Почему ваше «окно перед сном» так важно + как его заполнить

Как бы мне ни хотелось верить, что детективная книга об убийстве, которую я читал прямо перед сном, не повлияет на мой сон, мои сны в стиле техасской резни бензопилой говорят об обратном. Последнее, что мы делаем перед тем, как задремать, накладывает отпечаток на наш опыт и качество сна — в лучшую или худшую сторону.

Но почему именно это происходит, и как мы можем использовать это в наших интересах, чтобы разработать идеальный распорядок дня перед сном? Давайте послушаем психологов и экспертов по сну о том, как оптимизировать окно перед сном.

Почему ваш ритуал перед сном так важен.

Одна из причин быть придирчивым к действиям перед сном связана с человеческой психологией. Как Лаура Файвишевски, Psy.D , клинический психолог из NY Health Hypnosis & Integrative Therapy, объясняет, когда мы чувствуем эмоцию во время просмотра или чтения чего-либо — скажем, тревогу из-за просмотра стрессовых новостей — нам трудно отделить эту эмоцию от нашего собственного жизненного опыта. Как только мы начинаем чувствовать физическую тревогу, мы можем подсознательно искать переживания из наших дней, которые оправдывают это. Мы хватаемся за причины, чтобы испытывать тревогу, и неизбежно находим их.

«Мы не очень хорошо умеем перемещать и разделять на части то, что мы только что испытали», — объясняет Файвишевски. «Если вы ищете, о чем беспокоиться, вы это найдете. Всегда есть о чем беспокоиться. Тогда мы обозначаем наш опыт как тревогу».

И здесь нет ничего удивительного: размышления обо всех вещах, о которых вы должны беспокоиться перед сном, не будут способствует быстрому засыпанию 1 . Известно, что помимо скачков ума, физические проявления стресса, беспокойства и страха, такие как учащенное сердцебиение, кровяное давление и кортизол, задерживают начало сна и ухудшают самочувствие. навредить качеству сна 2 .

зодиак 5 октября

Как показывает мой опыт, последние вещи, которые мы едим перед сном, также имеют свойство просачиваться в наши сны. «Вы настраиваете себя на то, чтобы думать таким образом, прежде чем я лягу спать», — объясняет Файвишевски, и затем ваш мозг принимает этот импульс и переносит его в царство снов. У этого явления есть название: эффект тетриса.

Названный в честь простой, но захватывающей видеоигры, Теория эффекта тетриса , первоначально придуманная в 1980-х годах, говорит, что когда мы сосредотачиваемся на чем-то в течение длительных периодов времени, это неизбежно формирует наши мысли, восприятие и мечты.

По этой логике вполне логично, что моя литература перед сном привела к некоторым ужасные кошмары . Но, с другой стороны, это также означает, что сосредоточение моего внимания на чем-то более позитивном перед сном может настроить меня на более легкий сон и конструктивные сны.

544 значение числа ангела

Эффект тетриса вот почему Тара Сварт, доктор медицины, доктор философии. проводит последние несколько минут каждого дня, глядя на свою «доску действий», заполненную фотографиями ее целей и желаний. «Я смотрю на доску, визуализирую ее так, как если бы она уже была правдой, чувствую, как это ощущается всеми моими чувствами, и благодарю за то, что это стало реальностью», — пишет она в статье о своей рутинной работе. «Это приводит к активации мозга, когда он выбирает, что отфильтровать/пометить как важное для вашего процветания на следующий день».

«То, что мы едим перед сном, помогает нам расслабиться и крепче спать», — вторит Файвишевски.

Что последнее нужно сделать перед сном?

Готовы отточить наш ритуал перед сном? Прежде чем вы это сделаете, важно подготовить почву для сна. Вы знаете правило: за несколько часов до сна убедитесь, что в вашей спальне темно и прохладно, перестаньте пользоваться электроникой и избегайте продуктов и напитков, которые мешают вам уснуть. Примите горячую ванну или примите научно обоснованная добавка для сна , нравиться поддержка сна mindbodygreen+ , может еще больше ввести вас в зону сна.*

Оттуда вы готовы перейти к своему последнему акту дня. Вот некоторые из них, которые эксперты в области психического здоровья считают наиболее подходящими для отдыха:

• Выполните медитацию любящей доброты: Файвишевски любит сохранять эту медитацию, которая фокусируется на отправка позитивных мыслей себе и другим, чтобы перед сном подумать о любви и связи.
• Медитируйте на благодарность: В том же духе любящей доброты психиатр Анна Юсим, доктор медицинских наук, слушает управляемая медитация благодарности прямо перед сном, чтобы закончить день на конструктивной ноте.
• Визуализируйте природу : размышления о приливах и отливах природы могут помочь нам взглянуть на собственную жизнь в перспективе. Вот почему Файвишевски любит делать Горная медитация, придуманный Джоном Кабат-Зином , прямо перед сном. Это включает в себя визуализация гора, которая меняется в зависимости от времени года, хвастаясь новыми красками осенью и сидя под снежным одеялом зимой. «Несмотря на то, что ее поверхность меняется и погода вокруг нее меняется, гора остается горой», — говорит она. «То же самое и в нашей собственной жизни. Погода в нашей жизни может измениться, как может измениться поверхность нашей горы, но насквозь мы остаемся этой твердой, укоренившейся горой».
• Установите намерения на ближайшие дни: Врач точной медицины и биохакер Молли Малуф, доктор медицины любит использовать лиминальное пространство перед сном, чтобы подумать о своих целях, чтобы они могли закрепиться во время сна. «Когда я ложусь в постель, мне нравится проводить добрых 15 минут перед сном, формулируя намерения, молясь и визуализируя, думая о жизни, которой я хочу жить». она пишет .

Хотя негативные мысли время от времени неизбежны, эти практики могут помочь вам успокоить их во время этого ключевого окна перед сном.

Вынос.

Как вы проводите последние минуты перед сном? Оказывается, есть психологические причины наполнять их действиями, которые подготовят вас к лучшему сну и сновидениям, например визуализацией, медитацией или установка сердечных намерений на предстоящий день .