Эти 10 видов мяса содержат больше всего белка: здоровые и устойчивые способы их употребления
Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы, контролем веса или улучшением общего состояния здоровья, употребление в пищу высококачественного животного белка может помочь вам в ее достижении. Но какое мясо лидирует по содержанию белка?
Читайте дальше, чтобы узнать о 10 видах мяса, которые содержат больше всего белка, а также о том, как получить мясо, которое лучше для вашего здоровья и планеты.
Мясной белок с первого взгляда
Итак, какое мясо содержит больше всего белка на порцию? Мелисса Прест, RDN, зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии говорит mintbodygreen: «Чтобы получить максимальное количество белка на грамм, выбирайте нарезки, такие как вырезка, отбивные, жаркое и стейки как из свинины, так и из говядины. Придерживайтесь более постных вариантов, так как отрубы с большим количеством жира, как правило, содержат меньше белка на грамм».
Когда дело доходит до мясо с высоким содержанием белка , куриная грудка – один из лучших вариантов. Он может похвастаться высокое соотношение белка на грамм 1 , что делает его хорошим выбором для спортсменов, бодибилдеров и людей, которые хотят более постный источник белка . Его также с низким содержанием жира, холестерина и калорий 2 .
Говядина также выделяется содержанием белка. Постные куски красного мяса, такие как филе или вырезка, богаты белком 3 , и они обеспечивают важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12 4 . Выбирая говядину, отдавайте предпочтение нежирным кускам и умеренным размерам порций, чтобы максимизировать потребление белка и управлять потреблением насыщенных жиров.
знак 25 июня
Краткое содержание
Куриная грудка и нежирная говядина выделяются как мясные продукты, которые содержат больше всего белка на порцию.Как найти качественный белок
Все мясо считается полноценный источник белка из-за его незаменимая аминокислота профиль. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.
Аминокислоты – это строительные блоки белка 5 , и каждый из них играет определенную роль в организме. Одна ключевая аминокислота лейцин , питательное вещество, которое начинает синтез мышечного белка (MPS) 6 и рост мышц. Ведущий исследователь аминокислот Дон Лейман, доктор философии. предлагает потреблять от 2 до 3 граммов лейцина за один прием пищи, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц, что довольно легко сделать с животными белками, но может быть сложнее с белками животного происхождения. растительные белки один.
«Помимо содержания всех аминокислот, аминокислоты в мясе обладают высокой биодоступностью — это означает, что они легко усваиваются и используются организмом», — говорит Дэвид Черч, доктор философии, доцент Университет Арканзаса медицинских наук . «Это делает мясо эффективным источником белка для удовлетворения потребностей организма. Кроме того, оно, как правило, является хорошим источником B12 и железа».
Конечно, чтобы считаться высококачественным, мясо должно быть выращено ответственно. Мясо, выращенное на фабричных фермах, вредно для животных, вредно для окружающей среды и, в конечном счете, вредно для вашего здоровья. В нашем рейтинге по питательности животного белка мы будем называть способы сделать потребление мяса на планете немного проще.
Краткое содержание
Постные куски куриной грудки и говядины, а также другие виды мяса с высоким содержанием белка, такие как рыба, содержат полноценные белки, содержащие все аминокислоты, необходимые вашему организму для роста мышц. В частности, в них много лейцина, необходимого триггера синтеза мышечного белка.10 видов мяса с наибольшим количеством белка
Эти 10 видов мяса содержат наиболее полноценный белок на порцию и в процессе доставляют необходимые питательные вещества, включая витамины и минералы.
1.
грудка индейки
Грудка индейки — это богатое белком мясо, постное и с низким содержанием жира. упаковка протеинового пунша из 27 грамм на порцию 3 унции 7 . Он также содержит незаменимые аминокислоты, витамины B6 и B12 и минералы, такие как цинк.
Будьте осторожны при выборе переработанных продуктов из индейки, таких как мясные деликатесы, поскольку они могут содержать такие добавки, как натрий или консерванты, может негативно повлиять на здоровье вашего сердца 8 .
Чтобы включить больше индейки в свой рацион, дайте Грудка индейки с чесноком и шалфеем и зеленой фасолью рецепт пойдет.
Совет по устойчивым источникам
Ищите грудку индейки с пометкой «органическая», «свободный выгул» или «выращенная на пастбищах», так как это указывает на лучшее благополучие животных и экологически безопасные методы. Вам также может помочь поддержка местных фермеров или поиск индейки у мелких независимых производителей. источник устойчиво . 2.Бизон
Мясо бизона является нежирной альтернативой говядине и отличается высоким содержанием белка. Упаковка на 3 унции 22 грамма 9 полноценного белка. Кроме того, бизон содержит мало жира и является хорошим источником железа и витамина B12. Бизон обычно питается травой. 10 и может содержать больше жирных кислот омега-3, чем говядина, выращенная традиционным способом.
Совет по устойчивым источникам
По возможности используйте травяных бизонов, бизонов на свободном выгуле или пастбищах. Эти практики способствовать естественному выпасу скота и свести к минимуму использование гормонов и антибиотиков . Вы также можете купить отрубы бизона, которые недостаточно используются и часто выбрасываются, например, мясные субпродукты, чтобы уменьшить свое воздействие. 3.Куриная грудка
Куриная грудка — это источник белка, содержащий 26 граммов белка на порцию в 4 унции одиннадцать . В соответствии с одно исследование 2 , это мясо предлагает нежирный и универсальный вариант с низким содержанием жира. Это также хороший источник необходимых витаминов и минералов, таких как ниацин и селен. В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь острого, попробуйте это Фахитас с куркумой и имбирем .
Совет по устойчивым источникам
Ищите продукты, выращенные на свободном выгуле или на пастбищах, где птицы могут выходить на открытые площадки и вести себя естественно. Выбирайте сертифицированную органическую курицу или продукты, выращенные без антибиотиков или гормонов. 4.Оленина
Оленина, полученная из мяса оленя, является еще одним вариантом, богатым белком. Это содержит 23 грамма белка на 100 грамм 12 , с низким содержанием жира, является хорошим источником железа и витамина B12 и может иметь более игривый вкус. Однако профиль питания оленины может варьироваться в зависимости от рациона и среды обитания из-за дикой природы оленей.
Совет по устойчивым источникам
Ищите оленину, полученную из диких популяций или устойчиво управляемых методов охоты, чтобы обеспечить сохранение естественной экосистемы. Рассмотрите возможность поддержки местных охотников или поставщиков мясных деликатесов, которые придерживаются этических и ответственных методов охоты. 5.Свиная вырезка
Свиная вырезка — еще одно богатое белком мясо с низким содержанием жира. Это содержит 23 грамма белка на порцию 4 унции 13 а также витамины и минералы, такие как тиамин, рибофлавин и селен. Обратите внимание, что некоторые куски свинины, такие как бекон или обработанное мясо, может быть с высоким содержанием натрия и насыщенных жиров 14 . Несмотря на высокое содержание белка, лучше употреблять их в умеренных количествах.
Совет по устойчивым источникам
Выбирайте свинину, помеченную как органическая или выращенную без антибиотиков или гормонов роста. Свиньи, выращиваемые на пастбищах или на свободном выгуле, могут бродить и питаться более естественной пищей. 6.Рыба
Рыба является не только отличным источником белка (лосось обеспечивает 16,8 грамма на порцию 3 унции пятнадцать ), но он также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезен для здоровья сердца и мозга 16 . Мелкая рыба, такая как лосось, тунец и сардины (часть СМЭШ семья ) также содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин D и селен. В то время как более крупная рыба полезна для здоровья и содержит много белка, вы должны помнить об их уровни ртути 17 и потреблять их в меру. Попробуйте наш Скандинавский Гравлакс (вяленый лосось) Рецепт богатого белком блюда.
Совет по устойчивым источникам
Нахождение устойчивые морепродукты может быть сложно, но ищите рыбу, сертифицированную авторитетными организациями, такими как Морской попечительский совет (MSC) или Попечительский совет по аквакультуре (ASC) . Эти сертификаты гарантируют, что рыба, по крайней мере, получена из хорошо управляемых промыслов или устойчивые операции по аквакультуре. 7.Куриные ножки
Куриные голени, хотя и содержат немного больше жира, чем куриная грудка, по-прежнему являются хорошим источником белка. 20 грамм на порцию 4 унции 18 . Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, такие как железо и цинк. Если вы хотите белковый завтрак , посмотрите наш Кето курица и вафли рецепт.
Совет по устойчивым источникам
Сделайте шаг за пределы основ и найдите курицу, которая упакованы в экологически чистые материалы когда ты можешь. Покупка напрямую у местных производителей обычно помогает в этом. 8.Постная говядина
Постная говядина доставляет 19 граммов высококачественного белка на порцию весом 4 унции 4 . Нежирные куски говядины, такие как филе или вырезка, отличные источники белка и могут обеспечить необходимые питательные вещества 19 как железо, цинк и витамин B12. Хотя говядина действительно содержит жир, выбор нежирных отрубов и обрезка видимого жира могут помочь уменьшить общее потребление жира если вас что-то беспокоит. Помните: умеренность является ключевым фактором, и чрезмерное потребление красного мяса может иметь потенциальные последствия для здоровья, такие как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний двадцать .
Совет по устойчивым источникам
Выбирайте говядину травяного или пастбищного откорма, так как эти методы обычно более экологически чистые и способствуют благополучию животных . Покупка говядины у местных фермеров или участие в сельскохозяйственных программах, поддерживаемых сообществом (CSA), также может способствовать развитию устойчивых продовольственных систем и сокращению выбросов углерода при дальних перевозках. Ищите фермы, которые используют регенеративные практики скотоводства которые восстанавливают здоровье почвы, когда это возможно. 9.Ягненок
Баранина — это богатое белком мясо, которое обеспечивает 19 граммов качественного белка на порцию весом 4 унции двадцать один мясного фарша. Он имеет особый вкус и является хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как железо, цинк и витамин B12. Однако, баранина может быть жирной 22 , поэтому подумайте о том, чтобы выбирать нежирные куски и срезать лишний жир, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров.
Совет по устойчивым источникам
Выбирая местную баранину или посещая фермерские рынки, вы можете уменьшить углеродный след связанных с дальними перевозками. 10.Куриные бедрышки
Хотя куриные бедра содержат немного больше жира, чем куриная грудка, они по-прежнему являются хорошим источником белка. 16 грамм на порцию 4 унции 23 . Он также обеспечивает необходимые питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Как и в случае с куриными бедрами, удаление кожи и лишнего жира перед приготовлением может помочь снизить общее содержание жира. Попробуйте эти Тушеные куриные бедра с томатами и хреном для здоровой белковой пищи.
Совет по устойчивым источникам
В дополнение к методам, описанным выше для устойчивого получения курицы, рассмотрите возможность выбора курицы из местных источников или поддержки мелких фермеров, чтобы уменьшить воздействие на окружающую среду. крупномасштабное птицеводство .Как правильно есть мясо
При включении мяса в здоровую диету ключевое значение имеет контроль порций. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться около 5,5 унций мяса в день 24 (эквивалентно примерно двум куриным грудкам или полутора говяжьим бугерам) ради вашего сердечно-сосудистого здоровья.
Обязательно сочетайте животный белок с питательными цельными продуктами, такими как разноцветные фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые. Например, наслаждаясь кусочком курица-гриль с жареными овощами и киноа создает хорошо сбалансированную тарелку, богатую белком, витаминами, минералами и клетчаткой.
«Хотя источники животного белка могут быть включены в здоровую диету, мы склонны чрезмерно подчеркивать роль, которую мясо играет в нашем рационе в США», — говорит Джен Брюнинг, RD , зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Попробуйте переосмыслить свои любимые блюда с мясом в качестве гарнира или усилителя вкуса, используя от двух до четырех унций вместо большого стейка на 12 унций».
Соблюдение небольших порций также поможет вам сэкономить деньги, чтобы вы могли покупать более устойчивые отрубы, например, выращенные с использованием регенеративных методов. «Регенеративное мясо травяного откорма может восстанавливать экосистемы, улучшая почвы, поглощая углерод из атмосферы и увеличивая запасы воды в почвах. Это также увеличивает биоразнообразие почвы, что имеет решающее значение для выживания человека и может использоваться на землях, непригодных для других видов сельского хозяйства. ' доктор функциональной медицины Марк Хайман, M.D. ранее сообщалось с mindbodygreen .
Краткое содержание
Есть мясо в умеренных количествах и сочетать его с другими богатые белком овощи, злаки и бобовые может убедиться, что вы все еще удовлетворение ваших потребностей в белке при максимальном питании и сведение к минимуму воздействия вашего рациона на окружающую среду .Часто задаваемые вопросы
Вынос
Итак, вот оно: краткое изложение того, какое мясо содержит больше всего белка. Куриная грудка и нежирные куски говядины — лучший выбор, предлагающий высокое соотношение белка на грамм. Грудка индейки, бизон, оленина, свиная вырезка, рыба, куриные голени, нежирная говядина, баранина и куриное бедро также являются полноценными продуктами с высоким содержанием белка. Чтобы включить мясо в свой рацион, контролируйте порции, сочетайте его с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми. источник вашего мяса (и всей вашей еды!) из экологически чистых источников .
ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:
15 февраля знак зодиака
