Лучшие добавки для СДВГ: витамины, минералы и травы для концентрации

Если вы человек, живущий с синдромом дефицита внимания/гиперактивности ( СДВГ ), вы, вероятно, заметили, что некоторые аспекты вашей диеты могут помочь поддерживать концентрацию и внимание, в то время как другие значительно затрудняют управление вашими симптомами.

Когда я был диагноз СДВГ в 2022 году я задавался вопросом, были ли лекарства единственным выходом. Конечно, это может помочь вам не отставать от нейротипиков, но эти побочные эффекты? Угу. И если бы вы не рассматривали более натуральное средство от СДВГ до прошлого года, я готов поспорить, что вам приходилось, по крайней мере, думать об операции без рецепта во время общенациональный дефицит аддерола (что продолжается до сих пор, кстати).

Правда в том, что, хотя добавки не являются прямой заменой стимуляторам, они, безусловно, могут помочь вам достичь здорового уровня питательных микроэлементов и повысить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться .

Каковы лучшие добавки для СДВГ?

«Появляется все больше доказательств в поддержку использования добавок у людей с СДВГ», — объясняет натуропат и диетолог. Кэтрин Маслен, Н.Д. Она рекомендует устранять симптомы СДВГ, влияющие на психическое здоровье, познание и сон пациента, с помощью фитотерапии и пищевой поддержки нервной системы, функции нейромедиаторов и цикла сна/бодрствования (например, омега-3 жирных кислот, витамина D, цинка). и магния).

Сертифицированный интегративный невролог Роми Муштак, доктор медицины добавляет, что, хотя добавки могут помочь с вниманием и общим здоровьем мозга, они не предназначены для замены рецептурных лекарств (например, Adderall, Ritalin, Vyvanse). Тем не менее, добавки могут быть полезным аспектом целостного плана ухода. «В дополнение к здоровому питанию высококачественные добавки могут помочь обеспечить ваш мозг питательными веществами, необходимыми для поддержки нейротрансмиттеров, участвующих в концентрации и внимании», — говорит она.

Ингредиенты добавок СДВГ, которые нужно искать

Омега-3 жирные кислоты

Из всех ингредиентов добавки в этом списке, омега-3 жирные кислоты имеют самые убедительные доказательства, подтверждающие их эффективность для защиты и поддержки функции мозга у людей с СДВГ.

«Рыбий жир — одна из моих любимых добавок, когда речь идет о помощи пациентам с нейроразнообразием», — Маслен. ранее писал для mindbodygreen . «Это буквально пища для вашего мозга, поэтому неудивительно, что исследования подтверждают его использование при СДВГ. Мы знаем, что взрослые и дети с диагнозом СДВГ, как правило, с низким содержанием омега-3 жирных кислот 1 и что добавки улучшают клинические симптомы СДВГ 2 как у детей, так и у подростков».

Муштак объясняет, что незаменимые жирные кислоты (например, омега-3 и омега-6), также известные как незаменимые жирные кислоты, также играют важную роль в функционировании и структуре мозга. «Омега-3 особенно важны для защиты мозговой ткани и улучшения связи между клетками мозга. 2017 г. Пищевые липиды в норме и при болезнях в обзоре изучалась польза омега-3 и омега-6 при лечении СДВГ у детей и молодых людей; Добавки EFA показали улучшение внимание, визуальное обучение, кратковременная память, гиперактивность и импульсивность ,' она говорит.

Рассмотрим премиальная добавка рыбьего жира который доставляет от 1,5 до 2 граммов (или от 1500 до 2000 миллиграммов) ЭПК плюс ДГК для оптимальной пользы для здоровья мозга.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: 15 лучших добавок омега-3 2023 года по мнению диетолога

Витамин D3

Витамин Д имеет решающее значение для ряда когнитивные функции которые влияют на СДВГ, а именно, производство серотонина 3 и регуляция дофамина 4 . Кроме того, данные свидетельствуют о наличии связи между дефицитом витамина D (ВДД) и СДВГ, особенно у детей и подростков.

922 число ангела

В метаанализе 2018 г. Достижения в области питания было обнаружено, что дети и подростки с СДВГ имеют более низкий уровень витамина D 5 чем население в целом. Тем более, что 2018 г. Анналы фармакологии клинические испытания показали, что добавки с витамином D помогают улучшить когнитивную функцию 6 у детей с СДВГ и ДЦП.

Учитывая распространенность недостаточности витамина D среди взрослых в США ( 29% имеют дефицит 7 и другие 41% недостаточны) и данные, свидетельствующие о том, что увеличение потребления витамина D может улучшить когнитивные функции у пациентов с СДВГ, и Меслан, и Муштак рекомендуют людям с СДВГ проверять уровень 25(OH)D в сыворотке и принимать качественную ежедневную добавку витамина D для оптимизировать свой статус витамина D.

Достигать действительно оптимальные уровни витамина D [т. е. уровень 25(OH)D 50 нг/мл или выше], ищите высококачественную добавку витамина D, которая обеспечивает 5000 МЕ витамина D3 ( не Д2 ).

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: 7 лучших добавок с витамином D для иммунитета, здоровья костей и многого другого в 2023 году*

витамины группы В

витамины группы В играть жизненно важную роль в когнитивные функции , регулирование настроения, управление стрессом и помощь в синтезе многочисленных нейротрансмиттеров, включая дофамин и норэпинефрин. Таким образом, неудивительно, что дефицит витамина B широко распространен среди людей с СДВГ.

Показательный пример: было обнаружено, что у людей с СДВГ более низкие концентрации 8 рибофлавина (В2), витамина В6 и фолат (B9) в 2016 году BJPsych Open изучать. В недавних исследованиях также была обнаружена связь между полиморфизмом гена MTHFR и рядом психологических расстройств (в том числе СДВГ). 2022 9 ПЛОС Один 9 метаанализ 9 . Рассматривая как лиц с Варианты гена MTHFR не способны эффективно преобразовывать важные для метилирования витамины группы В, Муштак говорит, что «важно поддерживать метилирование с изменениями образа жизни и добавками».

Эти биоактивные витамины группы В включать:

• B2: рибофлавин-5-фосфат
• B6: пиридоксаль-5-фосфат
• B9: (6S)-5-метилтетрагидрофолиевая кислота (активная форма фолиевой кислоты)
• B12: метилкобаламин

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: Витамины группы В: жизненно важный ключ к здоровому метилированию и функционированию мозга*

Цинк

Метаанализ 2021 года от Научные отчеты обнаружили, что пациенты с СДВГ с большей вероятностью имеют более низкий уровень циркулирующего цинка и могут быть более склонны к дефициту цинка 10 чем люди без СДВГ. Этот важный минерал имеет решающее значение для производства нейротрансмиттеров и общего состояния кишечника, и исследователи предполагают, что эти механизмы могут привести к тому, что люди с СДВГ пострадают от неадекватных уровней.

Уровни цинка следует учитывать при разработке целостного плана лечения СДВГ.

Кофеин и L-теанин

В качестве стимулятора кофеин влияет на дофаминовую систему мозга так же, как стимуляторы СДВГ (хотя и немного по-другому).

«Стимулирующие препараты для лечения СДВГ увеличивают количество нейротрансмиттера дофамина в мозге, замедляя его реабсорбцию, тем самым способствуя повышению концентрации внимания». Ума Найду, доктор медицины, психиатр-диетолог, получивший образование в Гарварде, и автор Это твой мозг о еде ранее сказал .

знак 4 января

«Поэтому потребление стимулирующих веществ, таких как кофеин, может оказывать аналогичное воздействие на людей с СДВГ. Было показано, что умеренное количество кофеина помогает улучшить концентрацию, стимулировать ум и прояснить мозговой туман. ', так как это помогает им сосредоточиться на выполнении каждой поставленной задачи».

Неудивительно, что многие люди с СДВГ занимаются самолечением кофеином — иногда даже до того, как им поставят официальный диагноз. Однако употребление кофеина может иметь множество побочных эффектов (например, учащенное сердцебиение, нервозность, тревожные мысли). Вот где L-теанин приходит в.

Было показано, что L-теанин смягчает некоторые стимулирующие эффекты кофеина. увеличить альфа-волны одиннадцать в мозгу, что может помочь вам достичь «состояния потока» во время работы. В небольшом рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) 2020 г., опубликованном в Научные отчеты , исследователи обнаружили, что комбинация кофеина и L-теанина была более эффективной в облегчении симптомов СДВГ у мальчиков (включая блуждание ума, необдуманное поведение и тормозящий контроль), чем каждый из фитонутриентов по отдельности.

Дзен, сосредоточенное спокойствие, которое исходит от этого синергетический дуэт может быть полезно для людей с СДВГ, когда они пытаются направить свою энергию на задачу, требующую концентрации.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: Как L-теанин и кофеин помогли буддийским монахам и нейрохакерам

Железо

Железо — еще один микроэлемент, которого люди с СДВГ могут не получать в достаточном количестве. 84% детей с СДВГ 12 имели значительно более низкие уровни железа, чем дети без СДВГ в одном ДЖАМА Педиатрия изучать.

Железо регулировать выработку дофамина 13 n, что означает получить достаточно в твоя диета и/или прием пищевых добавок является важным аспектом лечения симптомов СДВГ. На самом деле, одно исследование из Анналы исследований в области медицинских наук о здоровье предполагает, что «низкие запасы железа могут объяснить 30% тяжести СДВГ 14 ».

Учитывать проверка уровня железа чтобы узнать, сможете ли вы извлечь пользу из добавления этого важного минерала в свой рацион. дополнительный режим .

Магний

Магний может помочь поддержать людей с СДВГ благодаря своей способности успокоить сверхактивную нервную систему пятнадцать (что характерно для СДВГ). В исследовании 2020 года, опубликованном международный журнал профилактической медицины , было обнаружено, что добавка магния помогает улучшить поведение детей с СДВГ в сочетании с витамином D.

Обязательно проверьте дефицит магния с помощью анализа крови, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня.

12 марта знак

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ: 12 лучших добавок магния для сна, здоровья костей, энергии и многого другого * в 2023 году

Брахми (Bacopa monnieri)

Брахми (также известный как водяной иссоп) — это аюрведическое растение, которое помогает сбалансировать нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин 16 , успокаивают нервную систему и улучшают память. В клиническом исследовании, опубликованном Продвинутый в медицине разума и тела , 225 миллиграммов экстракта брахми в день значительно уменьшают симптомы 85% детей с СДВГ 17 , включая невнимательность, импульсивность, беспокойство и плохой самоконтроль.

Гинкго (гинкго билоба)

Еще одним адаптогенным растением, которое может помочь людям с СДВГ, является гингко. В одном клиническом испытании, опубликованном в немецком журнале, дети с СДВГ, принимавшие 240 миллиграммов Гинкго билоба экстракт ежедневно в течение трех-пяти недель видел уменьшение симптомов 18 с минимальными негативными побочными эффектами.

Часто задаваемые вопросы

Вынос

СДВГ — это сложное неврологическое расстройство, на которое влияет выбор питания и образ жизни. Таким образом, многие люди с СДВГ ищут альтернативные варианты лечения для использования вместо или в сочетании с более традиционными вариантами лечения СДВГ (например, стимулирующими препаратами и когнитивно-поведенческой терапией).

Хотя пищевые добавки не являются прямой заменой лекарств от СДВГ, существует множество витаминов, минералов, биоактивных веществ и растений, которые клинически продемонстрировали эффективность в уменьшении симптомов СДВГ и поддержке внимания и концентрации. Если вы хотите попробовать один или несколько ингредиентов из этого списка, обязательно поговорите со своим лечащим врачом, чтобы разработать комплексный план лечения.