Как оправиться от выгорания, по словам экспертов по психическому здоровью

Борьба была признана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) как «профессиональные явления» с 2019 года, что влияет на психическое благополучие людей по всему миру.

Но что это именно? И что еще более важно, как вы можете преодолеть это? Вот что знать, по словам экспертов по психическому здоровью.

Что такое выгорание?

Всемирная организация здравоохранения определяет выгорание 1 Как профессиональное явление с симптомами, в том числе «чувство истощения энергии или истощения; повышение психического расстояния от работы или чувства негативизма или цинизма, связанного с работой; и снижение профессиональной эффективности».

Выгорание не классифицируется как болезнь или болезнь, и, хотя кто отмечает, что выгорание относится специально для борьбы, связанной с работой, он может проявиться в гораздо большем количестве областей вашей жизни.

Как лицензированный брак и семейный терапевт  Tiana Leeds, M.A., LMFT говорит Mindbodygreen, симптомы выгорания могут сохраняться в течение длительного периода времени и могут варьироваться от эмоциональных, до психических, до факторов физического здоровья.

«Люди, проходящие через выгорание, часто испытывают симптомы во всех трех областях», - объясняет она, такие как раздражительность (эмоциональная), трудности с концентрацией (умственной) и головные боли (физические).

' Умственное истощение является одним из компонентов выгорания », добавляет психолог  Кэролайн Рубенштейн, доктор философии  «Но выгорание состоит из других элементов, таких как цинизм и отряд, [наряду с] уменьшенным чувством выполненного долга».

Почему происходит выгорание?

По словам клинического психолога  Николь Пенсак, доктор философии , выгорание является результатом хронического стресса на рабочем месте [и] характеризуется «истощением, отсутствием смысла и движением и потерей интереса на работе».

Как она ранее говорила Mindbodygreen, Burnout Presents более близко к депрессии чем беспокойство, например, и может серьезно сказываться на вашей мотивации и энергии.

Мы построены, чтобы справиться некоторый В конце концов, стресс, но без какой -либо возможности для передышки хронический стресс становится неустойчивым для тела, разума и духа.

Как врач функциональной медицины Робин Берзин, М.Д. ранее написал для Mindbodygreen , Непрерывно высокий уровень кортизола (гормон стресса) может оставить вас постоянно истощенным, независимо от того, сколько сон вы получаете, и в некоторых случаях даже приводит к низкому уровню гормонов щитовидной железы.

Хуже всего, многие из нас будут переносить или игнорировать начальные симптомы стресса (то есть чувство проводной, но утомленной или тревожной), потому что есть что -то, что нужно сделать, счета, чтобы оплатить и т. Д., Пока не станет слишком поздно, и мы достигаем полного выдувания.

Также стоит отметить, что  Недавнее исследование на выгорании и Черты личности большой пятерки Найденные более высокие уровни невротизма, а более низкая приятность, добросовестность, экстраверсия и открытость связаны с более высокими уровнями выгорания.

Признаки, которые вы испытываете

Эмоциональные признаки выгорания

• Раздражительность
• Апатия
• Чувство безнадежности
• Перегружен
• Отряд
• Неудовлетворенность
• Вспыльчивость
• Отсутствие эмоциональной устойчивости
• Отсутствие эмоциональной стабильности
• Эмоциональное истощение
• Цинизм
• Чувство неэффективности
• Отсутствие выполненного долга
• Отсутствие мотивации

Умственные признаки выгорания

• Усталость
• Сложность концентрации
• Сложность удержания и/или напоминания информации
• Снижение производительности и эффективности
• Мозговой туман  и снижение ясности психики 
• Разбросанные мысли

Физические признаки выгорания

• Низкие энергетические уровни
• Нарушенные схемы сна
• Головные боли
• Желудка
• Ослабленная иммунная система
• Мышечное напряжение
• Изменения аппетита (увеличенные или уменьшенные привычки в еде)
• Физическое истощение

Как оправиться от выгорания

Расставить приоритеты отдыха

Первое, что нужно сделать, если вы испытываете выгорание, это расставить приоритеты отдыха По словам Лидса, не чувствуя себя виноватым. «Прерывание цикла проталкивания ваших ограничений имеет важное значение, так как охватывает время восстановительного простоя. Когда вы восстанавливаете свою энергию, вновь вводите веселье, новизную и качественное время с близкими в вашу жизнь», - предлагает она.

И, по словам соавтора Выгорание: секрет разблокировки стрессового цикла В   Амелия Наговски, DMA , «Физическое воздействие жизни в мире невосстанавливаемых целей и непрерывных требований - это постепенное разрушение наших тел, особенно тела женщин и цветных людей».

Как она ранее говорила Mindbodygreen, это требует от нас «заменить токсичный взгляд на отдых как лень или лень С пониманием, что когда мы празднуем отдых для себя и других, мы делаем мир более безопасным для всех ».

Переместите свое тело

Мы понимаем иронию предложения для тренировки здесь, особенно если вы чувствуете себя физически сожженным, но, согласно Лидсу, участие в мягких или умеренных физических упражнениях важно для восстановления выгорания.

«Избегайте слишком сильно подталкивать себя и не подходить к крайностям - наведите форму движения, которая вам нравится, которая не заставляет вас чувствовать себя истощенным, и для еще большей выплаты, сочетать упражнения с трата в природе», - советует она.

Основанные на внимательности формы упражнений, такие как нежная йога или ходьба, также являются двумя простыми способами получить более внимательное движение в этом, не истощающее вашу энергию.

Практиковать осознанность

Говоря о осознанности, сама практика осознанности является еще одним хорошим способом борьбы с выгоранием, согласно как эксперты, так и исследования.

ноя 12 зодиак

Как одно исследование 2021 года, опубликованное в Журнал целостного ухода 2 Установлен, медитация осознанности была эффективной в снижении стресса и выгорания у медсестер, отметив, что она «может снизить стресс и выгорание у медсестер за счет снижения самоосуждения и чрезмерной идентификации с опытом и повышения устойчивости, сострадания и эмоциональной регуляции».

И как лицензированный терапевт  Кимберли Мартин, LMFT ранее Сказал Mindbodygreen , «Практики осознанности могут быть любым здоровым деятельностью/навыком, который позволяет вам практиковать переключение вашего разума на настоящий момент, а не в прошлом или будущем», например, работа с дыханием, осознанное питание или привлечение ваших чувств.

Изучите новые увлечения и привычки

Иногда мы настолько сосредоточены на том, чтобы смириться с тем, что нас подчеркивает, мы забываем опираться на то, что приносит нам мир и радость. И, по словам Лидса, последний необходим для восстановления после выгорания.

«Культивирование здоровых привычек, которые способствуют спокойствию, удовольствию и стабильности, имеет решающее значение. Это может включать осознанность или медитацию, преследование новых или существующих хобби, проводить время с близкими, поддерживать сбалансированную диету и приоритет качественного сна», - объясняет она.

Установить границы

Если вы испытываете выгорание, это четкое признак, что ваш текущий способ ведения дел не работает, и должны быть установлены границы.

Лидс рекомендует установить четкие границы между работой и личной жизнью, делегируя задачи, где вы можете, отпустить перфекционизм и, конечно, научиться говорить «нет», когда вы чувствуете себя подавленным.

весы женщина скорпион мужчина

Может быть трудно попросить о помощи или почувствовать, что вы подведете кого -то, но если попытка «пройти через» стоит вам благополучие, необходимо защищать себя и быть честным в том, что вы можете и не можете сделать.

Управлять стрессом

Само собой разумеется, что так как выгорание обычно происходит от длительного стресса, Лидс говорит, что управление им во время выздоровления необходимо. 'Включите методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, восстановительная йога, журналирование , или тратить время на улице », - предлагает она.

Вот наше полное руководство по Как бороться с стрессом естественным образом Для получения дополнительной информации.

Выяснить, что для вас устойчиво

Это связано как с управлением стрессом, так и в обеспечении соблюдения границ - которые вам будет намного легче сделать, если вы знаете, как на самом деле выглядит устойчивый образ жизни.

Как предполагает Лидс, «подумайте о своих приоритетах и ​​объективно оцените, что устойчиво для вас, [внес] необходимые корректировки в ваши обязанности и обязанности. Она добавляет, чтобы помнить, что время и энергия являются ограниченными ресурсами,« поэтому жизненно важно обеспечить вашу жизнь с вашими ценностями и остается управляемым в долгосрочной перспективе ».

Доверять кому -то, кому вы доверяете

Опираясь на вашу систему поддержки, жизненно важно, когда вы переживаете трудные времена, и это включает в себя, если вы испытываете выгорание. «Вам не нужно проходить через это в одиночку», - говорит Лидс, предлагая рассказать о своем опыте с близкими друзьями и семьей.

Работать с профессионалом

Наряду с доверенными в друзьях и семье, это также неплохая идея Ищите поддержку специалиста по психическому здоровью Кто может работать с вами, чтобы найти здоровые навыки преодоления и распаковать, почему вы чувствуете себя сожженным. Лидс добавляет, что вы даже можете найти группу поддержки для выгорания рядом с вами.

«Специалист по охране психического здоровья может помочь вам в обработке вашего опыта, оспаривая нездоровые убеждения или модели преодоления, которые привели к выгоранию, и обеспечению ответственности в вашем путешествии по восстановлению», - добавляет она.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Как и вышеупомянутое, существует ряд факторов здоровья, на которые может повлиять выгорание, но вы также можете повлиять на уровень выгорания, обращая внимание на ваше здоровье. Все от вашего графика сна, до вашей диеты до вашей иммунной системы может повлиять на выгорание, поэтому убедитесь, что вы заботитесь обо всех этих вещах.

Подумайте о том, чтобы получить достаточно движения, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, есть продукты, которые помогают смягчить стресс и работая с врачом первичной медицинской помощи, чтобы выяснить, что вы можете лучше всего сделать, чтобы позаботиться о своем теле.

Дай себе милость

И последнее, но не менее важное: не забудьте быть нежным с собой, когда вы двигаетесь через восстановление выгорания. По словам эксперта по самосостраданиям  Кристин Нефф, доктор философии, Самосострадание включает в себя принятие сострадания, которое вы чувствуете к другим, и превращение его внутрь.

Самосострадание  Позволяет нам относиться ко всем трудностям, с которыми мы сталкиваемся так, чтобы не приукрашивать вещи или отрицать реальность, а скорее предлагает нам чувство тепла и заботы  потому что  Это так сложно, объясняет Нефф. Речь идет о признании этого: «Да, это больно. И это сложно. Это больно», - добавляет она.

Так что не будь так жестко на себе - агитаж, что вы переживаете трудные времена, и относитесь к себе так, как вы относитесь к другу, переживающему то же самое.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от выгорания?

Согласно исследованию, опубликованному Американская психологическая ассоциация 3 , восстановление после выгорания - это длинный процесс, который может занять от одного до трех лет. Конечно, это будет зависеть от уровня выгорания, который вы испытываете, как долго вы так себя чувствуете, и как плавно проходит процесс восстановления.

Обычно, однако, в том же исследовании отмечается, что процесс восстановления выгорания включает в себя эти шесть последовательных этапов:

1. Признавая проблему: Вы не можете отрицать, что чувствуете себя сожженным, и что -то должно измениться
2. Дистанцирование от работы: Вы начинаете отключаться от стрессоров, либо отработать, уходя в отпуск, делегируя задачи или иным образом ограничивать перегруженность
3. Восстановление здоровья: Вы начинаете чувствовать улучшение симптомов благодаря здоровому образу жизни, таким как достаточный отдых, упражнения, проведение времени с близкими и т. Д.
4. Значения допроса: Когда вы начинаете чувствовать себя лучше, у вас есть умственное пространство для изучения ваших приоритетов и ценностей, выяснив, что вы хотите сделать в будущем
5. Изучение рабочих возможностей: Вы начинаете процесс продвижения вперед, либо подумав о том, как вы можете внести коррективы в свою текущую рабочую нагрузку, либо в поисках новой работы
6. Внесение объективных изменений: Последний этап путешествия по восстановлению выгорания, в котором вы можете реализовать изменения, необходимые для ограничения стресса и перегрузки и восстановления мира и удовлетворения жизни

Часто задаваемые вопросы:

Вынос

Баланс между работой и личной жизнью-сложная линия для хода идти, особенно в сегодняшнем возрасте полуночных электронных писем и работы из дома, но это является возможный. Процесс восстановления может быть длительным, включая много самостоятельное лечение , отдых и размышления, но с другой стороны выгорания, восстановление мира и радости в вашей жизни того стоит.