Не можешь перестать размышлять? Вот как это отпустить, по мнению экспертов

Нормально потратить некоторое время на размышления о ситуации, когда вы не получили ожидаемого результата, но когда это размышление становится вечным и навязчивым, это уже не размышление — это размышление.

Вот что такое размышления, почему они могут быть вредными, и 13 способов наконец прекратить их, по мнению экспертов в области психического здоровья.

Что такое руминация?

Руминация определяется Оксфордским словарем как «действие или процесс глубоких размышлений о чем-либо», но в мире психического здоровья руминация — это повторяющееся сосредоточение на негативных мыслях и чувствах.

В соответствии с исследовать 1 , на самом деле существует четыре типа размышлений:

• Отражение: Аналитическое размышление, помогающее человеку найти решения
• Преднамеренный: Взгляд на ситуацию со всех сторон, чтобы прийти к всестороннему выводу
• Навязчивый: Повторяющиеся навязчивые мысли, которые трудно контролировать
• Задумчивый: Повторяющиеся негативные мысли и чувства

Конечно, размышления и/или преднамеренные размышления не всегда плохи и даже могут помочь вам извлечь уроки из того, что вы испытали. Но как лицензированный психотерапевт Бабита Спинелли, Л.П. , говорит mindbodygreen, когда размышления становятся навязчивыми или задумчивыми, вы можете думать об этом как о «хомячьем колесе негативных моделей мышления, вызывающих тревогу, фобии, ОКР и депрессию».

И оттуда, по словам нейробиолога Тара Сварт, доктор медицины, доктор философии, размышления действительно могут привести к самоисполняющиеся пророчества , в котором мы подсознательно подтверждаем и повторяем одни и те же негативные мысли и чувства снова и снова. «Чем больше мы размышляем над этими мыслями, тем больше мы внедряем мозговые пути, которые считают их истинными», — ранее сказал Сворт в интервью mindbodygreen.

16 сен зодиак

Как вы можете себе представить, неприятная привычка к размышлениям может серьезно сказаться на вашем психическом здоровье. Один анализ 2020 2 существующих исследований размышлений показали, что размышления могут привести к ухудшению проблем с психическим здоровьем, включая тревогу, депрессию, психоз, бессонницу и импульсивное поведение.

Также было обнаружено, что он усиливает и продлевает как плохое настроение, так и реакцию организма на стресс, негативно влияет на решение проблем и даже мешает терапии и психологическим вмешательствам.

13 способов перестать размышлять:

Найдите здоровые отвлекающие факторы.

По словам Спинелли, если вы обнаружите, что размышляете, считайте это приглашением изменить то, что вы делаете в данный момент. Если вы просто сидите и варите, например, «переключайте передачи, участвуя в деятельности, например, в головоломке, игре, прогулке с другом, просмотре фильма и т. д.», — говорит Спинелли.

Узнайте свои триггеры.

У всех нас есть разные триггеры, и вы можете начать замечать, что некоторые вещи вызывают у вас больше размышлений, чем другие. «Обратите внимание на триггеры и начните устанавливать границы», — предлагает Спинелли, добавляя: «Например, социальные сети или прокрутка судьбы могут быть триггером человека. Установите границу и ограничьте эти триггеры».

Практикуйте внимательность.

Если вы хотите перестать размышлять, вы должны в первую очередь заметить, что делаете это, и именно здесь вступает в действие осознанность. «Практики осознанности доказали свою эффективность в управлении накручивание и разрушительные мысли», лицензированный терапевт Кимберли Мартин, LMFT , ранее сказал mintbodygreen, добавив: «Практики осознанности могут быть любыми полезными действиями/навыками, которые позволяют вам практиковать перенос своего ума в настоящий момент, а не в прошлое или будущее».

Двигай своим телом.

По словам Спинелли, физическая активность и упражнения могут отвлекать и уменьшать размышления, а также повышать уровень серотонина и дофамина, что помогает избавиться от негативных мыслительных циклов.

И как лицензированный терапевт Синтия Сиадат, LCSW , ранее рассказывала mintbodygreen, когда вы понимаете, что размышляете, она настоятельно рекомендует заняться физической активностью, например:

• Практические движения, такие как вставание и переход в другую комнату или уборка дома.
• Движение, связанное с физическим здоровьем, например, стакан воды или физические упражнения.
• Радостное движение, похожее на танец или покачивание

Проводите время на природе.

Если вы когда-нибудь видели усыпанное звездами небо или захватывающий дух пейзаж и чувствовали, что все ваши проблемы кажутся значительными, вы можете сделать это в следующий раз, когда будете размышлять. Как говорит Спинелли: «Выход на природу невероятно исцеляет и помогает нам увидеть более широкую картину».

Бросьте вызов своим негативным мыслям.

По мнению клинического нейробиолога психиатра Дэниел Амен, доктор медицины , еще один простой способ положить конец размышлениям — это рассуждать о своих негативных мыслях.

«Всякий раз, когда вы чувствуете грусть, злость, тревогу, нервозность или неуправляемость, запишите негативную мысль [и] ответьте на нее», — ранее он написал для mindbodygreen , добавив: «Ответ на мысль лишает ее силы. Борьба с негативом с помощью рационального, честного мышления — это мощный инструмент, который может улучшить работу вашего мозга, поднять настроение и улучшить вашу жизнь».

Перейдите в другое место (или измените что-то в месте, где вы находитесь).

Определенные комнаты или места могут быть просто тем, что вызывает у вас размышления, поэтому Мартин предлагает пойти в другое место или даже изменить что-то в окружающей среде, в которой вы находитесь, чтобы помочь вашему разуму переключить передачу. «Включение белого шума или расслабляющей музыки также может помочь вам отвлечься, избавиться от нежелательных мыслей и напомнить вашему мозгу сделать перерыв», — отмечает она.

Научитесь принимать и любить того, кем вы уже являетесь.

Руминация уже давно связана с низкой самооценкой, перфекционизмом и депрессией. в исследованиях 3 , когда все эти факторы подпитывают друг друга, создавая порочный круг. Заинтересуйтесь своим отношением к перфекционизму и помните, что никто во всем ли разобрался.

Иногда мы оказываем на себя чрезмерное давление, и размышления об этом давлении только усугубляют и без того низкую самооценку. Даже когда ты не можешь до конца полюбить себя, научиться принимать себя укрепит вашу способность отпускать негативные модели мышления.

Изложите свои мысли на бумаге.

Даже если вы не очень хорошо ведете дневник, когда вы имеете дело с размышлениями, исследования показали, что эти повторяющиеся мысли куда-то уходят, чтобы помочь уменьшить негативные размышления и улучшить психологическую адаптацию.

Один 2020 изучение ведения дневника и размышлений 4 даже отмечает, что выразительное письмо может «значительно уменьшить» депрессивные симптомы, связанные с размышлениями. Они определяют экспрессивное письмо как «письмо об эмоционально расстраивающих переживаниях, не обращая внимания на грамматику или орфографию».

Дайте себе «время для беспокойства» на часть дня.

Как Мартин ранее рассказал mindbodygreen, планирование «времени для беспокойства» — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь отложить ваши беспокойства до запланированного времени беспокойства. «Это не позволит вам тратить слишком много времени на размышления о случайных заботах, возникающих в течение дня», — объясняет она.

Вот как она предлагает это сделать:

1. Запланируйте «время беспокойства» и добавьте ограничение по времени, желательно не более 30 минут. Используйте таймер, если это полезно.
2. Убедитесь, что это не слишком близко ко сну.
3. Выпустите все свои мысли и обдумайте все свои заботы в течение этого периода времени.
4. Остановитесь, когда запланированное время беспокойства закончится.
5. В течение дня записывайте любые тревожные мысли по мере их появления, чтобы они были готовы пересмотреть во время беспокойства.
6. В следующее запланированное время беспокойства используйте предыдущие заметки, чтобы обработать и решить проблемы, которые беспокоили вас в течение дня.

Следите за потреблением кофеина.

Извините, любители кофе, но если вы столкнулись с проблемой размышлений, холистический психиатр Эллен Вора, доктор медицины , говорит, что вы, возможно, захотите сократить. ' Кофеин способствует 5 выброс кортизола (гормона стресса), вызывающий стрессовую реакцию в организме», — ранее она написал для mindbodygreen , добавив: «Для некоторых людей реакция на стресс является синонимом тревоги и паники, и она может способствовать другим неприятным состояниям, таким как перепады настроения и размышления».

Не бойтесь общаться

В зависимости от того, о чем вы размышляете, в ситуации может участвовать другой человек (партнер, друг, коллега, начальник и т. д.). В подобных случаях открытое и честное общение может избавить вас от многих огорчений в виде размышлений.

Вместо того, чтобы снова и снова обдумывать ситуацию, начните диалог с человеком и попытайтесь решить проблему, чтобы она перестала поглощать всю вашу умственную энергию.

знак зодиака 17 июня

Поговорите со специалистом в области психического здоровья.

И, конечно, Спинелли говорит mindbodygreen, никогда не помешает поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья, чтобы понять корни ваших размышлений и поработать над ними. здоровые механизмы выживания .

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:

Вынос

Руминация включает повторяющуюся озабоченность одним и тем же негативные мысли и чувства . Это привычка, которая может оказать негативное влияние на психическое здоровье, если ее не контролировать, но с правильными механизмами преодоления можно отпустить повторяющиеся мысли и, наконец, обрести душевный покой.