Полезен ли холодный душ? Исследования + Советы экспертов

В наши дни ледяные ванны и холодные погружения по сути являются синонимами индустрии благополучия, и многие люди используют их в качестве основного продукта биохакинга для получения большей энергии, уменьшения беспокойства и ускорения выздоровления. Но хотя для некоторых холодные погружения могут изменить жизнь, они, безусловно, доступны не всем. Возникает вопрос: можем ли мы получить те же преимущества, просто приняв холодный душ?

Вот наше исследование о том, полезен ли холодный душ и чем он отличается от более иммерсивных инструментов криотерапии, таких как ледяные ванны.

Необходимость знать

• Холодная терапия – горячая тема: Криотерапия (воздействие сильного холода), похоже, имеет преимущества, связанные с кровообращением, настроением и обменом веществ, но исследования еще только начинаются.
• Холодный душ полностью считается криотерапией, если он достаточно холодный: Убедитесь, что ваша температура составляет от 50 до 59 градусов по Фаренгейту (от 10 до 15 градусов по Цельсию).
• Есть некоторые риски, связанные с холодным душем: Слушайте свое тело и не оставайтесь под холодным душем более нескольких минут, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как переохлаждение.

Преимущества криотерапии

Это улучшает кровообращение

«Воздействие холода вызывает интенсивное и немедленное сужение сосудов, за которым следует вазодилатация, улучшающая кровоток во всех органах», — говорит эксперт по долголетию и врач. Даршан Шах, доктор медицинских наук

Это может быть одной из причин, по которой люди обращаются к холодному погружению для восстановления после тренировки. (Холод кажется уменьшить мышечную болезненность , хотя неясно, так ли это улучшает общую функцию мышц 1 .)

Тем не менее, улучшение кровообращения полезно для общего состояния здоровья. Улучшая кровоток в организме, вы помогаете естественному процессу поступления свежей крови и кислорода в ваши органы, стимулируя их оптимальное функционирование.

Это может улучшить психическое здоровье (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).

«Холодная терапия может повысить уровень норадреналина, нейромедиатора, связанного с бдительностью, концентрацией внимания и повышением настроения», — говорит Шах. Принятие холодного душа является примером гормезис или подвергать себя кратковременному стрессу, чтобы со временем помочь телу и разуму стать более устойчивыми.

Одно исследование 2023 года опубликовано в журнале Биология предполагает, что Кратковременное погружение в холод всего тела может оказывать интегративное воздействие на функционирование мозга. 2 , способствуя сообщаемому улучшению настроения. У тех, кто участвовал, последствия холодной ванны включали чувство большей бодрости, внимательности, гордости и вдохновения, а также чувство меньшего беспокойства и нервозности.

Однако эта выгода, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку. Некоторым холодовая терапия в данный момент может показаться более стрессовой, чем она того стоит.

Это может ускорить метаболизм

«Воздействие холода может увеличить скорость метаболизма и активировать бурую жировую ткань, помогая контролировать вес», — отмечает Шах.

Одно исследование 2022 года, опубликованное в журнале Международный журнал циркумполярного здоровья подтверждает это утверждение. Исследователи утверждают: «[Выброс холодной воды], кажется, уменьшить и/или трансформировать жировую ткань тела 3 , а также снизить резистентность к инсулину и улучшить чувствительность к инсулину».

Исследователи объясняют, что в совокупности эти преимущества могут оказывать защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других метаболических заболеваний, а также оказывать общее профилактическое действие.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое метаболическое здоровье и как оно измеряется?

Это может стимулировать практику работы с дыханием.

Многие эксперты по холодному погружению, такие как «Ледяной человек». Вим Хоф, призовите силу дыхания, столкнувшись с холодной водой.

На предыдущий выпуск подкаста MindbodyGreen , Хоф объяснил, что дыхание на самом деле большинство важная часть воздействия холода. Дыхание учит вас, как регулировать стресс в теле и разуме и сохранять спокойствие в экстремальных условиях, объяснил он.

Чем больше вы подвергаете свое тело воздействию холода и дышите им, тем больше вероятность того, что вы будете полагаться на дыхание во время других стрессовых ситуаций.

По этой причине криотерапию также можно рассматривать как деятельность по осознанности . На то время, пока вы подвергаетесь воздействию холода (будь то 5 секунд или 5 минут), холодная температура по существу перенесет ваш разум в настоящий момент, что может быть полезно для тех, кому трудно сосредоточиться без внешней поддержки.

Это может способствовать долголетию

«Хотя прямые связи с долголетием сложны и многогранны, потенциал холодовой терапии в уменьшении воспаления и стресса на клеточном уровне может способствовать увеличению продолжительности жизни и улучшению ее здоровья», — объясняет Шах.

Вместо того, чтобы рассматривать криотерапию как билет в один конец к долгой жизни, рассматривайте ее как один из многих инструментов, которые могут поддержать ваш разум и тело с возрастом.

У него есть преимущества, связанные с красотой.

Криотерапия также может положительно повлиять на здоровье и внешний вид волос и кожи. Холодная вода запечатывает кутикулу волос и помогает удерживать влагу в самих прядях (кроме того, она помогает коже головы сохранять влагу, поскольку горячая вода, как известно, удаляет драгоценные масла). «Температура прохладной воды закрывает и укрепляет кутикулу волос, что со временем может привести к тому, что волосы станут более сильными и здоровыми», - знаменитый парикмахер. Эндрю Фицсаймонс ранее сказал .

Холодные (или горячие) погружения также могут быть полезны для людей с воспалительными заболеваниями кожи, такими как розацеа, экзема и прыщи. (Просто учтите, что горячая вода может сушить кожу и вызывать покраснение, которое может быть более выраженным у тех, кто уже борется с покраснением.)

Достаточно ли холодного душа, чтобы стимулировать эти преимущества?

Некоторые исследования, связанные с погружением в холодную воду, специально сосредоточены на погружении в холодную воду и нахождении в холодной воде или в холодной камере в течение нескольких минут. Однако другие исследования показали, что холодный душ также является законным методом криотерапии.

Марк Харпер, доктор медицинских наук, доктор философии , эксперт по холодовой терапии и анестезиолог-консультант в больницах Университета Сассекса, согласен с мнением, что погружение в холодную воду также включает душ.

«Вы получите такой же эффект, как если бы вы действительно попали в море [или в озеро, или в бассейн] с душем. Вы не простужаетесь так быстро, поэтому это происходит постепенно», — сказал он в интервью. предыдущий выпуск подкаста MindbodyGreen .

Мутахир Фархан, доктор медицинских наук , врач-терапевт и член Совета по здоровью витаминного магазина соглашается, но отмечает, что обстановка важна. После выхода из дома вам необходимо убедиться, что у вас есть доступ к источнику тепла, чтобы вернуть внутреннюю температуру тела в нормальный диапазон. В противном случае холодный душ (или любое холодное погружение, если уж на то пошло) не рекомендуется — это верный путь к переохлаждению.

Краткое содержание

Насколько холодно должно быть?

«Оптимальная температура для холодовой терапии обычно составляет от 50 до 59 градусов по Фаренгейту (от 10 до 15 градусов по Цельсию)», — предполагает Шах и добавляет: «Этот диапазон эффективен для того, чтобы вызвать реакцию холодового шока, не создавая при этом значительного риска для здоровья. » Вы можете налить немного воды в чашку и измерить ее термометром для получения точных показаний.

Шах отмечает, что индивидуальная реакция на холод может варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, состав тела, уровень акклиматизации (то есть, как часто вы подвергаетесь воздействию холода) и личное здоровье, поэтому может потребоваться корректировка температуры.

Например, физиолог-физкультурник и ученый-диетолог Стейси Симс, доктор философии. отмечено на предыдущий выпуск подкаста MindbodyGreen что женщины начинают дрожать раньше, чем мужчины. Таким образом, они могут поддерживать температуру своего холодного погружения на верхнем конце спектра, около 55–56° по Фаренгейту.

Конечно, точная температура, которую вы выберете, также будет зависеть от того, как долго вы планируете оставаться дома — если вы принимаете душ непродолжительное время, вы, возможно, сможете выдержать более холодную температуру.

Независимо от метода, будь то душ или погружение, Фархан предлагает начинать медленно. Вы можете начать холодовую терапию на вершине этого идеального диапазона и постепенно становиться все прохладнее и прохладнее, поскольку со временем вы начнете к ней привыкать (и не забывайте дышать!).

Краткое содержание

Как долго мне нужно оставаться дома?

Универсальной рекомендации о том, как долго оставаться под холодным душем, не существует — все зависит от ваших целей. Одно исследование показало, что около 10 минут воздействия холода идеально подходят для восстановления мышц. 4 если вы находитесь в идеальном диапазоне от 50 до 59 градусов по Фаренгейту. Чтобы получить пользу для здоровья мозга, вы может не потребоваться более пяти минут 2 . В других протоколах говорится, что 2–3 минут под холодным душем вполне достаточно. Постепенно приближайтесь к этому времени и делайте прием душа короче, если это лучше для вашего тела.

Чередование горячей и холодной воды может сделать этот опыт более приятным и может сопровождаться улучшением кровообращения, отмечает Шах. Если вы решите переключаться между горячей и холодной терапией, лучше всего остановиться на холодной, чтобы позволить вашему телу естественным образом согреться посредством термогенеза.

Краткое содержание

Как часто мне нужно их принимать?

Оптимальная частота принятия холодного душа зависит от преимуществ, которые вы ищете, и вашей личной реакции на них. Вот несколько случаев, когда может оказаться полезным принять холодный душ:

• Для поддержки настроения, мгновенные выгоды были задокументированы 4 — предполагая, что стоит подумать о том, чтобы время от времени принимать душ для облегчения негативных эмоций, даже если вы не хотите заниматься ежедневной практикой.
• Для оптимального восстановления после тренировки после тяжелых тренировок полезно принять холодный душ (или прекратить прием теплого душа на прохладный на несколько минут).
• Принятие холодного душа также может помочь пациентам в период менопаузы, страдающим от приливов жара — по крайней мере, по некоторым данным. «К сожалению, существует нет серьезного медицинского исследования, которое изучало бы это — предостерегает Фархан.
• По словам Фархана, люди с легкой лихорадкой также могут почувствовать облегчение от холодного душа. «Если лихорадка не реагирует на лекарства, возможно, будет полезно попробовать холодный душ, но обычно в этот момент вам следует поговорить с врачом и пройти обследование лично».

Суть в том, что, как и многие другие вещи в мире благополучия, вы должны делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы заметили, что чувствуете себя намного лучше, физически или морально, после холодного душа, то почему бы не включить это в свой ежедневный распорядок дня?

Когда лучше всего принимать холодный душ?

Утром воздействие холода может заставить вас чувствовать себя более бодрым и энергичным. Однако охлаждение тела перед сном помогает. сигнал мозгу о выделении гормона мелатонина 5 (следовательно, почему эксперты рекомендуют спать в прохладной комнате). В обоих случаях есть свои преимущества, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

Другие взгляды на холодный душ

В целом, холодный душ — довольно безопасная практика для улучшения самочувствия. При этом вам не следует использовать их в качестве только инструмент для регулирования настроения, энергии, восстановления или любой другой пользы. Было бы разумно использовать любую холодовую терапию наряду с дополнительными медицинскими практиками.

Холодный душ, скорее всего, сам по себе не принесет существенного увеличения продолжительности жизни. Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, сначала соблюдайте свой план питания и физических упражнений, а затем приступайте к дополнительным занятиям. Холодная терапия может основываться на вашей существующей практике, но не заменит основные принципы благополучия.

Риски и побочные эффекты

Если вы беременны, кормите грудью или страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, лучше не принимать холодный душ, пока не получите одобрение врача. Фархан отмечает, что некоторые люди, страдающие астмой, также могут быть осторожны, так как холодный душ может быть опасен. усугубить эти симптомы. 3 Людям с синдромом Рейно и другими проблемами кровообращения также следует избегать холодовой терапии.

Каждый эксперт, опрошенный для этой статьи, подчеркивал важность прислушивания к своему телу во время криотерапии и выхода из душа или ванны, когда вы начинаете чувствовать неблагоприятные побочные эффекты (дурноту, головокружение или любую боль). Длительное воздействие может привести к переохлаждению, поэтому отнеситесь к таймеру серьезно и старайтесь его увеличивать.

Поддерживайте температуру воды в идеальном диапазоне (от 50 до 59 градусов по Фаренгейту) и ограничьте время принятия душа максимум 10 минутами, чтобы снизить риск переохлаждения. Если вы новичок в этой практике, перейдите к более низким температурам.

Поскольку холодный душ является фактором стресса, вам также следует избегать его, когда вы переживаете интенсивные периоды, когда ваш организм испытывает стресс. кортизол уже набирает обороты. Опять же, слушайте свое тело.

Mindbodygreen от первого лица

Воздействие холода — отличный пример гормонального стрессора, который может улучшить воспалительную реакцию, улучшить сон, обмен веществ и многое другое. Если у вас нет доступа к модной ледяной ванне или камере для криотерапии, вы можете получить некоторые преимущества от воздействия холода, просто приняв холодный душ дома.

Просто убедитесь, что вода достаточно холодная, и постоянно дышите, чтобы холод был более терпимым. Соблюдайте надлежащие протоколы безопасности, чтобы холодный душ оставался для вас полезным и не переходил на потенциально опасную территорию.

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Исследования преимуществ холодного душа минимальны, но многообещающи. Были задокументированы преимущества, связанные с настроением, кровообращением, восстановлением мышц, здоровьем волос и многим другим. Однако есть риск принять слишком прохладный холодный душ и оставаться под ним слишком долго, так что имейте это в виду, если решите попробовать. Если ты предпочитаешь принять прохладную ванну, обратите внимание на наши любимые купели с холодной водой, представленные на рынке .

мечтает о кале