Последнее, что делает нейробиолог перед сном, чтобы подготовить мозг ко сну

Достаточное количество качественного сна является одним из наиболее важных факторов с точки зрения старение мозга . Как  нейробиолог Я прекрасно осознаю преимущества хорошего ночного сна — как краткосрочного, так и долгосрочного. Реальность такова, что один плохой ночной сон может серьезно повлиять на вашу память, концентрацию, способность принимать решения и уровень энергии на следующий день.

В долгосрочной перспективе, если ночная очистка мозга нарушена, начинают накапливаться токсины от повседневной жизни. Если их не вывести, эти токсины могут привести к развитию патологии, вызывающей заболевания типа деменции.

Поскольку сон очень важен для здоровья мозга, я провел много исследований по гигиене сна, которые лично мне очень помогли! Мне нужно много спать, и, к счастью, я всегда хорошо сплю. Я сплю лучше всего, когда я дома в своей постели, и когда меня нет. отставший от смены часовых поясов .

Что касается препятствий для сна, то для меня самыми серьезными препятствиями являются внешний шум, цифровой свет, некомфортная температура и стресс.

• Среднее количество часов, в течение которых я сплю за ночь: 8 часов 15 минут. Больше, чем это может быть депрессогенный .
• Идеальное время сна: 23:00.
• Идеальное время пробуждения: 8 утра
• Необходимые предметы прикроватной тумбочки: Спрей для глубокого расслабления Aromatherapy Associates, часы (потому что я никогда не беру телефон в спальню), беруши, маска для глаз, пульт дистанционного управления для моего Очиститель воздуха Дайсон (для белого шума), стакан воды, кашемировые носки, книга, которую я читаю, моя ежегодная доска действий (см. ниже).
• Любимое место, где я когда-либо спал: Моя кровать! Я приложил много усилий, чтобы сделать свою кровать максимально комфортной для хорошего ночного сна. у меня есть пружинный матрас наполненный шелком и овечьей шерстью, топпер из шерсти, регулирующий температуру , а Подушка Tempur из пены с эффектом памяти , Снудж шелковые наволочки , шелковое пуховое одеяло (также терморегулируемое и более тяжелое, чем пуховое одеяло) и Утяжеленное одеяло Baloo у подножия моей кровати.
• Вредная привычка спать: У меня не проходит целый час между последним просмотром телефона и сном. Кажется, это не влияет на мою способность засыпать, но теоретически это не идеально.
• Потребление кофеина: Я выпиваю 1–2 чашки английского завтрака или церемониального чая матча вскоре после пробуждения (никогда после 10 утра).
• Как я отслеживаю свой сон: Время от времени я ношу Кольцо Оура на пару недель, просто чтобы убедиться, что мои субъективные ощущения относительно режима сна отражены в данных. Я думаю, что важно хорошо «чувствовать» режим моего сна, а не постоянно полагаться на устройство.
• Последний продукт или привычка, изменившая мой сон в лучшую сторону: Сосредоточение внимания на том, чтобы время сна и бодрствования не превышало одного часа, оказалось полезной привычкой. Что касается продукта, то это моя подушка Tempur, созданная, чтобы помочь мне. спать на моей стороне (поскольку эта позиция более эффективна для глимфатического очищения мозга за ночь). я тоже начала принимать магний принятие ванны три-пять раз в неделю, и это очень помогло!

Вот как для меня сейчас выглядит типичный режим сна. Да, оно начинается утром!

8 утра: Проснитесь и поблагодарите, а затем сделайте несколько глубоких вдохов в постели. Встань и заправь мне постель.

8:15 утра: Спустись вниз и возьми мой пробиотик Симпров и моя добавка для ухода за мозгом. Через 10 минут выпиваю высокий стакан воды. Затем я завариваю чашку чая и осознанно пью его, а затем проверяю электронную почту.

8:45 утра: Вернись в мою спальню, открой жалюзи, почисть зубы, сухая щетка для тела чтобы разбудить лимфатическую циркуляцию, принять магниевую ванну или душ, выполнить процедуры по уходу за кожей и одеться.

мужчина Телец женщина Дева

9 утра: Занимаюсь администрированием (работой или хозяйством).

Полдень: Приготовьте и съешьте обед. (Я ем только с полудня до 20:00, стараясь есть как минимум за два часа до сна, чтобы мое пищеварение завершено до начала процесса засыпания.)

13:00: Работа

18:00: Потратьте час, отвлекаясь от работы. Я либо пойду на прогулку, позвоню/поговорю с другом/членом семьи, послушаю подкаст или начну готовить ужин.

19:30: Ешьте осознанно, без телевизора и телефона.

20:00: Приглушите свет и смотреть телевизор, читать или слушать классическую музыку. В какой-то момент перед сном я поднимаюсь в спальню и закрываю жалюзи, включаю очиститель воздуха, откидываю пуховое одеяло, кладу маску на глаза на подушку, кладу кашемировые носки на кровать и распыляю жидкость на внутреннюю часть своей одежды. кровать, подушка и маска для глаз с туманом для сна.

21:45: Последний раз за день взгляну на телефон. Исследования показывают, что если вы посмотрите на яркое устройство (а не только на устройства с синим светом) между 23:00 и 23:00. и 4 утра постоянно с течением времени, это снижает уровень дофамина в вашем мозгу 1 , что приводит к возрастающему чувству разочарования в жизни.

22:00: Ложись в постель. Я стараюсь ложиться спать раньше, потому что знаю, что нам нужно находиться в постели семь-девять часов (процесс очищения мозга через глимфатическую систему занимает семь-восемь часов).

Оказавшись в постели, я медитировать и посмотри на мой ежегодный Доска действий , коллаж всех моих целей и желаний. Я смотрю на доску, визуализирую ее так, как будто это уже правда, чувствую, что это такое, всеми органами чувств, и благодарю за то, что это стало реальностью. Причиной того, что вечером последним делом смотрят на доску, является психологический феномен, называемый Эффект тетрис . Это показывает, что последнее, на что вы смотрите, визуализируете и о чем думаете перед сном, оказывает большое влияние на ваше подсознание и ваше сознание. мечты . Это приводит к активации мозга, поскольку он выбирает, что отфильтровать/пометить как важное для вашего процветания на следующий день.

Затем я выполняю постепенное расслабление от пальцев ног вверх (йога-нидра или психический сон), а также использовать мантру .

23:00: Вставлю беруши, надену маску на глаза и засну на боку.