Креатин моногидрат против креатина гидрохлорида: что более эффективно?

Креатинные добавки раньше были чем -то элитными спортсменами или громоздкими булочками, которые обсуждались между представителями. Хотя это все еще происходит, разговор теперь достигает более крупной аудитории. 

Креатин пробил Интерес женщин которые больше сосредоточены на создании бережливой массы, чем когда -либо, и все инвестировали в здоровое старение, пытаясь нарастить мышечную массу или поддержать их познание (да, это также поддерживает здоровье мозга).* И исследования показывают, что добавка эффективна для людей из людей Все возрасты и уровни фитнеса .*

То, что может сбивать с толку, это выбор правильной добавки креатина для вас. Двумя наиболее распространенными типами дополнительного креатина являются моногидрат креатина и гидрохлорид креатина (HCL). Итак, в чем разница? Один лучше другого? (Подсказка: есть явный победитель.) 

Давайте разберем это. 

Что такое креатин? 

Креатин - это соединение, которое действует как быстрый источник энергии для наших клеток. 

Вокруг 95% креатина тела Магазины в мышечной ткани. Если есть достаточно креатина, мышцы используют эту энергию для власти посредством тренировок, наращивания мышц и поддержки познания.* 

Чтобы получить максимальную выгоду от креатина, вы хотите, чтобы ваши магазины креатина были насыщены. 

Есть несколько способов построить эти магазины креатина. Животные белки, такие как птица, мясо и рыба, являются естественными источниками соединения, а организм способен сделать некоторый креатин сам по себе из трех аминокислот: аргинин, глицин и метионин.

Однако, даже если вы едите мясо, эти две переменные только заполняют ваши магазины креатина примерно на 60-80% емкости. 

Креатинные добавки предназначены для заполнения этого разрыва. Существуют различные типы добавок креатина, предназначенные для того, чтобы сделать соединение простым в хранении, смешивании и эффективном проглатывании. 

Связанный прочитал: 4 знака, которые вы получите от креатина, если вам 40+

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат является наиболее часто используемым типом креатина и считается Золотой стандарт Полем 

А Подавляющее большинство исследований креатина использовали креатин моногидрат в качестве вмешательства или оценили его последствия. Следовательно, большинство преимуществ, поддерживаемых исследованиями и руководящих принципов дозировки для креатина, основаны специально на моногидрате креатина.

В Креатин моногидратные добавки , молекула креатина просто в сочетании с одной молекулой воды Полем Это не химически изменено. Эта форма очень стабильная и 100% его используется и поглощается 1 от тела (он же 100% биодоступность). 

Научный консенсус

Креатин гидрохлорид 

В креатина HCL добавки , молекула креатина связана с гидрохлоридной группой. Это дополнение делает соединение более растворимым в воде, чем моногидрат креатина. 

Продукты креатина HCL часто бывают продается как продвинутый или «превосходный» Версии креатина, с заявлениями о том, что они растворяются быстрее, легче переваривать и могут потребовать более низких доз. Теоретически это означает, что меньшая порция CR-HCl может привести к более широкой дозе моногидрата креатина.

Тем не менее, эти претензии основаны на теориях из лабораторных симуляций или на животных моделях, а не на человеческих испытаниях. Также не хватает высококачественных человеческих исследований, чтобы с уверенностью сказать, что оно на 100% биодоступно, как моногидрат креатина. 

Кроме того, добавки креатина HCL часто имеют более высокую цену. 

Что лучше: креатин моногидрат или гидрохлорид креатина? 

Хотя креатин гидрохлорид часто продается как превосходный, нет никаких доказательств, подтверждающих это. 

Лишь несколько исследований нанесли эти две добавки друг против друга в клинических испытаниях. А Маленькое исследование 2024 года Из 40 молодых людей (в возрасте 18–25 лет) обнаружили, что обе формы креатина улучшают мышечную силу, состав тела и гормональные маркеры по сравнению с плацебо*. Тем не менее, креатин HCL не превзошел моногидрат креатина.  

Учитывая, что моногидратные добавки креатина были тщательно изучены на протяжении десятилетий, спортивны звездным профилем безопасности и подтвердили 100% биодоступность, они все еще являются золотым стандартом, когда речь идет о добавках креатина.*********************** 

Вердикт

Как дополнить креатин

Чтобы пожинать длинный список преимуществ креатина, лучше всего дополнить с 3-5 граммами моногидрата креатина каждый день * Для еще более когнитивных преимуществ вы даже можете увеличить эту дозу до 10 граммов в день. 

знак зодиака 9 сентября

Вы можете начать замечать Улучшения в вашей тренировке в первые две недели, повышенную когнитивную поддержку после 6 и увеличение мышц после 12.*†

Вы всегда должны искать порошок креатина над липкой ( Вот почему ) Даже среди моногидратных добавок креатина есть тысячи вариантов на выбор. Mindbodygreen's - хорошее место для начала. 

Каждая порция обеспечивает 5 граммов моногидрата креатина и 2 грамма аминокислотного таурина для дальнейшей поддержки энергии, бережливой массы и здоровье сердца .* Рецензенты (особенно женщины) любят это за то, что они помогают им протолкнуть плато в их фитнес -рутине. 

Другой вариант - это также 3 грамма креатина, и вот наш Полный список лучших моногидратных добавок креатина Полем 

Вынос

это оригинал и все еще лучшая форма, которую вы можете принять. Другие виды креатина имеют гораздо меньше исследований.