Как оптимизировать прогулку после еды, чтобы она помогала регулировать уровень сахара в крови

Прогулка после еды — это то, что многие из нас делают чисто инстинктивно или по привычке. Мы чувствуем себя слишком сытыми, хотим размять ноги или обнаруживаем, что можем избежать спада энергии после еды, если сделаем несколько шагов.

Но в последние годы наука открыла некоторые очевидные преимущества для здоровья от ходьбы после еды, особенно когда речь идет о предотвращении резкого скачка и падения уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов или сахара.

Но у нас так много вопросов: как долго нам придется идти, чтобы получить выгоду? Как быстро? И как скоро после еды? Мы встретились с Л. Дж. Амаралом, MS, RDN, CSO, дипломированным диетологом,  исследователь и эксперт в области метаболической терапии, чтобы получить ответы на все эти вопросы. 

Во-первых, немного информации о уровне сахара в крови.

Грубо 38,4 миллиона Американцы больны диабетом, и еще 96 миллионов— 1 из 3 взрослых 1 в США — предиабет. Нездоровый уровень сахара в крови связан с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера , ожирение 2 , тревожные расстройства , хроническая усталость 3 , и бесплодие как у мужчин, так и у женщин. И уровень сахара в крови связан не только с диабетом; речь идет об общем здоровье и благополучии. 

Зная все это, становится ясно, почему все больше и больше людей мониторинг уровня сахара в крови в течение дня и тестирование мер, направленных на поддержание их здоровья.

Непрерывные мониторы уровня глюкозы (небольшие устройства, в которых используется датчик, помещенный прямо под кожу для измерения уровня сахара в крови и отправки этой информации на ваш телефон или другое устройство) популярность резко возросла среди людей, у которых нет диабета, но которые хотят понять, как их диета, образ жизни, стресс и такие занятия, как прогулка после еды, влияют на уровень сахара в крови. 

Большая часть советы по поводу уровня сахара в крови уделяет внимание диете. Часто это связано с тем, что вам не следует есть, чтобы избежать пиков: газированные напитки, фруктовые соки, рафинированные углеводы, макароны, крекеры, печенье и т. д.

Возможно, это одна из причин, почему прогулка после еды так привлекательна. Это здоровая привычка, которую вы можете добавлять к своему распорядку дня, а не к еще одной нездоровой вещи, которой следует избегать. И что еще более важно, это способ минимизировать вред, когда вы едите продукты, повышающие уровень сахара в крови, что в какой-то момент мы все будем есть.

Как прогулка после еды может помочь стабилизировать уровень сахара в крови?

Прогулка после еды, по-видимому, помогает снизить уровень сахара в крови разными способами. «После того, как мы едим, в нашей крови много глюкозы», — объясняет Амарал.

«Когда вы гуляете и ведете активный образ жизни после еды, потребность в энергии (которую обеспечивает глюкоза) направляется на ваши многие органы и ткани, но особенно на мышцы», — говорит она. И поскольку потребность в глюкозе 4 в мышцах выше, когда вы идете, чем когда вы сидите, поглощение глюкозы выше, когда вы двигаетесь.

Любой вид физических упражнений 5 увеличит усвоение глюкозы мышцами, но ходьбу, как правило, легче всего совершать сразу после еды, когда уровень сахара в крови наиболее повышен.

знак зодиака 21 октября

По словам Амарала, аналогичный процесс происходит в вашем сердце и других ключевых органах. «Вашему сердцу потребуется энергия или сахар, чтобы более эффективно перекачивать кровь по телу/тканям, создавая больший шунт для глюкозы, которая направляется к сердцу, а не остается в кровотоке, если вы ведете малоподвижный образ жизни», — говорит она.  

По словам Амарала, это может помочь контролировать скачок сахара в крови и снизить риск резистентности к инсулину. «Спрос [на глюкозу] также высок, поэтому вместо того, чтобы требовать инсулина для поступления глюкозы в клетку (подумайте об инсулине как о ключе, открывающем клетку, позволяющем глюкозе проникнуть внутрь для обеспечения энергии), инсулин не требуется».

И опять же, не только ходьба способствует балансированию уровня сахара в крови. «Любые легкие и умеренные упражнения могут помочь! Плавание отлично подходит для тех, у кого неустойчивая походка, йога, езда на велосипеде, тай-чи, садоводство, пилатес и умеренная работа по дому», — добавляет Амарал.

Способы оптимизации прогулки

Итак, как быстро после еды следует идти, чтобы получить максимальную пользу? Амарал рекомендует начать движение в течение 30 минут после еды. Однако она добавляет: обзор 39 исследований 2016 г. предполагает, что идеальными являются тренировки через 30–120 минут после еды, причем положительные эффекты для здоровья проявляются даже через шесть часов после еды.

Что касается интенсивности, исследование показало, что легкая ходьба может поддерживать уровень сахара в крови, но Амарал рекомендует стараться достичь умеренный аэробный темп посредством быстрой ходьбы. «Упражнения средней интенсивности считаются эффективными, когда вы можете поддержать разговор, но не можете петь», — объясняет она.

А что касается того, как долго вам следует продолжать двигаться, один метаанализ был опубликован в прошлом году в журнале. Спортивная медицина 6 обнаружили, что ходьбы в течение всего двух-пяти минут достаточно, чтобы положительно повлиять на уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что отказ от длительного сидения не только помогает снизить уровень сахара в крови, но и помогает снизить уровень сахара в крови. снизить кровяное давление . Ходьба также была связана с увеличение продолжительности жизни в целом — одно исследование показало, что 10 минут быстрой ходьбы в день могут укрепить ваши теломеры (важные маркеры клеточного старения) выглядеть на 16 лет моложе 7 .

Каковы ограничения ходьбы для баланса сахара в крови?

Естественно, любой любитель печенья, хлеба или газировки в комнате задастся вопросом: означает ли это, что я могу есть все, что захочу, пока иду за ним? Действительно ли ходьба уменьшает все негативные последствия сахара или только некоторые? По сути: есть ли ограничения?

По словам Амарала: «Ходьба весьма эффективна для снижения уровня сахара в крови при нормальном потреблении макронутриентов, но широта ее преимуществ по снижению уровня сахара в крови полностью зависит от нагрузки или количества потребляемого сахара и других потребляемых питательных веществ. в то же время.'

По ее словам, если вы получаете массовый приток сахара (например, вы пьете кока-колу натощак), это доставляет 30 грамм сахара прямо в кровоток — прогулка после еды не будет такой эффективной. Однако если вы пьете газировку с источником белка, полезных жиров или клетчатки, вы почувствуете меньший всплеск. «Волокна помогают притупить реакцию глюкозы, поскольку для расщепления, переваривания и поглощения требуется больше времени», — говорит Амарал. Хотите разумно сочетать лакомства?

Вот несколько продукты с высоким содержанием клетчатки и Лучшие добавки с клетчаткой для баланса сахара в крови .

Конечно, даже самая лучшая прогулка после еды не устранит полностью негативные последствия высокого потребления сахара. «Однако это не полностью сводит на нет неблагоприятные последствия употребления сахара и обработанных пищевых продуктов, особенно потому, что они все еще могут активировать провоспалительные пути», — говорит Амарал.

Она также отмечает, что у всех разные метаболические реакции на пищу. (У нее были пациенты, соблюдавшие одну и ту же диету, но уровень сахара в крови у них по-прежнему сильно колебался.) Один исследование предполагает что такие факторы, как состав кишечного микробиома и индивидуальные лабораторные исследования, могут определять, как вы реагируете на физические упражнения после еды.

лев мужчина дева женщина

В будущем мы, возможно, сможем использовать ИИ для прогнозирования биоиндивидуальных реакций на глюкозу . Однако сейчас мы можем изучить, как наш организм реагирует на различную пищу, замечая, как мы себя чувствуем после еды, или наблюдая за тем, как мы себя чувствуем после еды. эти признаки скачка сахара в крови . Непрерывные мониторы уровня глюкозы также могут предоставить более подробные данные о колебаниях уровня сахара в крови и о том, как они меняются при физической нагрузке.

Вывод

Прогулка после еды — довольно мощный инструмент для улучшения уровня сахара в крови, особенно после еды, которая может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

Чтобы получить максимальную пользу, подождите 30 минут, прогуляйтесь в легком или умеренном темпе и сосредоточьтесь на том, чтобы получить больше. полезные жиры, белки и клетчатка в каждый прием пищи.