроме того, было показано, что креатин потенциальные преимущества для здоровья мозга одиннадцать и плотность костной ткани , особенно для женщин, в то время как протеиновый порошок ассоциируется с улучшенная иммунная функция двадцать .

10 июля по знаку зодиака

Побочные эффекты

Креатин был связан с незначительными побочными эффектами, такими как задержка воды двадцать один , увеличение веса, расстройство желудка и мышечные спазмы, в то время как протеиновый порошок может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и газы .

Однако эти побочные эффекты, как правило, редки и слабо выражены, и обе добавки считаются безопасными при приеме в рекомендуемых дозах.

Дозировка

Креатин обычно принимают в меньших количествах с фазой загрузки. от 20 до 25 грамм в день 22 в течение первой недели, затем поддерживающая доза от 3 до 5 грамм в день 2 .

И наоборот, протеиновый порошок обычно принимают в больших количествах для удовлетворения суточной потребности в белке, при этом рекомендуемые суточные количества варьируются от от 0,8 до 2 граммов на килограмм массы тела 23 , в зависимости от уровня вашей активности и целей в фитнесе.

Соблюдение рекомендаций по дозировке для обеих добавок необходимо для максимизации их преимуществ и минимизации потенциальных побочных эффектов.

Использование креатина

Стандартная доза креатина составляет от 3 до 5 грамм в день 2 , которые можно принимать все сразу или разделить на меньшие количества в течение дня. Большинство порошков креатина можно растворять в воде, соке или коктейле. Очень важно следовать рекомендуемым дозировкам, указанным на этикетке добавки, и не превышать их.

Время также имеет решающее значение при приеме креатина. Многие эксперты рекомендуют принимать его сразу после тренировки, чтобы максимизировать абсорбцию и усвоение мышцами. Его также можно принимать с едой, содержащей углеводы, чтобы улучшить его усвоение. Некоторые люди предпочитают циклически использовать креатин, принимая его в течение нескольких недель, а затем делая перерыв, чтобы предотвратить снижение чувствительности организма к нему.

При покупке креатина важно выбирать авторитетный бренд с высококачественными ингредиентами. Ищите сторонние проверенные и сертифицированные продукты, чтобы убедиться в их чистоте и эффективности. Кроме того, убедитесь, что креатин, который вы выбираете, находится в форме моногидрата креатина, так как это наиболее изученная и эффективная форма.

«Я рекомендую моногидрат креатина всем другим формам креатина на рынке. Он дешев, эффективен и безопасен при длительном использовании», — рекомендует Зигенфусс.

Телец мужчина Овен женщина

Хотя креатин, как правило, безопасен и хорошо переносится, важно знать о возможных побочных эффектах, включая расстройство желудка, обезвоживание и мышечные спазмы. Тем не менее, эти побочные эффекты, как правило, незначительны и могут быть сведены к минимуму, если пить воду и следовать рекомендуемым дозировкам.

Краткое содержание

Использование протеинового порошка

Идеальное потребление белка зависит от массы тела, возраста и уровня активности, но, как правило, эксперты предполагают, что большинству людей необходимо потреблять не менее 100 граммов в день . Протеиновый порошок может помочь вам удовлетворить это требование, и вы можете добавлять его в коктейли, смузи, кофе и некоторые продукты, такие как овсяная каша и блины .

Касательно выбор времени , лучше работать от 25 до 30 грамм 24 белка в каждый прием пищи и закуска для поддержания мышечной массы и чувства сытости. Что касается дозировки, важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемое количество. Потребление слишком большого количества белка может привести к пищеварительному дискомфорту, обезвоживанию и проблемы с почками 25 у людей с ранее существовавшими заболеваниями.

При покупке протеинового порошка очень важно проверить список ингредиентов и выбрать продукт с высококачественными источниками белка и минимальным добавлением сахара или искусственных ингредиентов.

«Протеиновые порошки должны содержать все незаменимые аминокислоты и не менее 2,5 граммов лейцина», — говорит Зигенфусс. Она также рекомендует искать вариант, который содержит не менее 20 граммов белка на мерную ложку.

Сывороточный протеин — популярный вариант как это полноценный белок 26 содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Однако люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты могут предпочесть протеиновые порошки растительного происхождения нравиться возможно , я, или конопля .

Краткое содержание

Использование их вместе

Сочетание креатина и протеинового порошка (в одном предтренировочный коктейль , например) может иметь синергетический эффект, когда каждая добавка дополняет другую, чтобы максимизировать оба преимущества.

Одно исследование 5 обнаружили, что сочетание креатина и протеина приводит к более значительному увеличению мышечной массы и повышению силы, чем прием каждой добавки по отдельности. Сочетание креатина и протеина может усиливают синтез мышечного белка и рост мышечных волокон 27 , улучшение мышечной силы и массы. В конечном счете, индивидуальные результаты могут различаться, и лучший подход зависит от ваших конкретных целей и потребностей.

Краткое содержание

Часто задаваемые вопросы

Вынос.

Креатин и протеин — две популярные добавки в фитнес-индустрии, которые можно использовать вместе или по отдельности для поддержки роста мышц и спортивных результатов. Креатин обеспечивает энергию для мышечных сокращений, а белок обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления мышц.

Добавка креатина может привести к потенциальным побочным эффектам, но может обеспечить различные преимущества, такие как улучшение мышечной силы и мощности, когнитивные функции , и здоровье костей — и эти преимущества могут быть еще более выражены у женщин. Хотя сывороточный протеин не содержит креатина естественным образом, их совместное употребление может хорошо дополнять друг друга.