Как облегчить боль в мышцах: лучшие продукты, инструменты и советы профессионалов

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набраться силы, боли в мышцах неизбежны. Тем не менее, куда бы вы ни посмотрели, кто-то продвигает новейшие и лучшие способы быстрого снятия боли в мышцах. Мы обратились к физиологам-физологам, чтобы узнать, какие из этих инструментов и методов действительно эффективны, а какие преувеличены, и их мало что подтверждает научными исследованиями.

У нас также есть история о том, почему вообще возникает болезненность, как структурировать свои тренировки, чтобы облегчить ненужную болезненность, и как определить, когда ваши боли являются признаком того, что вам следует взять выходной из тренировок. Вот ваше полное руководство по облегчению боли в мышцах (насколько это возможно).

Необходимо знать:

• Боли в мышцах не следует избегать: Боль в мышцах возникает, когда мышечные волокна получают микроразрывы и воспаляются. Этот процесс необходим, чтобы помочь вам стать выносливее и сильнее.
• Наука об инструментах для снятия боли в мышцах неоднозначна: Несмотря на то, что существуют убедительные исследования по использованию термо-холодной терапии и ударных инструментов после тренировки для облегчения боли в мышцах, ванны Эпсома и пенные валики не имеют научного обоснования.
• Чтобы предотвратить ненужную болезненность, лучше всего вернуться к основам: Никаких лайфхаков: самый эффективный способ облегчить боль — это постоянно придерживаться здоровой диеты, ограничивающей употребление провоспалительных продуктов, избегать обезвоживания и достаточно спать.

Что вызывает боль в мышцах?

Во время тренировки ваши мышечные волокна получают микроразрывы. Чтобы восстановить поврежденные мышцы, ваше тело реагирует острым воспалением, поглощая поврежденные клетки и избавляясь от них. Этот процесс разрушения и восстановления — это то, как вы постепенно становитесь сильнее, выносливее и выносливее. растить мышцы .

«Острая мышечная боль обычно возникает во время тренировки или в течение нескольких часов после тренировки», — говорит физиолог-физкультурник. Рэйчел Рид, доктор философии . «Когда болезненность не возникает в течение 12-24 часов после тренировки и сохраняется в течение трех-семи дней, ее обычно называют отсроченная болезненность мышц или ДОМС».

Существует распространенное заблуждение, что после тренировки нужно быть вспотевшим и болеть, чтобы она была эффективной. Рид говорит, что это противоречит основным принципам науки о физических упражнениях. Вам не обязательно чувствовать боль или испытывать синдром DOMS, чтобы знать, что вы хорошо потренировались. Боли в мышцах обычно возникают, когда вы пробуете новое упражнение или увеличиваете интенсивность тренировок.

Вам не обязательно чувствовать боль или испытывать синдром DOMS, чтобы знать, что вы хорошо потренировались.

«Некоторая болезненность после тяжелой для вас или новой тренировки — это нормально. Но она должна быть управляемой (т. е. не мешать вашей способности вести обычный день)», — объясняет Рид. «Вы сможете восстановиться после тяжелой тренировки в течение дня или около того, а затем вернуться к следующей тренировке. большинство времени.'

Со временем вы можете ожидать, что ваше тело станет менее болезненным после выполнения тех же движений. Это тоже не обязательно плохо. «В первый раз, когда делаешь что-то непривычное, становится больно; сделай это еще раз, и болит гораздо меньше. В третий раз — еще меньше», — говорит Стюарт Филлипс, доктор философии, FACSM, FCAHS , профессор кафедры кинезиологии Университета Макмастера.

число ангела 1114

С другой стороны, не стоит ожидать роста мышц только потому, что у вас болит. Филлипс повторяет, что болезненность возникает из-за восстановления повреждений в мышцах, но усиление болезненности не означает ускорение роста. Помимо выполнения программы силовых тренировок, для роста мышц требуется прием большого количества калорий и белка после тренировки .

Краткое содержание

Какие упражнения способствуют этому больше всего?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы, но это не значит, что после каждой тренировки у вас будут болеть мышцы. Более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, могут быть склонны к большей болезненности. Аналогичным образом, некоторые виды упражнений могут нанести больший ущерб и, как следствие, увеличить болезненность.

По словам Рида, у вас больше шансов испытать болезненность, если вы пробуете что-то новое в упражнениях и делаете слишком много слишком рано, если вы возвращаетесь к более структурированному программированию или упражнениям после длительного перерыва или если вы Вы участвуете во многих эксцентричных и тяжелых мероприятиях.

«Эксцентрические движения может вызвать микротравмы 1 на мышечную ткань в большей степени, чем при других типах мышечных сокращений», — объясняет Рид. тяжесть болезненности зависит от типов сил, действующих на мышцу во время тренировки. Например, при беге с холма на мышцу воздействует больше силы, чем при спуске с того же холма».

АКСМ перечисляет следующие типы упражнений, которые могут с большей вероятностью вызвать DOMS:

• Силовая тренировка
• Прогулка по холмам
• Бег трусцой
• Степ-аэробика
• Прыжки

Лучшие способы быстро облегчить боль

Вот несколько популярных способов облегчить боль в мышцах, за которыми стоят исследования и которые рекомендованы экспертами для восстановления:

Используйте аппарат для перкуссионной терапии.

При рассмотрении таких инструментов, как массажные пистолеты или мячи, которые используют ударно-вибрационная терапия Рид говорит, что есть убедительные доказательства того, что их использование может уменьшить чувство или восприятие боли и болезненности.

'В исследование взрослых женщин 2 , вибрационная терапия с Терагун и традиционный массаж были одинаково эффективны в предотвращении DOMS. Примечательно, что вибрационная терапия показала клинически раннее уменьшение боли после тренировки», — говорит Рид.

'В Опрос 2021 года физиотерапевты сообщили, что механическая перкуссия Гипервольт увеличение местного кровотока, модулированная боль и эффективное лечение миофасциальных триггерных точек и диапазона движений суставов», — добавляет он.

Заправляйтесь противовоспалительными продуктами и добавками.

Поскольку боль в мышцах вызвана воспалением, диета, богатая противовоспалительные продукты и низкое содержание провоспалительных продуктов может помочь вам восстановиться и бороться с болезненностью.

«Примерами противовоспалительных продуктов являются овощи, фрукты и продукты богатые омега-3 нравиться лосось , тунец , и Семена чиа . Все эти продукты содержат питательные вещества, которые помогают облегчить воспаления в организме, в том числе вызванные физическими упражнениями», — объясняет Эмили Н. Вернер, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD , дипломированный диетолог и физиолог ЛФК.

«Провоспалительные продукты — это продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жареное, чипсы, выпечка) и алкоголя. Провоспалительные продукты имеют тенденцию усугублять воспаление и на самом деле не помогают при болях в мышцах или восстановлении», — добавляет Вернер.

Конечно, ни один разговор о восстановлении мышц не будет полным без упоминания белок . Белок хорошо известен своей ролью в восстановление и восстановление мышечных тканей сломался во время тренировки. Наиболее активные люди должны стремиться потреблять как минимум 100 грамм высококачественного белка в день для оптимального здоровья.

СВЯЗАННОЕ ЧИТАНИЕ: Как есть больше белка: советы, продукты и примерный план питания

Вернер добавляет, что питьевая вода и терпкий вишневый сок также может помочь облегчить боль в мышцах. «Потребление воды важно, потому что оно помогает поддерживать гидратацию, что полезно для уменьшения чрезмерного воспаления. Терпкий вишневый сок богат антоцианы 3 , которые являются противовоспалительными полифенолами».

По словам Вернера, одной из добавок, которая может помочь облегчить воспаление, вызванное физическими упражнениями, является уролитин А . «Рандомизированные контролируемые исследования на людях показали, что уролитин А запускает митофагию 4 (процесс рециркуляции митохондрий) и приводит к снижение воспалительных маркеров 5 в крови».

Примите ледяную ванну (но не переусердствуйте).

Исследования по ледяные ванны а погружение в холодную воду резко возросло за последнее десятилетие. И эксперты сходятся во мнении, что пребывание в ванне со льдом может помочь. уменьшить мышечную болезненность 6 .

'Этот Мета-анализ 32 рандомизированных контролируемых исследований 2021 г. 7 Исследования показывают, что горячая и холодная терапия может уменьшить отсроченную болезненность мышц у взрослых», — говорит Рид. Обзор показал, что принятие ледяной ванны в течение одного часа после тренировки оказывает обезболивающий эффект на срок до 24 часов, но после 24 часа.

Однако нет однозначного ответа на вопрос, приносит ли погружение в холодную воду пользу мышцам. функция . Филлипс, например, считает, что доказательств повышения производительности недостаточно. «Есть масса доказательств того, что слишком частые ледяные ванны могут ухудшить рост мышц 8 ', - говорит он. - Я думаю, это потому, что ванна вызывает сужение кровеносных сосудов, что ухудшает необходимый объем кровотока, необходимый для роста'.

Исследования также показывают, что регулярное погружение в холодную воду также может вмешиваться в синтез белка 9 , хотя это, похоже, не влияет аэробные (кардио) нагрузки .

Учитывая это, ледяные ванны могут быть более подходящими для спортсменов, которым необходимо кратковременное восстановление 6 когда они подвергаются наибольшему риску возникновения болей после тренировки и им необходимо быстро восстановиться перед следующей тренировкой или матчем.

Включить тепло

В спортивной медицине и фитнес-индустрии уже давно ведутся споры о том, следует ли использовать лед или тепло для облегчения боли в мышцах, и исследования не указывают на одного явного победителя. С одной стороны, холодная терапия 10 замедляет кровообращение, что может уменьшить отек и боль, связанные с новой травмой. С другой стороны, тепловая терапия увеличивает кровообращение, что может помочь. снять напряжение и боль в мышцах одиннадцать .

В одной исследование 2017 года 12 Непрерывное тепловое обертывание низкой интенсивности, которое оставалось на восемь часов после тяжелых упражнений, уменьшало DOMS у участников. Была еще небольшая польза применение тепла 24 часа после тренировки. Однако Рид добавляет, что еще один исследование 2022 года 13 пришли к выводу, что «терапия теплом или холодом в первые 30 минут после интенсивных эксцентрических упражнений не предотвращает DOMS», поэтому исследования здесь немного неоднозначны.

В конце концов, горячая и холодная терапия безопасна для большинства взрослых, которые используют их надлежащим образом, поэтому все может зависеть от личных предпочтений. Вы можете даже рассмотреть возможность объединения их в программу «горячо-холодно» ( вот учебник по этому поводу ).

Однако есть ряд противопоказаний. «Людям с неконтролируемыми заболеваниями сердца и артериального давления следует избегать использования горячих и холодных методов лечения, учитывая сосудистые последствия экстремальных температур», — говорит Рид. «Беременным также следует избегать резких колебаний температуры».

Методы, которые менее эффективны при боли, чем вы думаете

Вокруг модных инструментов восстановления так много шумихи, но у многих нет доказательств, подтверждающих их эффективность. Вот несколько популярных, которых не хватает на научном факультете:

Ванны с английской солью

Спортсмены и любители физических упражнений десятилетиями использовали ванны с сульфатом магния (английской солью) для облегчения мышечных болей. Однако эта техника была доказана лишь эпизодически.

Тепло может помочь увеличить приток крови к мышцам, что может помочь при процесс восстановления одиннадцать , но есть смешанные результаты 14 когда дело доходит до эффективности самих солей Эпсома.

26 января знаки зодиака

Поскольку это недорогая и безопасная стратегия для большинства людей, если вы заметили, что вам помогает принятие ванны с английской солью, сделайте это! По крайней мере, принятие горячей ванны с английской солью может помочь вам расслабиться и лучше спать, что важно для восстановления мышц.

Пенопластовый прокат

Самостоятельный миофасциальный релиз (SMR) — это популярное вмешательство, в котором используются такие инструменты, как пенопластовые валики, мячи для лакросса или массажные палочки, чтобы помочь снять напряжение в мышцах, улучшить мышечную работоспособность и гибкость, а также облегчить мышечные боли.

А Метаанализ 2019 года пятнадцать определили, что влияние пенного прокатывания на восстановление незначительно и частично незначительно. Катание на пене лучше использовать в качестве разминки, а не как средство восстановления.

Растяжка

Растяжка — еще одна тема, вызывающая много споров в мире фитнеса. В обзор 12 исследований, 16 растяжка до, после или до и после тренировки не приводило к значительному уменьшению отсроченных мышечных болей у здоровых взрослых. Пока статическая растяжка 17 после тренировки, по-видимому, не улучшает DOMS, возможно активное восстановление.

«Если болезненность легкая и ограничивается несколькими группами мышц, некоторые легкие (низкой интенсивности и малой ударной нагрузки) движения, такие как работа на динамическую гибкость, ходьба или йога, могут оказаться полезными для вас», — говорит Рид. «Прислушивайтесь к отзывам своего тела и избегайте усиления боли или дискомфорта от растяжки».

Прием НПВП

Когда у вас болит, у вас может возникнуть соблазн принять безрецептурное противовоспалительное обезболивающее, такое как ибупрофен или аспирин, но эксперты не рекомендуют эту стратегию. Хотя нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут быстро облегчить боль, связанную с болезненностью мышц, подавление воспаления во время процесса восстановления может фактически замедлить выздоровление в долгосрочной перспективе.

Некоторый исследовать 18 даже предполагает, что регулярный прием НПВП от СОМ может негативно повлиять на рост мышц. Помните, острое воспаление является необходимой частью процесса выздоровления. «Боль — это повод сказать: «Не делай этого, это не очень хорошая идея», — отмечает Филлипс. «Принимать лекарства, чтобы замаскировать боль, и делать это в любом случае — никогда не бывает хорошей идеей».

Как предотвратить ненужную боль

Мышечная болезненность, хотя и совершенно нормальна и ее нечего избегать, может быть неприятным побочным эффектом новой или более интенсивной программы упражнений. Вот несколько стратегий, поддерживаемых экспертами, которые помогут предотвратить ненужную боль.

Перед тренировкой:

Разминка с помощью динамических упражнений, таких как медленный бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие легких тяжестей перед тренировкой, может уменьшить болезненность мышц.

«Принято считать, что динамическая разминка на гибкость 19 то, что характерно для моделей движений во время тренировки, полезно», — говорит Рид. «С точки зрения безопасности тренировка динамической гибкости может постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, систолическое артериальное давление и кровоток, подготавливая тело к предстоящей тренировке».

С точки зрения питания Вернер рекомендует перед тренировкой употреблять противовоспалительные продукты, которые также богаты углеводами. «Затем, после того как вы перекусили богатой углеводами перед тренировкой, лучше всего выпить, чтобы избежать чрезмерной болезненности, — это вода», — говорит она. «Поддержание гидратации имеет решающее значение для восстановления после тренировок и уменьшения мышечной боли».

СВЯЗАННОЕ ЧИТАНИЕ: Лучшие (и худшие) продукты, которые можно есть перед тренировкой, от спортивных диетологов

Во время тренировки:

Чтобы предотвратить болезненность из-за мышечного напряжения или травмы, важно правильно выполнять упражнения и использовать правильная форма подъема .

При тренировках продолжительностью менее 90 минут пейте от 5 до 10 унций воды каждые 15–20 минут тренировки, чтобы поддерживать гидратацию. Для тренировок продолжительностью более 90 минут: электролитный напиток может быть необходимо. Вам также следует съедать 30-60 граммов углеводов в час при тренировках продолжительностью более 75 минут.

После тренировки:

Перекусите или поешьте в течение часа после окончания тренировки, чтобы максимизировать потенциал восстановления. После тренировки приоритетом является заправляйтесь углеводами, ремонтируйте белком , и регидратировать .

«Мой идеальный перекус после тренировки — это смузи с терпким вишнёвым соком и шариком ванили. сывороточный протеин и горсть замороженной смеси ягод. Этот рецепт смузи помогает восполнить гидратацию, бороться с воспалением и болезненностью, восстановить и наполнить мышцы энергией», — говорит Вернер.

Качественный, спокойный сон от семи до девяти часов каждую ночь важен для оптимального здоровья, но он также играет роль в синтезе мышечного белка, который необходим для восстановления поврежденных мышц.

Распределите свои тренировки так, чтобы вы ждали около 48 часов, прежде чем снова проработать те же группы мышц. Выполнять активное восстановление или легкие упражнения с одними и теми же группами мышц можно, но вам следует избегать тренировки одних и тех же мышц с одинаковой интенсивностью или продолжительностью в дни подряд.

Наконец, «после тщательной программы обучения, которая поможет вам управлять объемом тренировок «Это один из лучших способов справиться с болезненностью», — говорит Рид. «Иными словами, если рассматривать режим тренировок на протяжении недель и месяцев как прогрессивный — то есть вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу от упражнений, — это может помочь». контролировать или ограничивать эту чрезвычайную болезненность».

Как решить, стоит ли вам тренироваться, если у вас болит

Многие эксперты сходятся во мнении, что полный покой или обездвиживание — не лучшая идея, даже если у вас болит. Вместо этого рекомендуется активное восстановление, поскольку оно увеличивает приток крови к мышцам и суставам и улучшает восстановление.

«Если кто-то испытывает DOMS, который мешает его качеству жизни или способности оставаться в безопасности во время тренировки, он захочет соответствующим образом скорректировать свою программу тренировок и объем, возможно, продлив период отдыха», — объясняет Рид. «Но если у вас легкая болезненность и вы можете немного пошевелиться, прогулка-отличный вариант в день восстановления. Вы также можете регулировать интенсивность и продолжительность тренировки, чтобы выполнять структурированные упражнения с меньшим объемом».

Другие причины боли в мышцах

Боль в мышцах неизбежна, если вы тренируетесь, но не всякая боль полезна. Некоторые заболевания и лекарства могут вызывать мышечные боли, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом, если вы считаете, что что-то не так.

«Когда вы впервые занимаетесь спортом, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ощущению болезненности после тренировки. Вообще говоря, мышечная болезненность должна пройти в течение дня или двух после тренировки и не должна существенно влиять на качество вашей тренировки. жизни или вашей способности вести свой день как обычно», — говорит Рид.

Мышечная болезненность обычно не требует медицинской помощи. Если вы испытываете изнурительную боль, замечаете отеки конечностей и/или моча темного цвета, важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Если вы испытываете изнурительную мышечную болезненность или специфическую боль, интенсивность которой не уменьшается в течение более 72 часов после тренировки, Вернер говорит, что это может быть признаком чего-то более серьезного, например, повреждения или травмы мышц или суставов, а также является причиной обратитесь к медицинскому работнику.

Краткое содержание

Mindbodygreen от первого лица

Боль в мышцах, хотя и неприятная, со временем становится сильнее. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете делать до, во время и после тренировки, чтобы уменьшить боль.

Есть некоторые убедительные исследования о пользе перкуссионной терапии, ледяных ванн и горячей терапии для облегчения мышечных болей и содействия выздоровлению. Так что если после тренировки у вас есть доступ к массажному пистолету или сауне, обязательно воспользуйтесь ими.

Однако лучший способ позаботиться о своих мышцах — это придерживаться здоровой диеты, избегать обезвоживания и достаточно отдыхать. Отдавайте предпочтение противовоспалительным продуктам до и после занимайтесь спортом, пейте много воды и крепко высыпайтесь каждую ночь, чтобы помочь вашему телу прийти в норму после проделанной работы.

—Эмма Лоу, директор по здравоохранению и устойчивому развитию Mindbodygreen

Часто задаваемые вопросы

Вывод

Несмотря на то, что существует множество модных (и дорогих) инструментов и мер восстановления, они не обязательно являются основой, на которой вам следует строить свою стратегию восстановления.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, в которой приоритет отдается противовоспалительным продуктам и не менее 100 граммов белка в день , следование хорошо разработанному плану тренировок с восстановительными днями и сон по семь-девять часов каждую ночь с большей вероятностью помогут облегчить мышечную боль и предотвратить ненужную мышечную боль.