Как оптимизировать вашу прогулку после библиотеки, чтобы она помогала регулировать сахар в крови

Прогулка после еды - это то, что многие из нас делают из чистого инстинкта или привычки. Мы чувствуем себя слишком полными, хотим растянуть ноги или обнаруживаем, что можем избежать падения энергии после числа, если мы получим несколько шагов.

Но в последние годы наука обнаружила некоторые законные преимущества для здоровья для ходьбы после еды, особенно когда речь идет о том, чтобы предотвратить всплеск сахара в крови и крушение после приема пищи с высоким содержанием углеводов или сахара.

Но у нас так много вопросов: как долго мы должны ходить, чтобы получить преимущества? Как быстро? И как скоро после того, как мы едим? Мы сели с L.J. Amaral M.S., Rdn, CSO, зарегистрированный диетолог,  исследователь и эксперт в области метаболической терапии, чтобы получить ответы на все эти вопросы. 

Во -первых, некоторые предыстории сахара в крови

Грубо 38,4 миллиона У американцев диабет, и еще 96 миллионов - 1 из 3 взрослых 1 В США - есть предиабет. Нездоровый уровень сахара в крови связан с такими заболеваниями, как Альцгеймер В ожирение 2 В тревожные расстройства В Хроническая усталость 3 , и бесплодие как у мужчин, так и у женщин. А сахар в крови - это не только диабет; Речь идет об общем здоровье и благополучии. 

Зная все это, ясно, почему все больше и больше людей Мониторинг уровня их сахара в крови В течение дня и тестирование вмешательств, чтобы сохранить их здоровыми.

Непрерывные мониторы глюкозы (небольшие устройства, которые используют датчик, расположенный прямо под кожей для измерения сахара в крови, и отправлять эту информацию на ваш телефон или другое устройство) взлетел в популярности Среди людей, у которых нет диабета, но они хотят понять, как их диета, образ жизни, стресс и такие действия, как прогулка после ящики, влияют на их сахар в крови. 

Большая часть Консультации, связанные с сахаром в крови Сосредоточится на диете. Часто это связано с тем, что вы не должны есть, чтобы избежать шипов: сода, фруктовый сок, рафинированные углеводы, макароны, крекеры, печенье и т. Д.

Это может быть одной из причин, по которой прогулка после билости так привлекательна. Это здоровая привычка, которую вы можете добавлять к вашей рутине вместо еще одной нездоровой вещи, чтобы избежать. И что еще более важно, это способ свести к минимуму ущерб, когда вы едите пищу, видящую кровь, что мы все будем в какой-то момент.

31 янв знак зодиака

Как прогулка после штук может помочь стабилизировать уровень сахара в крови?

Прогулка после еды, кажется, помогает в крови по разным способам. Амарал объясняет, что после того, как мы едим, есть изобилие глюкозы.

«Когда вы гуляете и активны после еды, спрос на энергию [которую обеспечивает глюкоза] идет к вашим многочисленным органам и тканям, но особенно мышцам», - говорит она. И потому что Спрос на глюкозу 4 В ваших мышцах выше, когда вы идете, чем когда вы сидите, поглощение глюкозы выше, когда вы двигаетесь.

Любой тип физических упражнений 5 Увеличение поглощения мышечной глюкозы, но ходьба, как правило, проще всего делать сразу после еды, когда сахар в крови, как правило, является наиболее повышенным.

По словам Амарала, подобный процесс происходит в вашем сердце и других ключевых органах. «Для вашего сердца потребуется энергия или сахар более эффективно качать кровь вокруг вашего тела/тканей, создавая больше шунта для глюкозы, чтобы идти к сердцу, а не оставаться в кровотоке, если вы должны быть сидячим», - говорит она.  

По словам Амарала, это может помочь контролировать всплеск сахара в крови и снизить риск резистентности к инсулину. «Спрос [для глюкозы] также является быстрой, поэтому вместо того, чтобы потребовать инсулина для глюкозы, чтобы войти в клетку (придумайте об инсулине как о ключе, чтобы разблокировать клетку, чтобы впустить глюкозу для обеспечения энергии), инсулин не требуется».

И опять же, это не просто ходьба, которая имеет кровь-балансировки. «Любое легкое упражнение может работать! Плавание отлично подходит для тех, у кого нестабильность походки, йога, велосипед, тай-чи, садоводство, пилатес и умеренная работа по дому»,-добавляет Амарал.

Способы оптимизировать вашу прогулку

Итак, как быстро после еды вы должны идти, чтобы максимизировать преимущества? Амарал рекомендует переехать в течение 30 минут после обертывания еды. Однако добавляет она, Обзор 39 исследований в 2016 году предполагает, что упражнения где-то от 30 минут до 120 минут после еды являются идеальными-с положительными последствиями для здоровья присутствуют даже через шесть часов после штуки.

Когда дело доходит до интенсивности, исследование показало, что легкая интенсивная ходьба может поддерживать здоровье сахара в крови, но Амарал рекомендует пытаться достичь Умеренный аэробный темп Через оживленную ходьбу. «Упражнения с умеренной интенсивностью считаются эффективными, когда вы можете вести разговор, но не можете петь»,-объясняет она.

Что касается того, как долго вы должны двигаться, один мета-анализ, опубликованный в прошлом году в журнале Спортивная медицина 6 обнаружил, что ходьбы всего за два -пять минут достаточно, чтобы положительно влиять на уровень сахара в крови.

Помимо помощи с сахаром в крови, исследования показывают, что разрушение длительных периодов сидения также может уменьшить кровяное давление Полем Ходьба также была связана с Увеличение долголетия в целом - С одним исследованием, обнаружив, что 10 минут оживленной ходьбы в день могут сделать ваши теломер (важные маркеры сотового старения) Посмотреть до 16 лет моложе 7 Полем

Каковы ограничения ходьбы за баланс сахара в крови?

Естественно, любое печенье, хлеб или любитель газировки в комнате будет задаваться вопросом: значит ли это есть все, что хочу, пока я иду после? Действительно ли ходьба уменьшает все негативные последствия сахара или просто немного? По сути: есть ограничения?

По словам Амарала: «Ходьба весьма эффективна для снижения уровня сахара в крови с нормальным потреблением макронутриентов, но широта его пользы для снижения крови зависит от нагрузки или количества сахара, и других питательных веществ, потребляемых одновременно».

Как она объясняет, если вы получаете огромный приток сахара-например, вы пьете кока-колу натощак, который доставляет 30 граммов сахара Прямо к вашему кровотоку-прогулка пост-норины не будет такой же эффективной. Если вы потягили соду с источником белка, здорового жира или клетчатки, вы испытаете меньше всплеска. «Волокна помогают притупить реакцию глюкозы, требуя больше времени, чтобы расщеплять, переваривать и поглощать», - говорит Амарал. Хотите с умом соединить свои угощения?

Вот несколько продукты с высоким содержанием клетчатки и Лучшие добавки к волокну для баланса сахара в крови Полем

Конечно, даже лучшая пост-ночная прогулка не будет полностью стереть негативные последствия высокого потребления сахара. «Тем не менее, это не будет полностью отменять побочные эффекты употребления сахара и обработанных продуктов, особенно если они все еще могут активировать провоспалительные пути»,-говорит Амарал.

Она также отмечает, что у каждого немного другой метаболический ответ на еду. (У нее были пациенты с использованием той же диеты и все еще имеют огромные вариации в их сахаре в крови.) Один из них. исследование предполагает Эти факторы, такие как композиция кишечного микробиома и индивидуальные лаборатории, могут определить, как вы реагируете на физические упражнения после еды.

В будущем мы сможем использовать ИИ для прогнозирования биоиндивидуальных реакций глюкозы Полем На данный момент, однако, мы можем изучить, как наши тела реагируют на разные продукты, заметив, что мы чувствуем после еды или наблюдая за Эти признаки всплеска сахара в крови Полем Непрерывные мониторы глюкозы также могут предоставить более детальные данные о колебаниях сахара в крови и о том, как они меняются с помощью физических упражнений.

Вынос

Прогулка пост-норина является довольно мощным инструментом для лучшего здоровья сахара в крови, особенно после еды, которая может повысить уровень сахара в крови.

Чтобы получить максимальную выгоду, подождите 30 минут, идите в легком-среднем темпе и сосредоточьтесь на том, чтобы получить больше здоровые жиры, белок и клетчатка в каждый прием пищи.