Лучшие тренировки для долголетия и как часто их делать, от доктора медицины

Вы сидите за рабочим столом всю неделю, а затем совершаете 100-километровую поездку на велосипеде со своими младшими коллегами на выходных? В то время это могло показаться хорошей идеей (или не очень плохой идеей), но проснувшись в понедельник утром... ну, вы решили иначе. Хорошая новость в том, что вы просыпаетесь (вы не скончались). Упражнения связаны с более низкой смертностью 1 , даже для воина выходного дня, который активен только один или два дня в неделю.

Убедительное исследование показало, что один или два еженедельных сеанса досуга/развлекательной деятельности средней или высокой интенсивности — это все, что было необходимо для снизить риск смерти 2 от сердечно-сосудистых заболеваний (40%), рака (18%) или чего-то еще (30%) по сравнению с неактивными людьми.

знак зодиака декабря

Однако воины выходного дня более подвержены травмам 3 , в том числе с тяжелыми и смертельными травмами, чем у лиц, занимающихся физическими упражнениями в течение недели. Это может быть результатом (1) длительной физической активности, которая превышает уровень толерантности к физическим нагрузкам, или (2) более низкого уровня опыта в этой деятельности. Общая болезненность мышц и вялость также могут быть более распространенными. Воин выходного дня, получивший изнурительную травму (например, сломанную ногу, растяжение спины), может непреднамеренно вести малоподвижный образ жизни в течение длительного периода времени.

Если это относится к вам, примите некоторые меры предосторожности, основанные на здравом смысле: выберите несколько занятий на выходных, чтобы научиться их делать; растянуться и разогреться перед стартом; хорошенько выспитесь до и после; оставайтесь достаточно увлажненными; носить соответствующее защитное снаряжение; и знай свои пределы. И, если возможно, выполняйте легкие упражнения в течение недели, даже если это означает, что на работе вы будете ходить по лестнице, а не на лифте.

Какой тип движения/упражнения лучше?

Самый простой (и честный) ответ на этот вопрос заключается в том, что лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять. Это действительно должно быть то, что вам нравится делать, особенно если альтернативой является ничегонеделание. При этом я собираюсь рассмотреть здесь некоторые формы эффективных упражнений. В зависимости от ваших конкретных целей в отношении здоровья и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите те виды деятельности, которые помогут вам продвинуться (каламбур) к ваше состояние процветания .

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения определяется как постоянная физическая активность от низкой до высокой интенсивности, которая стимулирует и укрепляет сердце и легкие для улучшения использования организмом кислорода; вот почему аэробные упражнения иногда называют «кардио». При аэробных упражнениях вы будете дышать тяжелее и быстрее; ваше сердце будет биться быстрее, чем когда вы отдыхаете; и вы, вероятно, начнете потеть. Аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, особенно ног, и носят ритмичный характер. Примеры включают ходьбу, бег трусцой, бег на средние и длинные дистанции, плавание и езду на велосипеде.

Как часто это делать

Тренировка сопротивляемости

Тренировка сопротивляемости определяется как любое упражнение, в котором мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление или вес. Эти типы упражнений увеличивают мышечную силу, тонус, массу (размер) и/или выносливость (выносливость). Как процесс, силовые упражнения сначала разрушают или повреждают мышечные клетки (катаболизм), а затем восстанавливают, восстанавливают и укрепляют мышечные клетки (анаболизм).

«Внешнее сопротивление» в тренировках с отягощениями может быть резиновым. полосы сопротивления , гантели , утяжеленные стержни, гири , бутылки с водой, банки с овощами или вес собственного тела.

В зависимости от ваших целей, тренировки с отягощениями можно использовать для проработки мышц — более подтянутого, скульптурного и физически подтянутого внешнего вида. Чтобы «набрать массу», можно использовать большее сопротивление или больший вес. Увеличивая мышечную массу, вы увеличить ваш метаболизм и сжигать больше калорий в состоянии покоя; предполагая, что вы не едите лишних калорий, вы будете терять жировую массу. Вес вашего тела может остаться прежним или немного увеличиться из-за дополнительной мышечной массы, но вы заметите разницу в том, насколько лучше вам подходит ваша одежда.

После 30 лет здоровые в других отношениях люди начинают терять мышечную массу — настолько, насколько это возможно. от 3 до 5% за каждое последующее десятилетие . Считается, что многие хронические заболевания, включая диабет и ожирение, ускоряют снижение как мышечной массы, так и силы, тем самым увеличивая риск саркопения и физическая инвалидность и снижение продолжительности жизни 4 .

Как часто это делать

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

ВИИТ это что-то вроде новой стратегии упражнений, предназначенной для максимальной физической подготовки, сжатой в короткую тренировку. Он включает в себя чередование сердечно-сосудистых упражнений, выполняемых с полной нагрузкой/интенсивностью, за которыми следует короткий период восстановления с менее интенсивными упражнениями; этот цикл между упражнениями и восстановлением длится до тех пор, пока человек не станет слишком истощенным, чтобы продолжать. Тренировки обычно длятся менее 30 минут, что выгодно людям с ограниченным временем.

Упражнения, которые хорошо работают с моделью HIIT, включают велотренажер, гребной тренажер, подъем по лестнице, бег и ходьбу в гору.

Обычный режим HIIT предполагает соотношение 2:1 интенсивной активности к умеренной (восстановительной) активности. Например, 40 секунд тотального спринта с максимальными усилиями чередовались с 20 секундами бега или ходьбы до изнеможения. Люди с любым уровнем сердечно-сосудистой подготовки могут выполнять тренировку HIIT, просто изменяя активность и время. Менее подготовленный человек может чередовать 30 секунд быстрой ходьбы с 15 секундами обычной ходьбы.

Тренировки HIIT улучшают спортивные результаты и, как таковые, полезны для высокомотивированных профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей. Люди, не занимающиеся спортом, также получают значительные преимущества для здоровья, которые сравнимы или превышают те, которые наблюдаются при аэробных упражнениях средней интенсивности. Исследования ВИИТ показали улучшение метаболизма глюкозы 5 , особенно у людей с диабетом 2 типа или с риском его развития, снижение жировой массы 6 , улучшение функции кровеносных сосудов , и улучшение сердечно-сосудистой системы 7 измеряется максимальным потреблением кислорода.

Как часто это делать

Функциональное движение

Функциональное движение определяется как способность двигать телом без усилий и без боли. Правильное функционирование мышц и суставов является ключом к биомеханически эффективному движению, которое не вызывает чрезмерного напряжения или травм. Точно так же важно освоить функциональные движения, прежде чем переходить к энергичным упражнениям, чтобы свести к минимуму возможность получения травмы.

При функциональной двигательной тренировке несколько групп мышц работают одновременно для достижения лучшей координации и нервно-мышечного контроля. Когда тело функционирует как стабильная, единая единица, оно движется более эффективно и при регулярных занятиях приводит к стройному и подтянутому телосложению.

К функциональным движениям относятся становая тяга , фронтальные приседания , гири качели , выпады , доски , и приседания прессы . Отличным онлайн-ресурсом, который поможет вам с функциональными движениями, является Функциональные системы движения , который предлагает видеоролики с конкретными упражнениями и описывает цель каждого из них.

гороскоп на 4 июля

Гибкость

Гибкость суставов описывает диапазон движений в суставе (например, локтевом, коленном) или ряде суставов (например, пальцев рук и ног), а также удлинение мышц, которые пересекают сустав, когда происходит сгибательное движение (например, сгибание в бедро). Благодаря гибкости ребенок может положить ногу в рот, и хотя с возрастом у большинства людей гибкость снижается, регулярная растяжка , йога , и пилатес может помочь сохранить или улучшить гибкость. Чем более гибкий человек, тем ниже риск травм опорно-двигательного аппарата и изнурительной боли. Кроме того, последствия малоподвижного или напряженного рабочего дня могут быть уменьшены благодаря случайным перерывам на растяжку.

Игра / Спонтанное веселье

В детстве мы думали, что бегать по двору — это не что иное, как развлечение, но, став взрослыми, мы должны разрешить себе играть и получать удовольствие от игры. То есть... если мы помним, как играть. Вспомните свое собственное детство или обратитесь к своим детям за советом — играйте в классики, твистер, фрисби, баскетбол или займитесь гимнастикой или каруселью. Игра может быть легкой или напряженной в зависимости от того, как вы ее делаете, и может сжечь приличное количество калорий в зависимости от продолжительности.

Режим упражнений доктора В. для хорошего самочувствия

Я основывал свой режим упражнений на научных данных, а не на причудах, так что это правда, какой мы ее знаем сегодня. Любой может адаптировать мой базовый режим упражнений к своему образу жизни и достичь состояния процветания. Ключевые компоненты: (1) еженедельный спринт с максимальным усилием; (2) тренировки с отягощениями два дня в неделю; (3) высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два дня в неделю; и (4) низкий уровень функциональной активности большую часть дней недели. Вот как я все это собрал:

• Понедельник: Вес + низкоуровневое функциональное движение
• Вторник: HIIT + низкоуровневое функциональное движение
• Среда: Восстановление + низкоуровневое функциональное движение
• Четверг: Вес + низкоуровневое функциональное движение
• Пятница: HIIT + низкоуровневое функциональное движение
• Суббота: Играть
• Воскресенье: 20-30-секундный спринт с полным усилием (повторить 5+ раз) + восстановление

Выдержки из Thrive State, 2-е издание: ваш план оптимального здоровья, долголетия и максимальной производительности Kien Vuu, MD, с разрешения издателя.