Комплексный диетолог, специализирующийся на здоровье кожи, отдает приоритет белку и разнообразию

Если у вас есть вопросы о взаимосвязи питания и здоровья кожи, вы можете задать их одному человеку: Дженнифер Хэнвей , сертифицированный диетолог-холистик. Ханвей специализируется на том, как диета влияет на внешний вид нашей кожи, особенно с возрастом. Она тесно сотрудничает с ведущими дерматологами и экспертами по здоровью кожи, чтобы помочь оптимизировать рацион пациентов, чтобы они получали наиболее важные питательные вещества для здоровья кожи.

знак 7 декабря

Еще я могу добавить, что у нее самой красивая кожа. Недавно она рассказала мне, как выглядит ее личный ежедневный план питания (если вам интересно, вы можете подслушать разговор здесь ). Лично я начал включать многие из ее привычек в свой выбор. Мне особенно нравится ее подход, потому что он прост, не предписывает и не ограничивает и предлагает большое разнообразие.

Кроме того, он полон питательных веществ, которые поддерживают не только вашу кожу, но и все тело. «Все, что мы делаем для улучшения здоровья нашей кожи, помогает улучшить наше здоровье на всех уровнях», — говорит она.

Утро: отдайте предпочтение белку

«Но для большинства людей я считаю, что лучшее изменение, которое вы можете сделать, — это завтрак с более высоким содержанием белка», — говорит она. «Мы так много занимались здоровьем, периодическим голоданием и всем этим, но факты в подавляющем большинстве показывают, что белковый завтрак, даже в течение нескольких часов после пробуждения, — это лучшее, что мы можем сделать. сделать для нашего метаболизма в долгосрочной перспективе».

Вот почему это важно для кожи: наша кожа состоит из таких белков, как коллаген , эластин и кератин. Нам необходимо постоянно кормить организм аминокислотами (часто называемыми «строительными блоками белка»), чтобы он мог продолжать пополнять наши естественные запасы. Итак, где же нам взять эти аминокислоты? Употребляя белок.

«Это причина, по которой в нашем рационе должно быть больше белка. Я всегда говорю людям: когда вы строите дом, вы хотите построить дом из самых лучших строительных блоков, какие только можете», - говорит она. «И нам постоянно нужно давать нашему телу новые строительные блоки, чтобы иметь возможность регенерировать наши клетки».

Когда дело касается конкретно кожи, ей может не хватать части этой регенерации. «К сожалению, наше тело не отдает приоритет коже как важнейшему органу — в отличие от нашего мозга, сердца или легких. Поэтому, если мы едим только минимальное или даже достаточное количество белка, организм не сможет обеспечить его дополнительные аминокислоты для нашей кожи , волосы или ногти, чтобы они выглядели здоровыми», — говорит она.

Как рассказывает Хэнвей в этом эпизоде, рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамм на килограмм массы тела 1 в день. Это минимальное количество белка, необходимое человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, для удовлетворения своих потребностей в питании и поддержания работоспособности, поэтому оно консервативно.

Чтобы получить дополнительные преимущества, объясняет Хэнвей, нам нужно есть ближе к От 1,0 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Большинство экспертов, с которыми мы регулярно работаем, предлагают стремиться к потреблению около 100 граммов белка в день. «Для большинства женщин от 100 до 120 граммов — действительно хорошая отправная точка», — говорит Хэнвей.

Что она ест:

Вот два основных завтрака от Хэнвея:

• Смузи из говядины травяного откорма коллагеновый порошок , молотое льняное семя, порошок маки, листовая зелень, цуккини, авокадо и миндальное масло.
• Греческий йогурт с коллагеном, молотыми семенами льна, кабачками, ягодами, яблоками, орехами и поджаренными семенами гречки.

Обед: отдайте предпочтение разнообразным растениям.

Разнообразие полезно не только для ваших вкусовых рецепторов: все исследования показывают, что оно полезно для кишечного микробиома и общего состояния здоровья. Хорошее эмпирическое правило экспертов — стремиться как минимум к 30 растений в неделю . И, по словам Хэнвея, обед — прекрасное время, чтобы улучшить свои показатели.

«Обед — это то, что я называю большим уродливым салатом. Я просто беру как можно больше листовой зелени. Я обязательно добавляю туда горькие травы. Я добавляю овощи, оставшиеся со вчерашнего вечера. например, кимчи или квашеная капуста», — говорит Хэнвей. «Затем это оливковое масло первого отжима, авокадо и любой белок, который у меня есть под рукой. Я действительно не слишком много об этом думаю».

Смысл «Большого уродливого салата» в том, чтобы использовать миску как средство доставки как можно большего количества антиоксидантов, жиров и клетчатки. «Мы знаем, что разнообразие очень важно как с точки зрения типов волокон, так и антиоксидантов», — говорит она.

955 число ангела любви

Кроме того, это представляет собой сложную задачу: «Иногда я ставлю перед собой задачу посмотреть, сколько растений я могу поместить в один салат — девять? Десять? Это довольно легко, если подумать о добавках».

Что она ест:

Хэнвей рекомендует съесть полезный салат, и вот некоторые из ее любимых блюд:

• Большая куриная грудка, лосось или тофу
• Руккола, капуста, листовая зелень
• Ферментированные продукты
• Оливковое масло первого отжима
• Авокадо
• Горькие травы
• Любые из ее любимых овощей, включая овощи с ужина и консервированные овощи, такие как свекла.
• Фрукты, такие как яблоки, ягоды и зерна граната.
• Орехи и семена

Перекусы: дополнительный белок для поддержания сытости.

Одно из самых больших отличий, которые люди заметят, когда начнут увеличивать потребление белка, — это ощущение сытости, энергии и удовлетворения.

«В течение дня речь идет о добавлении дополнительного белка», - говорит она. «Это может быть орехи, семена и другие продукты, например, хумус».

Ужин: будьте проще

Ужин Хэнвея на удивление прошел без суеты. «Я не хочу, чтобы ужин был слишком сложным. Возможно, на выходных я приготовлю что-нибудь более изысканное, но на самом деле речь идет только о том, чтобы получить эти питательные вещества. Потому что, в конечном счете, я сосредотачиваюсь не на подсчете калорий, а на подсчет питательных веществ», — говорит она. «Сколько цветов можно употреблять в пищу? Сколько типов жиров? Сколько белков?»

Что она ест:

Ее «запасные» ужины, как она их называет:

• Фарш из говядины или индейки, рис с цветной капустой и чистый соус для пасты.
• Лосось в аэрофритюрнице с жареными овощами

Вывод

В общем, Хэнвей о еде. более и лучше . Речь идет о добавлении питательных веществ, которые могут подпитывать ваше тело, вызывать чувство удовлетворения и, в конечном итоге, способствовать здоровью кожи. Для этого отдайте предпочтение белку, приобретайте самые разнообразные растения и источники пищи и не зацикливайтесь на этом.