Чечевица - герой, богатый питательными веществами: вот как приготовить каждый вид + 10 рецептов

По мере того, как меняются сезоны, моя кладовая тоже меняется - и один ингредиент, который я всегда возвращаю обратно в более прохладные месяцы, - это чечевица. Конечно, они иногда появляются в моих летних салатах и ​​тарелках, но одно из моих любимых холодных блюд - хороший чечевичный суп.

«Чечевица - питательная, вкусная и доступная еда, которая является отличным продуктом кладовой», - говорит Серена Пун, C.N., CHC, CHN , шеф-повар, диетолог и специалист по энергетическому питанию. «Чечевица содержит важные макроэлементы и витамины, и ее можно хранить в хорошо закрытых контейнерах в прохладном и сухом месте в течение длительного времени». Более того, это простая покупка с минимальными отходами, поскольку они находятся в оптовых разделах многих магазинов.

Почему вам следует добавлять чечевицу в кладовую.

Помимо их твердый срок хранения , есть и причины, по которым стоит запасаться чечевицей. Как и другие бобовые, они являются хорошим источником растительный белок а также волокно . Они также предлагают множество витаминов и минералов, такой как фолиевая кислота, калий, железо и марганец », - сказал Пун.

393 число ангела

Что еще более уникально, чечевица богата полифенолами, что делает ее сильные антиоксиданты - говорит Пун, - а также придает им свойства, защищающие от воспалений и болезней. И это вышеупомянутое волокно является формой пребиотики , которые питают полезные бактерии в нашем кишечнике, чтобы поддерживать процветание кишечного микробиома.

1211 число ангела

Заметные питательные вещества разных сортов чечевицы во многом схожи, но, по словам Пуна, «одним из самых выдающихся является чечевица белуги. Эта прочная черная чечевица также содержит антоцианы, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами ».

Сорта чечевицы и способы их приготовления.

Когда вы отправитесь в магазин, чтобы забрать их, вы найдете множество вариантов, которые ждут вас - в радуга цветов , Загружать. Итак, как узнать, какие продукты покупать и как с ними готовить?

Если вы работаете с рецептом, лучше всего следовать их указаниям, потому что, хотя профили питательных веществ могут быть похожими, то, как они готовятся, не будет. Для более общей подготовки Пун дал несколько советов о том, как приготовить каждый вид чечевицы:

• Коричневая и зеленая чечевица: Это, вероятно, одни из наиболее часто используемых в Соединенных Штатах. «Коричневая и зеленая чечевица - идеальный выбор для чечевичного супа или для чечевичного пюре», - говорит Пун. «Чтобы приготовить простую и питательную еду, смешайте множество овощей с приготовленной чечевицей, овощным бульоном и специями и нагрейте на плите». Чтобы приготовить их, промойте их и тушите около 30 минут, пока они не станут мягкими.
• Красная (или желтая) чечевица: «Обычно они используются в индийских карри и даллах, но также хорошо сочетаются с супами», - говорит Пун. «Красная чечевица имеет сладкий и ореховый вкус, который хорошо сочетается с яркими специями». Они готовятся быстрее всего, всего за 15 минут, чтобы они стали мягкими, но они также ломаются во время готовки. Это создает кремовую текстуру, идеально подходящую для тушеного мяса.
• Французская чечевица: Иногда ее также называют чечевицей le puy, она «лучше сохраняет форму, чем другие сорта, и делает ее идеальным гарниром или добавкой в ​​салат», - говорит Пун. Что касается вкуса, есть некоторые острые оттенки, которые хорошо сочетаются с ароматическими веществами, такими как чеснок и лук. «Я люблю готовить простой гарнир из готовой французской чечевицы, чеснока и мирпуа», - говорит она. Для достижения идеальной нежности им требуется около 25 минут, и, как и все сорта, их следует промыть перед приготовлением.
• Чечевица белуга: Наряду с дополнительными антиоксидантами, чечевица белуги отличается особой эластичностью по текстуре. Пун объясняет, что они `` являются прекрасным дополнением к теплому салату или начинке '', но ей также нравится `` смешивать землистую чечевицу белуги со свежими, хрустящими овощами, такими как огурец, красный лук и простой домашний лимонный винегрет, который можно использовать отдельно. салат.' Их нужно приготовить примерно до состояния al dente, около 20 минут на медленном огне.

10 рецептов на основе чечевицы, которые стоит попробовать.

Когда дело доходит до готовки из чечевицы, лучше всего подойдут супы и салаты, но с ними можно сделать гораздо больше. Вот некоторые из наших любимых идей рецептов:

1. Доктор медицины успокаивающий желудок чечевичный суп
2. Просто веганский перец чили с взорванной чечевицей
3. Сытный рагу с чечевицей и баклажанами
4. Один горшок веганские запеченные зити с большим количеством белка
5. Лосось салат с французской чечевицей и ароматизаторами
6. К макро-чаша с большим количеством пробиотиков
7. Большая миска веганский перец чили для комфорта
8. Акцент на тахини и куркуме салат из цветной капусты и чечевицы
9. Белковый капуста цезарь с гренками из чечевицы
10. Чечевичный суп, пропускает лектины

Если вы хотите увеличить количество питательных веществ в бобовых, вы можете рассмотреть возможность их проращивания (см. наш гид здесь ), что может облегчить их переваривание и улучшить доступность питательных веществ. Итак, этой зимой попробуйте разные методы приготовления этих доступных по цене маленьких супербобовых - их так много, что вам никогда не будет скучно.

знак 15 января

Хотите, чтобы ваша страсть к хорошему самочувствию изменила мир? Станьте тренером по функциональному питанию! Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим предстоящим часам работы в прямом эфире.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ: