Почему потребление белка, несомненно, связано с потерей жира

Слишком долго риторика вокруг потери веса была меньше больше относительно еды. Этот токсический менталитет может не только прервать устойчивые изменения веса, но и питать цикл неупорядоченных моделей питания и страх перед необходимыми питательными веществами.

10 февраля знак

Но этот менталитет медленно переключается , к большому удовольствию специалистов по питанию Стейси Симс, доктор философии Полем По словам физиолога и ученых по питанию, борьба за похудение может означать, что вы на самом деле отсутствующий Один макронутриент: белок. Вот резюме ее претензии, поддерживаемого исследованиями на Подкаст Mindbodygreen Полем 

Связь между белком и потерей веса

Ссылки SIMS a 2020 Рандомизированное контролируемое исследование 1 на составе белка и тела у женщин. Исследователи изменили потребление белка у сидячих женщин с ожирением и большим количеством жировых клеток в их мышцах. 

Команда увеличила потребление белка для половины участников до 1,8 грамма на килограмм массы тела в день (диета с высоким содержанием белка), а для других-стандартное потребление белка 0,8 грамма на килограмм. 

«В течение 12 недель, без каких -либо физических упражнений, женщины с более высоким потреблением белка полностью перекладовали их организм», - объясняет она. В то время как их вес не обязательно изменился, их жир тела наверняка сделал: вместо 30-35 процентов жира в организме, они упали до 20 процентов.

Довольно впечатляюще, нет? И когда вы добавляете последовательные упражнения в уравнение, шансы на здоровый потерю веса и больший прирост мышц только увеличиваются. 

Итак, сколько белка нужен женщинам?

SIMS хорошо известен тем, что установил рекорд прямо в отношении гендерных различий в исследованиях, как и при обсуждении белка. «Я хочу, чтобы женщины понимали, что когда вы смотрите на RDA для белка в США, он основан на сидячих пожилых мужчинах», - отмечает она. 

Независимо от того, как для мужчин, так и для женщин RDA готовится к сидячкому человеку, чтобы избежать истощения, а не процветать. И как только вы добавите активность и более молодую мышцу в смесь, белок нуждается в увеличении.

Вместо текущего RDA (0,8 грамма на килограмм) Симс объявляет женщин, которые физически активны, нуждаются в минимуме от 1,6 до 1,8 грамма на килограмм массы тела. И как только вы входите Пери - И постменопауза, она ближе к 2,2 до 2,4 грамма на килограмм, отмечает она.

Что касается времени, она призывает людей расставлять приоритеты после тренировки белка для основного усиления мышц. Идеальная порция для женщин в пременопаузе, как правило, составляет около 30 граммов, чтобы продолжить синтез мышечного белка в течение до 24 часов и 40 граммов в позднем пери- и в постменопаузе. Эта повышенная потребность в белке после того, как менопауза была связана с Гормональные изменения 2 Это происходит, так что это не то же самое для мужчин.

Связанный прочитал: Потребности белка для женщин: сколько достаточно - а что слишком много?

Советы, чтобы съесть больше белка

Для тех, кто придерживается RDA, достижение этих целей с высоким содержанием белка может показаться довольно пугающим. Вот несколько советов от сертифицированного целостного диетолога Мелиссы Буфуноса, CHN, чтобы вы начали (и найдите даже Больше советов здесь ): 

• Включать богатая белком пищу с каждым приемом пищи и закуски.
• Начните свой день с удара белка, перемешивая не вкусный коллаген в кофе, овсянку или смузи.
• Поменять белый рис на квиноа, чтобы получить почти вдвое больше белка. 
• Запас углеводов, которые удваиваются как хорошие источники белка (бобы, чечевица, нут и т. Д.). 
• Добавьте бобы или чечевицу в супы или блюда из пасты. (Поменяйте половину мяса для чечевицы, чтобы сделать сердечный болонский соус!)

Как вы можете сказать, поощрение здоровой потери веса и прироста мышц не всегда должно быть ограничением. На самом деле, добавление более Белок на ваш рацион - это то, что SIMS рекомендует для большинства женщин.

Вынос 

Когда дело доходит до снижения процента жира в организме, SIMS рекомендует увеличить потребление белка. Это может показаться нелогичным, учитывая токсичные нормы культуры диеты, поощряющие чрезмерную ограничение, но это истина, поддерживаемая наукой. Для получения дополнительных советов по питанию и упражнениям для женщин настройтесь на эпизод подкаста ниже: