Как креатин может помочь улучшить плотность костей (в сочетании с упражнениями)

Плотность костей труднее измерить, чем другие показатели здоровья: вы не обязательно знаете, что ваши кости слабы или хрупкие, пока они не сломаются. Это делает жизненно важным для упреждающего подхода к здоровью костей.

Чем больше мы можем сделать, чтобы укрепить наши кости, особенно в ключевые времена жизни, такие как менопауза, тем ниже риск потенциально изнурительных переломов.

Получение достаточного количества кальция и витамина D, тренировки с сопротивлением и ограничение табака и алкоголя - это все способы для ваших костей ежедневно.

Исследования также показывают, что дополнение креатина может принести пользу всей вашей системе опорно -двигательного аппарата, защищая кости от повреждений и распада, особенно у женщин в постменопаузе.

лев женщина весы мужчина

Исследование креатина и здоровья костей

Креатин - это естественное соединение, которое помогает в производстве энергии. Вы можете найти его в определенных продуктах (в основном такие продукты для животных, такие как сельдь, свинина, говядина и лосось), а также в диетические добавки Полем

Исторически, большинство исследований креатина изучали его влияние на здоровье мышц и спортивные показатели. Но в 2015 году исследователи из Канады опубликовали первое долгосрочное исследование, в котором изучалось, как добавление креатина повлияло на здоровье костей в группе женщин в постменопаузе.

Для Двойное слепое рандомизированное исследование , 47 женщин в постменопаузе участвовали в 12-месячной программе обучения сопротивления. Во время программы половина группы принимала ежедневную добавку креатина (0,1 г/кг/день), а другая половина взяла плацебо. Плотность женской кости измерялась с использованием сканирования рентгеновской поглощения с двойной энергией (DXA) в начале и в конце исследования.

Как только 12 месяцев были встали, группа креатина испытала меньшую деградацию кости в области бедренной шеи (бедра), что особенно восприимчиво к переломам. Группа креатина потеряла 1,2% BMD на шейке бедренной кости по сравнению с потерями 3,9% в группе плацебо. «Эта разница подходит к клиническому значению, потому что снижение МПК на 5% связано с на 25% большим риском перелома», - говорится в исследовании.

Дополнение креатина может быть особенно полезным для Постменопаузальные женщины 1 Поскольку гормональные изменения менопаузы могут способствовать потерю мышц и костей. Это ставит женщин в Более высокий риск развития остеопороза 2 Полем Однако, Отдельное исследование обнаружил, что дополнительный креатин (в сочетании с тренировками сопротивления) может снизить скорость потери костей у пожилых мужчин.

Похоже, что это делает это путем повышения активности остеобластов (клетки, участвующих в формировании кости), и, поскольку креатин также может помочь увеличить мышечную массу 3 , это может вызвать «больший мышечный тяга» на кости во время силовых тренировок, косвенно улучшая плотность кости.

знак 12 июня

Что это значит для вас

Важно отметить, что в этих исследованиях был компонент упражнений с сопротивлением. Принимая добавку креатина каждый день не окажет значительного влияния на здоровье костей, если вы не сочетаете ее с упражнениями - Как показано в других исследованиях 4 Полем

Тем не менее, есть основания полагать, что принятие добавки креатина в тандеме с тренировками с сопротивлением может оказать положительное влияние на ваши кости (не говоря уже о вашем сила, сила и общая спортивная эффективность )

июнь день рождения знак зодиака

Принимающий 5 граммов Дополнения ежедневно (с едой или без пищи) достаточно для большинства людей, хотя для пользы для здоровья костей. более высокие дозы (8-10 граммов в день), вероятно, необходимы.

Что касается компонента упражнений, мы можем рассмотреть вопрос о исследованиях: женщины в исследовании 2015 года завершили три сессии обучения сопротивлению тела в течение всего тела в неделю. В каждом сеансе они выполняли три набора из 10 повторений взвешенных движений (например, приседания, локоны подколенного сухожилия, жим лежа), добавляя больший вес по мере их продвижения. Если вы новичок в тяжелой атлетике, это солидный протокол для начала, но найдите рутину, которая лучше всего подходит для вас. Это руководство может помочь вам начать Полем

Вынос

Некоторые исследования показывают, что добавки креатина могут поддерживать здоровье костей и улучшить плотность минералов в кости в сочетании с тренировками сопротивления. Узнайте больше о преимущества креатина (особенно для женщин) здесь , и посмотрите больше советов о том, как сделать Держите свои кости сильными, когда вы стареете здесь Полем