Как с помощью еды справиться с симптомами менопаузы: 6 вещей, которых нужно достичь

По мере того, как женщины проходят различные этапы жизни, им может потребоваться немного изменить свои привычки в еде. Как зарегистрированный диетолог, я рассматриваю менопаузу как одну из фаз, которая часто требует проверки питания из-за ее уникального воздействия на наши гормоны.

Для большинства женщин неудобно симптомы менопаузы может длиться несколько лет — в первую очередь из-за снижения уровня эстрогена. Поскольку уровень эстрогена неуклонно снижается и нарушает обмен веществ, это может вызвать увеличение веса а также изменения уровня холестерина и сахара в крови из-за более медленное переваривание крахмалистых углеводов 1 . Изменения эстрогена также влияют на плотность костей. Уровень кальция может снизиться 2 , что приводит к остеопорозу для некоторых.

Поэтому полезно сосредоточиться на правильном питании во время менопаузы не только для облегчения любого дискомфорта, но и для того, чтобы оставаться как можно более здоровым и сильным на этом жизненном этапе.

Хотя не существует «менопаузальной диеты», подходящей для всех, я обычно рекомендую сосредоточиться на здоровой пище на этом этапе жизни. Я обнаружил, что продукты, которые обычно попадают под Схема питания в средиземноморском стиле являются лучшими для облегчения симптомов. К ним относятся:

Молоко и сыр

Молочные продукты, такие как греческий йогурт из цельного молока и сыр с низким содержанием влаги, являются отличными источниками кальция, который может помочь смягчить потерю плотности костей во время менопаузы. Йогурт содержит пробиотики, которые также благотворно влияет на здоровье кишечника и здоровье костей. Кроме того, употребление молочных продуктов может помочь улучшить качество сна 3 во время менопаузы (при условии, что непереносимость лактозы не является проблемой).

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: 10 самых полезных видов сыра по мнению диетолога

цельнозерновые

Цельнозерновые продукты помогают контролировать колебания уровня сахара в крови. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновая мука, макароны на основе камута и лебеда — все это варианты для интеграции. Помните: контроль порций важен при потреблении углеводов из-за влияние эстрогена на уровень сахара в крови .

1020 число ангела

Нежирные животные белки

Постные источники белка может помочь смягчить снижение мышечной массы с возрастом. С потерей кальция и последующей плотностью костей достаточное количество пищевого белка важно для поддержания мышечной массы и, как мы надеемся, предотвращения переломов и поломок костей. Источники пищи, такие как яйца, нежирный животный белок , и коллаген выгодны для интеграции.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: Что на самом деле означает быть «постным белком» + 10 вариантов здорового белка

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи жизненно важны на каждом этапе жизни, учитывая их огромное содержание витаминов и минералов. Употребление в пищу блюд, состоящих не менее чем на 50% из овощей, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. овощи с высоким содержанием клетчатки также может способствовать насыщению и предотвратить переедание. Фрукты также являются хорошим источником клетчатки, но их следует употреблять в умеренных количествах, так как слишком много фруктов может скачок сахара в крови . Диета, богатая растительной пищей, может повысить свой иммунитет 4 также.

Бобовые

Бобовые являются хорошим источником растительный белок и клетчатка, помогающая регулировать уровень глюкозы в крови. Такие варианты, как чечевица, нут и черная фасоль, также обеспечивают источник магния , незаменимый минерал.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: Дэн Бюттнер хочет, чтобы вы съедали чашку фасоли каждый день для долголетия

8 сен зодиак

Вынос

Гормональные выбросы во время менопаузы могут негативно повлиять на уровень сахара в крови, уровень холестерина и плотность костей. Чтобы бороться с этими потенциальными побочными эффектами, я рекомендую своим клиентам есть средиземноморская диета богат цельными зернами, нежирными животными белками, фруктами, овощами, бобовыми и некоторыми молочными продуктами.